You either ran today – or you didn't.

Kleiner Gruss vom New York City Marathon für alle Leser des marathonBLOG. Dieses ganzseitige Inserat ist am letzten Montag – Tag 1 nach dem Marathon – in der New York Times erschienen (Bild klicken für volle Grösse).

Damit hat’s Nike – einmal mehr – auf den Punkt gebracht. Dazu passend ein T-Shirt, welches ich in der Nike-Town gesehen habe. Die Aufschrift: Just do it. Every damn day.

So, nun komme ich dazu, einen kurzen Bericht über meinen Saisonabschluss in New York zu schreiben. Kurz und bündig: PERFEKTER MARATHON. Aber der Reihe nach.

Vorfreude

Nachdem der (geplante…) Saisonhöhepunkt bereits Ende September in Berlin war, habe ich das Training in den letzten Wochen eher ruhig und unsystematisch angehen lassen. Ich habe einfach trainiert, wonach ich gerade Lust hatte, ohne Trainingsplan. Entsprechend entspannt bin ich dann auch in New York angereist.

Am Samstag vor dem Rennen dann eine letztes Footing. Dazu sind wir in den Central Park und eine Runde um das Reservoir gelaufen. Spektakuläre Aussicht und typische New Yorker Stimmung – ein ideales Training, um sich so richtig auf den Marathon einzustimmen.

Start ins Rennen

Bereits um 6:20h wurden wir mit dem Bus abgeholt und zum Start bei der Verrazano Bridge gefahren. Obwohl der Start erst um 9:40h erfolgte, verging die Zeit zügig, die Organisation war perfekt. [weiterlesen →]

So, morgen fliegen wir nach New York. Um am Sonntag den Marathon zu laufen. Die Vorfreude ist gigantisch, flippstevölligaus!

Der New Yorker war mein erster “richtiger” City-Marathon. Damals, 1997. Ich hatte im Jahr zuvor mein erstes Rennen mit einer Distanz über 25 Km absolviert. Und es ging mit dem Swiss Alpine Marathon gleich so richtig zur Sache. Ebenfalls 1997 dann der erste Marathon über 42.2 km im Tessin. Und wie gesagt 1997 das erste “grosse Ding”. Es hat damals in Strömen geregnet und ich hatte so eine Karton-Einweg-Fotokamera dabei. Die hat sich natürlich im Regen selbst aufgelöst, aber ein paar Fotos konnte ich noch retten. Da ich in diesem Jahr in New York arbeitete, war es ein leichtes, an eine Startnummer zu kommen. Man musste als “New York Citizen” einfach an einen “Kiosk” im Central Park und eine Startnummer holen. Wenn ich da an das diesjährige Prozedere mit Reiseveranstaltern denke…

Jetzt also, zum 40. Jubiläum des NYC-Marathons, will ich nochmals dabei sein. Die Strecke ist ja fantastisch und führt durch alle fünf Stadtteile von New York (Staten Island, Brooklyn, Queens, Bronx, Manhattan). Die Zeiten sind grundsätzlich eher “langsam”, die Brücken und das hügelige Finish im Central Park kosten ein paar Minuten. Aber persönlich bin ich auch der Meinung, dass es schade wäre, in NYC Vollgas zu geben (und nur die blaue Linie anzustarren…). Die Strecke, die Zuschauer, die Stimmung – ich werde jeden Moment geniessen und jede Sekunde aufsaugen. Die Zeit ist sekundär.

Also dann, gute Zeit, happy running, ich werde so bald als möglich berichten… So long!

Gestern bin ich erstmals seit dem Berlin Marathon wieder etwas länger gelaufen. Ohne gross einen Plan zu haben ging ich am Sonntag Morgen los. Am Schluss des Trainings hatte ich genau 25 Km und genau 2h auf dem “Tacho”. Ohne irgendwelche Tempoabschnitte oder Endbeschleunigung. Ergibt eine durchschnittliche Pace von 4:49. Damit laufe ich auf der langen Runde wieder gleich schnell wie vor dem Berlin Marathon.

Mir scheint, dass ich eine Regenerationsphase erlebt habe, die “dem Theoriebuch entspricht”. Darum noch ein paar Details dazu:

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Bald ist es soweit: New York City Marathon! Ich freue mich wie ein kleines Kind! Bereits 1997, als ich in der “city that never sleeps” gearbeitet habe, bin ich den New Yorker gelaufen. Nun, zum 40. Jubiläum, möchte ich wieder dabei sein.

Allerdings ist äusserste Vorsicht geboten! Alle, restlos alle Regeln gilt es strikte einzuhalten, da kennen die Amis kein Pardon. Dies musste kürzlich auch die Siegerin des Lakefront Marathon erfahren. Sie hatte das Rennen in der Damenkategorie gewonnen, wurde aber nach dem Zieldurchlauf disqualifiziert, weil sie “abseits der offiziellen Stationen nach einer Wasserflasche gegriffen” hatte. Na das geht nun also wirklich nicht. So wurde die zweitplatzierte Jennifer Goebel zur Siegerin erklärt. Allerdings nur für ein paar Tage. Es kam nämlich heraus, dass Jennifer während dem Marathon von ihrem iPod Musik gehört hatte.

Durch diesen üblen Verstoss, ja geradezu “Bschiss” von Jennifer ist nun die Drittplatzierte offizielle Siegerin. Eine 42-jährige Mutter…

Hmm, da muss ich wohl meine privaten Energy Gels in der Schweiz lassen und mich ans offizielle Getränk des NYC Marathons halten. Gatorade, frisch zubereitet mit Wasser vom nächsten Hydranten…

Quelle: Die Presse.com via Pixelfreund

Rund zwei Wochen nach einem Marathon geschieht oft Erstaunliches: Superkompensation.

In einem Trainingsplan von Peter Greif wurde ich vor ein paar Jahren erstmals aufgefordert, unbedingt zwei Wochen nach dem Marathon einen Wettkampf zu planen. “Undenkbar!” schoss es mir damals durch den Kopf. Überall hatte ich gelesen, dass der Körper nach einem Marathon rund vier Wochen Regeneration braucht. Und überhaupt sei der Kopf nach einem Marathon erstmals leer (spar dir deine Sprüche… ) Immerhin bin ich in den letzten zwei Jahren vier Wochen nach dem Berlin Marathon den Lucerne Marathon gelaufen, zweimal mit überraschend guten Beinen. Und einmal mit der gleichen Zeit wie in Berlin… aber dies ist eine andere Geschichte.

Dieses Wochenende ging’s mir gleich. Nach eher mühsamen Trainings nach Berlin, mit rascher Müdigkeit und immer noch “beanspruchten” Gelenken war ich am letzten Freitag plötzlich “voll da”. Gute, kräftige Beine, runder Schritt und viel Freude beim Laufen im schönen Herbstwald. Ich streute spontan ein paar Fahrtspiel-Elemente ein und fühlte mich richtig gut.

“Zwei Wochen nach dem Marathon bist du fähig, bis zur Halbmarathondistanz persönliche Bestzeit zu laufen”

meint Peter Greif. Dieses Wochenende konnte ich mir das sogar vorstellen… Probier’s mal aus!

Hmm. Irgendwie weiss ich nicht, was ich mit diesem Rennen anfangen soll. Einerseits die Erkenntnis, dass ich auch bei schlechtem Rennverlauf durchaus anständige Zeiten (3:15h) laufen kann. Andererseits ein Resultat, das fernab jeglicher Trainingsresultate und weit vom Ziel entfernt liegt.

Wie früher geschrieben hatte ich das Ziel, meine persönliche Bestzeit von 3:04h anzugreifen. Mir war klar und deutlich bewusst, dass Sub-3 in diesem Herbst kein realistisches Ziel war. Aus Kommentaren von Freunden und hier im Blog schliesse ich, dass diese Schallmauer mein Umfeld bald mehr beschäftigt als mich selbst…

Also: wenn ich jeden 5km-Abschnitt in 21:48 Min. gelaufen wäre, hätte es Rekord gegeben. Hier die echten Zwischenzeiten:

0-5 = 21:58
5-10 = 21:28
10-15 = 21:31
15-20 = 21:49
20-25 = 22:39
25-30 = 22:50
30-35 = 25:16
35-40 =26:22

Auf den ersten 15 Km habe ich mich ziemlich zurück gehalten und bin entspannt gelaufen. Also sicher nichts von “überzocken”. Ziemlich genau ab der Hälfte ging’s dann bergab und ich konnte mich nicht gross dagegen wehren. Für eine gewisse Zeit glaubte ich noch, dass ich “wenigstens” unter 3:08 bleiben würde. Damit wäre es immer noch mein drittschnellster Marathon geworden. Als dieses Ziel dann auch ausser Sichtweite war, liess ich nochmals nach und “joggte” einfach noch ins Ziel.

Muss dieses Resultat noch etwas auf mich wirken lassen. Klar, es war sehr rasch sehr warm in Berlin (26° im Schatten). Ich stellte in den letzten Marathons aber auch fest, dass mein “Biss” deutlich geringer ist, ich kann von der Intensität her bei weitem nicht mehr so hart “racen” wie früher.

Aber immerhin: Ein weiterer Marathon mit seiner ganz eigenen Geschichte in der “Sammlung”. Ich freue mich jetzt schon auf die schönen, ruhigen Herstläufe. Ohne Trainingsplan und Zeitvorgaben. Und zum Abschluss dann der NYC-Marathon, welchen ich ganz sicher als “Publikumswinker” absolvieren werde…

So, das war’s. Heute das letzte Training absolviert. Hmm, “Training” ist zuviel gesagt. Zehn Minuten einlaufen, dann zweimal 5 Minuten Marathonpace mit einer kurzen Pause dazwischen. Anschliessend zehn Minuten auslaufen. Alles fühlte sich tiptop, prima, marathonready an.

Morgen fliegen wir nach Berlin. Am Samstag an die Messe, Startnummer (31769) abholen und Sportartikel shoppen. Und am Sonntag Vollgas!

Ich freue mich sehr auf diesen Marathon. Wir haben sehr gut trainiert, ich fühle mich in Form. Ich werde mir keinen Stress mit der 3h-Grenze machen. Was aber nicht heisst, dass ich als Publikumswinker durch Berlin schlendern werde…

Also dann, so long, ich melde mich wieder mit dem Rennbericht.

Einfach immer wieder interessant, so eine Tapering-Phase. Wenn ich’s nicht schon x-mal erlebt hätte, wäre ich in den letzten Tagen wohl “durchgedreht”. Ich erlebte jedenfalls wieder einmal die Taper-Madness in Reinkultur.

Nach dem 45minütigen Dauerlauf in Marathonpace von letzter Woche hatte ich mehrere Tage ein “Schoggi”-Programm (alle Details zu den Trainings während der Tapering-Phase findest du hier). Loslassen und entspannen war das Motto. Nicht nur körperlich die Belastung stark reduzieren, sondern auch mental abschalten und für ein paar Tage nicht an Training und Marathon denken. Und dies habe ich natürlich getan. Mit dem mir bekannten Resultat, dass die Müdigkeit der ganzen letzten Wochen ausbricht! Nicht umsonst steigen alle Teilnehmer der Tour de France an ihrem Ruhetag aufs Rad…

Am Samstag war ich so müde (und lustlos), dass ich mich kaum zum 45minütigen lockeren Dauerlauf aufraffen konnte. Während dem Training habe ich dann – du wirst es kaum glauben – zweimal angehalten und bin ein paar Meter “marschiert“. Voll Taper-Madness eben…

Gesten Montag standen erneut 45 lockere Minuten auf dem Programm. Das Gefühl war jetzt komplett anders. Ich spürte die Kraft in den Beinen und hatte richtig Freude am Training. Nach den totalen Entspannung baue ich jetzt langsam Konzentration und Fokus für Berlin auf.

Heute die letzte “richtige” Einheit: 30 Minuten mittlerer Dauerlauf,  (gefühlte) Marathonpace. Interessanterweise bin ich dieses Training in einer 4:18-Pace gelaufen. Genau gleich schnell wie die 45 Min. letzte Woche. Der Aufwand war aber bedeutend kleiner und ich fühlte mich sehr gut.

Trainingshalber wär’s das. Morgen ist schon wieder Ruhetag. Hmm, man könnte meinen, ich trainiere Ruhetage… Am Donnerstag gibt’s dann nochmals 2 x 5 Min. Marathonpace, einfach so fürs Gefühl. Und am Freitag geht’s ab nach Berlin.

Aber wir “lesen” uns vorher noch, ok?

Soli. Da bin ich also wieder. Im ganz normalen Tapering-Wahnsinn. Gestern stand das “härteste” Training in dieser Woche auf dem Programm. 45 Minuten mittlerer Dauerlauf, Marathonpace. Zur Erinnerung: das ganze Tapering-Programm findest du hier.

Das Training ging ganz flott, ich bin während diesen 45 Minuten eine Durchschnittspace von 4:18 gelaufen. Vom Gefühl her lief ich eher am oberen Ende. Bin (noch) nicht sicher, ob ich mit dieser Intensität einen ganzen Marathon laufen könnte. Einige Stunden später ging ich noch zu einer Sportmassage.

Heute habe ich mich den ganzen Tag super-müde gefühlt. Auch das lockere Training am Abend (45 Minuten entspannter Dauerlauf) fühlte sich “müde” an.

Alles schon da gewesen. Es ist absolut normal, dass man sich in der Taperingphase ab und zu total müde fühlt. Viktor Röthlin soll einmal gesagt haben, vier Tage vor einem Marathon fühle er sich “miserabel”. Also lass dich nicht aus der Ruhe bringen, wenn du dich eine oder zwei Wochen vor dem Marathon schlapp und müde fühlst! Einfach genügend schlafen und auf gesunde Ernährung achten.