Posts from — Januar 2009

Dem regelmässigen Leser wird auffallen, dass in den letzten Trainings immer “Tempo” im Spiel war. Dass ich heute – nach dem Fahrtspiel von gestern – bereits wieder im intensiven Bereich trainierte, war eher die Ausnahme. Normalerweise achte ich sehr genau darauf, dass ein hartes Training (Tempo oder Longjogg) vom Körper voll verarbeitet sind, bevor ich die nächste Belastung setze.

Diese Woche ist trainingsmässig etwas “verkorkst”, da ich von Freitag bis Samtag kein Lauftraining absolvieren kann. Da liegen zwei drei härtere Trainings nacheinander schon drin. Die letzten Jahre zeigen mir aber auch, dass ich ein Hauptaugenmerk auf meine Grundgeschwindigkeit legen sollte. Also haben Tempotrainings in der diesjährigen Marathonvorbereitung priorität und ich “opfere” lieber ab und zu einen Longjogg.

Das heutige Training lief tiptop. Die 400m lief ich jeweils in ca. 1:30 Min. Dies ergibt einen Kilometerschnitt von 3:45, ganz ansprechend für meine Verhältnisse.

Heute waren eigentlich 18 zügige Kilometer (Pace 4:45/km) auf dem Programm. Konnte ich aber glatt vergessen! Tief verschneit war die Landschaft rund um Chur. Keine gute Idee, auf solchem Terrain über längere Zeit/Distanz zu “bolzen”. So habe ich mich spontan für ein Fahrtspiel entschieden. Je nach Boden, “Pflutsch” und “Traktion” habe ich schnelle Abschnitte eingebaut. Diese gingen von einigen hundert Meter bis zu knapp einem Kilometer. Die Intensität von Sprint bis 10K-Tempo.

Früher hätte ich mich wahrscheinlich noch über die schlechten Strassen aufgeregt oder das Training “um jeden Preis” genau wie im Plan durchgeführt. Heute gehe ich die Sache etwas entspannter an… – ein Fahrtspiel kann ein sehr effektives Tempotraining sein und das Anpassen des Trainings an die Strecke und die Natur ist kurzweilig und macht Spass.

Das Training verlief ansprechend. Ich merke, dass ich seit den Festtagen wieder in einem regelmässigen Trainingsrhythmus bin. Die Beine werden lockerer, der Schritt runder. Alles im grünen Bereich…

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Tja, da ist meine Trainingswoche in der zweiten Hälfte etwas “ausgefranst”… Nach einem guten Start hatte ich Mitte Woche ziemliche Motivationsprobleme. Ich konnte mich nicht motivieren, alleine am Abend in der Dunkelheit die Trainings abzuspulen. Freitag und Samstag war ein Schneeschuh-Weekend auf dem Programm und am Sonntag steht noch ein Plauschhockeymatch an.

So habe ich mich heute für ein “Mittelding” entschieden. 18km coupierte Kilometer in zügigem Tempo. Ganz gut gelaufen, auch wenn einem der starke Föhn die Kraft so richtig aus den Beinen saugt. Diese Strecke bin ich letztmals am 4. Januar in 1:35 als Fahrtspiel gelaufen. Da sehen die heutigen 1:37 doch ganz passabel aus. Versöhnlicher Abschluss einer mässigen Trainigswoche.

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Im Post vom 13.1.09 habe ich über die Wadenverletzung meines Kollegen am Neujahrslauf Dietikon berichtet. Könnte sein, dass die Kombination von Tempo, Kälte und gefrorenem, unebenem Boden etwas zuviel war.

Nun ist die Diagnose da: Muskelfaserriss! Zwei Wochen Ruhe wurden verordnet. In einer Woche kann mit der Therapie begonnen werden. Zur Zeit ist dies noch nicht möglich, da die Verletzung noch “frisch” ist. Zuerst müsse die Entzündung abklingen.

In solchen Situationen gilt es, Ruhe zu bewahren. Die Verletzung vollständig auskurieren lassen. Viel zu viele Läufer sind übermotivert und steigen zu früh nach einer Verletzung oder Krankheit wieder ins Training ein. Ich bin überzeugt, dass diese zwei bis drei “verlorenen” Wochen kaum einen Einfluss auf die Leistung am Frühlingsmarathon haben. Es bleibt immer noch genügend Zeit, die Form aufzubauen.

Im Post vom 10.1.09 (Neujahrslauf Dietikon) habe ich über die kalten Temperaturen und die schwierigen Bodenverhältnisse bei diesem Wettkampf berichtet. Prompt hat’s einen Laufkollegen erwischt! Zack, ein Zwick in der Wade und das Rennen war vorbei. Dabei war er bis zu diesem Zeitpunkt nach rund 10 Km mit einer Durchschnittspace von 4:08 noch sehr gut unterwegs. Es ging aber keinen Schritt mehr weiter.

Nun lese ich heute im Begleitbrief zum Trainingsplan folgenden Text von Peter Greif:

“…es sieht so aus, als ob der Schnee länger liegen bleiben würde. Wenn das bei dir auch der Fall ist, dann rate ich dir, dich von Schneeböden frei zu halten. Auch wenn es am Anfang angenehm ist, so versaust du dir erstens durch lockeren Schnee den Schritt und zweitens bist du durch festen, aber unruhigen Schneeboden in Gefahr dich zu verletzen. Besonders ältere Gelenke, Muskeln und Sehnen reagieren allergisch auf das ständige unökonomische Aufsetzen des Fusses.  Darum suche dir geräumte Wege und Strasse und pendele notfalls auf kurzen Abschnitten.”

Nun, die Diagnose steht noch aus. Könnte aber sein, dass das ungewohnte Terrain – in Kombination mit dem hohen Tempo und den kalten Temperaturen – etwas zuviel war. Von hier aus: Gute Besserung!

So langsam geht’s zur Sache! Ich habe heute das Mittwochstraining “vorgeholt”, weil es ideal in die Mittagspause gepasst hat. 3 mal 4000m Intervall mit 1000m Trabpause. Die Intervalle sind immer noch “moderat”. Das heisst es wird flott gelaufen aber nicht gebissen. Bei mir war dies heute eine Pace von 4:30 Min./km.

Vor allem im Winter versuche ich, ein bis zwei Trainings am Mittag zu machen. Gibt zwar immer wieder viel Koordinationsaufwand rund um die Outlook-Agenda. Aber die Sonnenstrahlen tun speziell im Winter gut und am Abend muss ich mich extrem motivieren, um noch raus zu gehen. Zusätzlich kann ich so über Mittag sehr gut vom Job abschalten, ich fühle mich am Nachmittag dann jeweils frischer. Solltest du auch einmal probieren, ein Mittagstraining.

Nach dem Wettkampf von gestern steht heute natürlich Regeneration an. Es geht einfach darum, die Beine zu lockern und die Erholung voran zu treiben. Die nächste Trainingswoche steht ja bereits vor der Türe.

Ich habe mir in den letzten Jahren angewöhnt, auf regenerative Läufe keine Uhr mit zu nehmen. Kleine Hilfe, um erst gar nicht in Versuchung zu kommen, etwas schneller zu laufen. Trainieren kann man heute nichts, nur erholen.

Umso mehr geniesse ich bei diesen entspannten Joggs die Umgebung. Herrliches Winterwetter heute, bei (im Vergleich zu gestern…) fast schon milden Temperaturen. Einfach pure Lauffreude!

So, das erste Rennen, der erste kleine Formtest, stand heute auf dem Programm. Wir sind tatsächlich vom sonnendurchfluteten Bündnerland nach Dietikon gefahren, um dort am ersten Volkslauf in diesem Jahr teil zu nehmen.

Winterliche Bedingungen in Dietikon. Temperatur von -4°, Nebel, Bise. Entsprechend war ein Grossteil der Strecke schneebedeckt, der Boden tief gefroren. Eher ein Crosslauf.

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Das Rennen ist für mich nicht schlecht gelaufen. Die Schlusszeit von 55:19 ergibt Rang 101 von 240 Startenden (42%) in meiner Kategorie M40. Gesamtrang 207 von 646 (32%). Anfangs Jahr merkt man, dass die Tempohärte noch nicht da ist. Generell finde ich solch’ kurze Rennen fast härter als einen Marathon, weil man von Beginn weg am Limit läuft. Ich habe jedenfalls im Tempobereich noch einige Hausaufgaben zu erledigen im Hinblick auf den Frühlingsmarathon.

Heute wäre eigentlich die zweite Tempo-Einheit dieser Woche auf dem Programm. Weil ich am Samstag aber am Züricher Neujahrslauf in Dietikon starten will, habe ich mich entschieden, die Beine etwas zu schonen.

So haben wir uns für eine schöne Abwechslungsreiche Runde im Bündner Oberland entschieden. Start in Castrisch. Dann via Valendas zum Bahnhof Sagogn am Rhein. Anschliessend die Steigung rauf nach Sagogn und via Schluein und Ilanz zurück nach Castrisch. Natürlich hatten wir am Schluss 15.8 km auf der Uhr und “mussten” noch eine Runde ums Haus ansetzen, damit wir auf 16 km kommen. “Nid ganz putzt?” Stimmt!

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(Die GPS-Strecke ist nicht vollständig, habe etwas zu spät gedrückt…

Das Training ist gut gelaufen, die Kälte hat nichts ausgemacht. Es läuft momentan recht gut im Training, die Motivation ist hoch. Jetzt einfach gesund bleiben und die nächsten Wochen so weiter trainieren. Dann könnte es einen ganz guten Marathon geben Ende April.

So, langsam aber sicher geht’s wieder zur Sache. Heute stand ein spannendes Intervalltraining auf dem Programm: flache Treppe runter.

Nach kurzem Einlaufen starten wir mit dem ersten Intervall über 4000m mit 2000m Pause. Das zweite Intervall dauert 3000m mit 2000m Pause. Nächste Stufe runter sind 2000m zügig mit 1000m Trabpause. Das letzte Intervall erstreckt sich noch über 1000m.

Alle zügigen Abschnitte wurden gleich schnell gelaufen.  Aufmerksam und konzentriert, jedoch ohne zu beissen. Bei mir hat dies eine Durchschnittspace von 4:22/km gegeben, bin positiv überrascht.

In diesem Training ist wichtig, dass man nicht zu schnell läuft! Nicht bummeln sondern einen zügigen Schritt anschlagen, aber nicht “keulen”. Dies würde zu einer unerwünschten Frühform führen! Im März wäre man fantastisch drauf und im April beim Frühlingsmarathon könnte man diese Leistung nicht mehr bringen. Ich habe diesen Fehler im Jahr 2000 gemacht. Im Winter “voll” trainiert mit langen, intensiven Trainings. Im März am Schwyzer Halbmarathon (für mich) gute 1:29h gelaufen. Und dies war dann auch die Bestzeit fürs ganze Jahr, ich kam nie wieder so gut in Form.

Also: Geduld haben jetzt. Dranbleiben, aber ruhig…