Posts from — Februar 2009

Interessanter Dialog meines Laufkollegen am Vormittag. Sie: “Wie lange dauert der Lauf?” Er: “11 Kilometer, zwischen 40 und 45 Minuten.” Sie:  “Und wie lange dauert die Autofahrt?” Er: “Ähm…”

Wir sind heute tatsächlich von Graubünden (Castrisch und Chur) nach Bremgarten an den Reusslauf gefahren. Eine mehrstündige Autofahrt für ein “kurzes” 11Km-Rennen? Nur eins vorneweg: Es hat sich gelohnt!

Die Fahrt nach Bremgarten ging problemlos, wobei wir nach einer Verkehrsmeldung die Autobahn bei Brunau verlassen haben und via Waldegg gefahren sind. Ein sehr kluger Entscheid, der Stau vor und in Zürich hätte ganz sicher verunmöglicht, rechzeitig am Start zu sein. Beim Eintreffen in Bremgarten herrschten schon milde Frühlingstemperaturen. Herrlich, nach dem für Läufer anstrengenden Winter wieder die kurzen und leichten Laufkleider hervor zu nehmen. Die Motivation war schon vor dem Lauf sehr hoch.

Nach dem üblichen “Vorgeplänkel” (Startnummer holen, Umziehen, Einlaufen, Steigerungsläufe) erfolgte der Start unserer Kategorie um 14.15h. Ich war anfangs etwas überrascht, wie die Strecke anstieg. Hatte mich eigentlich auf einen flachen Lauf eingestellt… Ein Blick auf das Höhenprofil des Laufs macht deutlich, dass der Bremgarter Reusslauf gar nicht sooo flach ist.

Höhenprofli (gemäss Garmin Forerunner 205)

Allerdings würde ich diese Kurve nicht über-interpretieren, die Höhenmeter-Messung via GPS kann sehr ungenau sein…

Wie auch immer, die ersten paar Kilometer hatte ich mir Zurückhaltung auferlegt. Einerseits hat mich das sehr schlechte Training vom Donnerstag etwas verunsichert, andererseits wollte ich nicht den gleichen Fehler machen wie am Neujahrslauf in Dietikon, wo ich nach vier Km schon “ziemlich blau” war. Ohne zu “beissen” kamen die ersten Km auf dem matschigen Terrain relativ einfach in 4:03, 3:55, 4:03, 4:04. Ich war überrascht von diesem Tempo, hätte eher mit ca. 4:10 pro Km gerechnet. Ich versuchte nun, dran zu bleiben und lieferte mir wie üblich mit irgendwelchen unbekannten Läufern harte Positionskämpfe

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Der Rückweg nach Bremgarten führt über wunderschöne Wald- und Feldwege der Reuss entlang. Es lief rund und ich konnte wie so oft gegen Schluss nochmals zulegen. Marathoni eben. Dann noch einen langgezogenen Schlussspurt durch die sehr schöne Bremgarter Altstadt und in 44:29 war ich im Ziel.

Dies ergibt eine Pace von 4:03, deutlich besser als meine Erwartungen. In meiner Kategorie M40 lag damit Rang 128 von 611 (21%) drin. Gesamtrang Männer 346 von 1′692 (20%). Alles in allem ein sehr schöner Ausflug “ins Unterland”. Frühling, guter Lauf, tiptop zufrieden.

Nun fängt am Montag die spezifische Vorbereitung für den London-Marathon an. Acht Wochen Greif-Countdown sollen aus der guten Fitness eine sehr gute Form machen. I’m ready!

Irgendwie ist diese Woche der Wurm drin! Aufgrund der zwei Ferientage Montag und Dienstag wusst ich ja, dass es trainingsmässig keine Hammerwoche geben würde. Am Mittwoch musst ich dann leider das Training fallen lassen wegen “ein bisschen viel Hektik” im Geschäft.

Das heutige “Katastrophentraining” passt nun genau dazu.

Auf dem Programm standen 17 x 400m mit 200m Pause. Eines der fiesesten Trainings von Peter Greif. Es geht nämlich um die Gesamtzeit am Schluss des Trainings. Also zehn intensive Kilometer mit klaren Vorgaben, wie schnell die 400m sein sollen. Die 200m “Pause” sollen einfach so langsam wie nötig gelaufen werden, damit die nächsten 400m wieder eingehalten werden können.

Nun, die ersten drei 400m-Abschnitte gingen nicht schlecht. Aber danach war der Ofen aus. Jedes Intervall wurde immer härter und gleichzeitig immer langsamer… Kein runder Schritt, kein Rhythmus, ein “jour sans” wie aus dem Theoriebuch…

Aber was soll’s. Ich habe in den letzten Jahren die Erfahrung gemacht, dass es immer wieder solche Tage geben kann. Man sollte sie eigentlich nicht überbewerten. Aber es verunsichert ich natürlich im Hinblick auf den Bremgarter Reusslauf am Samstag. Hätte mir die Vorbereitung schon ein wenig besser vorgestellt…

Wer auf die Website des London Marathon geht, findet dort Schlagzeilen wie

“Radcliffe returns to face the world’s best.”

oder

“Lel looks for London record.”

Eigentlich sollte eine weitere Schlagzeile demnächst auftauchen:

“Rico Willi und Ruedi Frehner – Teilnahme am London Marathon bestätigt!

Tatsächlich, der Entscheid ist gefallen. Wenn alles rund läuft und wir von Verletzungen und Krankheiten verschont bleiben (Holz alanga…), starten wir am 26. April 2009 am London Marathon. Ursprünglich hatte ich den Start in Zürich geplant. Die einmalige Gelegenheit, durch den Uetliberg-Tunnel zu laufen, hätte mich gereizt. Für diese Idee war mein Laufkollege Ruedi aber überhaupt nicht zu haben. So haben wir an Alternativen rumstudiert, bis die Idee mit London aufkam.

Abklärungen mit Albis Reisen haben ergeben, dass wir noch zwei Startplätze ergattern konnten. Super, ich freue mich riesig!

Die grosse VorFreude auf den London-Marathon hat für mich persönlich noch einen speziellen Grund. Wie du vielleicht weisst, haben sich fünf grosse City-Marathons zu den World Marathon Majors zusammen geschlossen. Falls mit London alles klappt, habe ich danach alle fünf “im Sack”. Es sind dies:

• New York (2.11.1997 -  3:34h – mein erster City-Marathon)
• Boston (19.4.2004 – 4:26h – bitte keine Fragen…)
• Chicago(24.10.1999 – 3:09h – erstmals Quali für Boston gelaufen)
• Berlin (bereits fünf mal gelaufen – 3:04h)
• London (?)

Jetzt hoffe ich natürlich, dass die Vorbereitung weiterhin so gut läuft wie in den letzten Wochen. Ich halte dich hier natürlich auf dem Laufenden.

Dieser Winter verlangt vom Läufer einiges an Geduld und Disziplin! So mussten/durften wir auch an diesem Wochenende nicht lange überlegen, welche Route wir wählen würden. Es bleibt zur Zeit gar nichts anderes übrig, als dem Asphalt und den Strassen nach zu laufen. Ach, wie freue ich mich auf den Frühling, wenn man die schönen Trainings im Wald, über Feldwege oder den Flüssen entlang laufen kann!

So liefen wir heute zum x-ten Mal in diesem Winter die Runde von Chur via Haldenstein nach Felsberg, Domat/Ems und dann rauf nach Tamins. Dieser Anstieg von rund zwei Km ist nicht zu unterschätzen. Jedenfalls hat die kurze Pause am Dorfbrunnen von Tamins recht gut getan und ich habe die Gelegenheit genutzt, um eine Tube “Sponser Liquid Energy” ein zu werfen. Normalerweise versuche ich den 35er nur mit Wasser zu laufen. Heute hatten wir aber von Anfang an ein recht zügiges Tempo drauf und da habe ich “präventiv” mal einen Gel genommen. War wohl nicht die dümmste Idee…

Denn nach Reichenau, wenn’s wieder flach zurück nach Chur geht, ziehen wir das Tempo gerne noch etwas an. So auch heute. Nachdem bei Ems ein weiterer Laufkollege zu uns gestossen ist, liefen wir in flottem Schritt und einer Pace von knapp unter 5 Min./Km das Training nach Hause.

Eigentlich war die Pace auf den letzten 15 Km zu hoch. Aber eben: zu hoch am Trainingsplan gemessen, nicht an meinem Laufgefühl. Da ich mich die ganze Zeit ruhig und entspannt fühlte, “liess ich es laufen”. Man soll die guten Trainings ja nehmen, wenn sie kommen. Früher hätte ich wohl noch versucht, die Planvorgabe auf die Sekunde genau einzuhalten. Heute verlasse ich mich da gerne auf mein Gefühl und die Erfahrung.

Alles in allem ein sehr gutes Training. Die Vorbereitung läuft momentan rund und ich habe grösste Freude am Laufen. Und wenn du morgen nochmals das marathonBLOG besuchst, habe ich noch eine schöne Neuigkeit bereit…

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Heute ging’s wieder einmal zur Sache. 18 Kilometer intensiver Dauerlauf. Mit steigerung des Tempos auf den letzten 10 Km. Crescendo.

Crescendo: “Der Crescendo-Lauf ist eine Erfindung des deutschen Laufpioniers Dr. Ernst van Aaken. Diese Trainingsform besteht aus einer allmählichen Intensivierung der Belastung.” (Quelle)

Mit flottem Schritt wurde das Training gestartet. Die ersten beiden Kilometer waren leicht ansteigend (Chur, Loëstrasse) und wurden in 4:45 gelaufen. Wieder unten im flachen Teil folgten mehrere Km in ca. 4:30. Es ging recht leicht, der Schritt war entspannt und rund, der Atem immer noch ruhig. Beim Wendepunkt in Felsberg (es hat dort eine Bus-Wendeschlaufe, welche wir jeweils – unter ziemlich erstaunten Blicken der Spaziergänger – auch wirklich “wie der Bus” laufen… ) hatten wir bereits 11 Km auf der Uhr. Jetzt wurde das Tempo nochmals etwas verschärft, die Pace lag nun bei etwa 4:20 Min./Km. Ab und an wurde der schöne Rhythmus durch einen vereisten Weg oder eine kleine Steigung durchbrochen. Aber grundsätzlich liefen wir das Training mit dieser Pace fertig. Auf einen letzten “All-out”-Kilometer haben wir bewusst verzichtet.

Mit ein- und auslaufen gab’s heute genau 20 Km in 92 Minuten. Tiptop! Heute habe ich deutlich gemerkt, dass ich erholt ins Training gestiegen bin. Ruhetag am Montag (geplant) und Dienstag (Wetter), nur kurzes, ruhiges Training am Mittwoch. Hat natürlich enorm Spass gemacht, dieses harte Training so zu laufen. Ein Crescendo-Lauf ist mental nicht zu unterschätzen, wenn möglich sollte man ihn in der Gruppe oder mindestens zu zweit laufen.

Der Winter hat Chur wieder fest im Griff. Nach dem (geplanten) Ruhetag am Montag war am Dienstag an ein Laufgtraining nicht zu denken. Knietief lag der Schnee in Chur, kaum geräumte Wege. Jonu, ein zusätzlicher Ruhetag nach der harten letzten Trainingswoche schadet wohl nichts…

Heute konnte ich aber nicht mehr länger warten. Ich startete über Mittag zum Lauftraining, musste aber schnell einsehen, dass an ein richtiges Training nicht zu denken war. Mehr als ein “lockeres Daherlaufen” war bei dem vielen Schnee und den frisch getrampelten Wegen nicht drin. Dafür haben Natur und Winter ein Spektakel geboten. Wunderschöne, verschneite Landschaft, erste Sonnenstrahlen, diese Ruhe!

So bin ich rund 8 Km durch den Fürstenwald gelaufen und habe mich an diesem speziellen Moment erfreut. Was dieses Training in einer Marathonvorbereitung körperlich bringt, ist in diesem Moment unwichtig. Die pure Lauffreude gibt Energie für die anstehenden, harten Trainings.

Hier ein paar Impressionen:

Wie so oft am Sonntag stand aktive Erholung an. Nach dem harten 35er vom Vortag ging’s heute nur darum, Muskulatur und Bewegungsapparat gut zu durchbluten und damit die Regeneration zu unterstützen. Ich laufe diese Trainings jeweils sehr ruhig und zurückhaltend und nehme immer wieder “Druck” aus dem Schritt. Oder wie es ein Laufkollege und ich immer wieder nennen: “durch die Gegend schlurfen…”.

Die regenerativen 12 Km habe ich heute zusammen mit meiner Frau Daniela absolviert. Herrliches, sonniges Wetter. Schöne Strecke. Alles tiptop.

Damit geht eine sehr gute Trainingswoche zu Ende. Die wichtigsten Einheiten (zweimal Tempo, Longjogg) konnte ich problemlos absolvieren. Ein Kilometer-Total von 106 steht zu Buche.  Die Motivation stimmt und der Fokus richtet sich langsam aber sicher auf den Marathon im April. Dies entspricht einer Beobachtung, welche ich immer wieder mache: wenn man drin ist im Trainig, geht’s wie von alleine. Man hat einen schönen Rhythmus von Belastung zu Erholung und wieder zur Belastung. Die Trainings sind “einfach” und man freut sich darauf. Die letzten zwei Wochen haben bei mir bewirkt, dass ich “wieder drin” bin. Hoffentlich hält die Motivation bis Ende April an.

Diese Trainigswoche verlief bis jetzt sehr motivierend. Montag und Mittwoch konnte ich die Tempotrainings problemlos absolvieren und am “Speed” arbeiten. Donnerstag war Ruhetag und am Freitag habe ich mich mit einem Dauerlauf über 14 Km in einem 4:50er-Schnitt für das Schlüsseltraining am Samstag vorbereitet.

Heute stand also wieder der 35er auf dem Programm. Der Wetterbericht sah am Freitag Abend zwar übel aus. Aber jeder Churer weiss,  dass SF Meteo keinen blassen Schimmer vom Klima in Mittelbünden hat, und so freute ich mich auf dieses Training. Tatsächlich, statt der angekündigten 10-15 cm Neuschnee lag in Chur und Umgebung nur ein “Nanometer” Schnee. Statt “kräftigen Schneefällen” leichtes Schneegestöber, tiptop für den Läufer. Einzig die Temperaturen lagen mit -4 Grad im Bereich der Prognose…

So startete ich um 9.30h von Chur Richtung Landquart. Die Wege/Strassen waren durchwegs gut zu laufen, problemlos. Ich brauchte die ersten paar Kilometer, bis “der Motor” aufgewärmt und im Rhytmus war. Dann lief es wie von alleine, ich kam zügig voran und fand mich rasch in Landquart (14 Km) wieder. Wie IMMER musste ich dort am Bahnübergang einige Minuten Pause machen, weil die RhB immer dann kommt, wenn ich die Gleise queren will…

Von Landquart habe ich eine Extraschlaufe Richtung “Ganda” eingeschaltet. Wunderschöner Weg dem Fluss Landquart entlang. Dann wieder zurück zum Bahnhof und schon ging’s auf den Heimweg. So nach 25 Km hatte ich die besten Momente im Training. Kalt, frische Luft, Cranberries und Coldplay im Ohr, gute Strassen, kräftiger Schritt. Genau wegen diesen Momenten laufe ich! Herrlich!

Wieder in der Nähe von Chur begann die “Hochrechnung”. Bis zum Ziel würden es 33 Km sein. Geht natürlich nicht! So habe ich am Rhein noch eine Extraschlaufe eingebaut, damit es auch wirklich 35 Km sind am Schluss. Diese Extra-Schlaufe hat körperlich wohl keinen Trainingseffekt. Aber mental ist es nach dem Training ein grosser Unterschied, ob man die Vorgabe eingehalten hat oder bereits nach 33 Km die Segel strich.

Alles in allem ein gutes, motivierendes Training. Die (sehr) warme Dusche im Anschluss ein Traum. Ha, wir Läufer sind eigentlich mit sehr wenig zufrieden…

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Heute hat’s zum zweiten Mal gekracht in dieser Woche. Ein hartes Interalltraining mit 3 x 3000. Die Geschwindigkeitsvorgabe gemäss Trainingsplan war 4:04 Min. pro Kilometer. Im ersten Intervall lief ich leicht schneller (Schnitt 4:02), wobei der Rückenwind natürlich einige Sekunden ausmachte.

Die Trabpause von 2000m führt dazu, dass man sich komplett erholt. Dies im Gegensatz zu vielen anderen Trainingsplänen, bei welchen die Pausen eher kurz angesetzt sind. Man läuft dann je länger je mehr in den “sauren” Bereich und trainiert so eher das Stehvermögen statt die Schnelligkeit. Peter Greif stellt sich da auf den Standpunkt, dass die Intervalle etwas schneller gelaufen werden, dafür die Pausen ausreichen, um das (reichlich vorhandene) Laktat abzubauen.

Das zweite Intervall führte uns durch Felsberg mit einigen scharfen Kurven und leicht schneebedeckter Strasse. Ich konnte die vorgegebene Pace nicht ganz halten und lief die 3000m in 12:21. Durchaus ok.

Das dritte Intervall war ziiiiiiemlich happig! Der Rückweg nun natürlich im Gegenwind, dazu nach zwei Kilometer eine Unterführung mit einer kurzen, giftigen Steigung. Dies hat viel Kraft und Rhythmus gekostet und ich lief die dritten 300o in einer 4:15er-Pace. Naja, der letzte Biss hat da noch gefehlt.

Mit dem Training bin ich zufrieden. Ich merke deutlich, dass ich im letzten Jahr wenig an der Schnelligkeit gearbeitet habe. So harte Intervalltrainings wie heute gab’s eher selten. Sie standen zwar auf dem Trainingsplan 2008, aber eben…

Asics DS Trainer 13

Endlich konnte ich heute meinen neuen Asics DS Trainer 13 einweihen. Ein entspannter Dauerlauf über 13 Km in einer 5:10er-Pace kam da wie gerufen.

Den DS Trainer schätze ich seit vielen Jahren als meinen schnellen Laufschuh. Normalerweise brauche ich ihn für Tempo-Trainings und Wettkämpfe. Hier einige sehr subjektive Merkmale, welche ich sehr schätze:

• Sehr gut passendes Fussbett, ich fühle mich sofort wohl darin.
• Direktes Laufgefühl. Der Schnitt und das geringe Gewicht geben einem das Gefühl, “sehr wenig Schuh” am Fuss zu haben.
• Ideale Dämpfung, nicht zuviel. Tempo- und Wettkampfschuhe dürfen/sollen ruhig etwas härter sein. Dies gibt ein gutes Laufgefühl und animiert richtig zu schnellerem Laufen.
• Marathontauglich. Die Dämpfung reicht immer noch, um einen Marathon in diesen Schuhen zu laufen. Ich habe die letzten 12 Städte-Marathons darin (nicht nur in diesem, es waren mehrere gleiche Modelle… ) gelaufen, absolut problemlos. Nur für schwergewichtige Läufer dürfte die Dämpfung nicht ausreichen.
• Also mal ehrlich, er sieht super aus!

Bereits im Post vom 3.10.2008 habe ich einen anderen Favoriten, den Asics Gel-Nimbus vorgestellt. Diese zwei Laufschuhe begleiten mich seit vielen Jahren und ich bin immer noch absolut zufrieden damit. Ergänzend laufe ich – je nach Lust und Laune – Laufschuhe von Mizuno, Salomon oder Nike. Aber die beiden Asics sind gesetzt! Vor allem den Minzuno habe ich in den letzten Jahren schätzen gelernt. Mit dem Salomon gehe ich “in die Berge” und bei Nike muss man als Läufer immer wieder aufpassen, dass man einen Laufschuh und keine “Modeobjekt” erwischt.

Welche Schuhe läufst du? Welche Erfahrungen hast du gemacht. Hast du einen Tipp?