Posts from — Februar 2009

Montag. Dies bedeutet erstes Training um das Lauftempo zu verbessern. Erstaunlich, dass man nur zwei Tage nach dem Longjogg über 33 Km bereits wieder am Tempo arbeiten kann.

Da ich auf dem Rückweg von Flims/Laax war, haben wir das Training im Domat/Ems (Stallinger) gestartet. Von Beginn an haben wir ein zügiges Tempo angeschlagen. Mit Rückenwind kamen die Kilometer “locker flockig” in einer Durchschnittspace von 4:30 bis 4:20. In Felsberg haben wir eine Extrarunde ums Dorf eingeschaltet, um anschliessend den Weg retour nach Domat/Ems unter die Füsse zu nehmen.

Hoppla, da hatten wir die Rechnung ohne den heftigen (Gegen-)Wind gemacht. Innerhalb von zwei drei Km stieg die Pace auf 4:40 bis 4:50, der Wind hat die Kraft gnadenlos aus den Oberschenkeln gesaugt. Spätestens ab Km 10 spürte ich dann die Müdigkeit vom Skitag (Carvingtag in Laax mit Dani Mahrer. Die Müdigkeit hat sich gelohnt… ). So wurden die letzten 5 Km doch noch ziemlich happig, zumal die Strasse von Ems bis Stallinger leicht ansteigt.

Ein hartes, aber wichtiges und gutes Training für einen Marathonläufer. Neben der Schlüsseleinheit “Longjogg über 35 Km” sind längere Tempoläufe meines Erachtens die besten Trainings für schnell(ere) Marathonzeiten. Naja, wir werden seh’n…

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Nach dem harten Training von gestern stand heute die Regeneration im Vordergrund. Gaaanz lockere 11 Kilometer im Fürstenwald. Die Strecke ist leicht hügelig und so ideal, um alle Muskelgruppen zu bewegen.

Die ersten paar Schritte fühlen sich bei mir am Tag nach dem Longjogg sehr schlecht an. Und auch die ersten paar Kilometer steckt die Müdigkeit immer noch in den Beinen. Nach dem Regenerations-Training fühle ich mich aber immer deutlich besser als am Anfang.

Anschliessend noch zwei drei Saunagänge, und ich bin schon bald wieder bereit für die nächste Trainingswoche.

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Puuh, heute haben wir die volle Härte einer Marathonvorbereitung ab bekommen!

Wir starteten um 7.45 Uhr in Chur. Der strömende Regen hat natürlich auf die Stimmung gedrückt, es wurde nicht allzu viel gesprochen…

Hast du auch manchmal Trainings, bei denen am Anfang absolut gar nichts läuft? Heute hatte ich so einen Tag. Wahrscheinlich spürte ich noch die teils happigen Trainings dieser Woche. Jedenfalls dauerte es acht Kilometer, bis ich einigermassen einen Rhythmus gefunden hatte und vom Gefühl her einen anständigen, runden Schritt laufen konnte.

Nach ca. 90 Minuten kam das, was Thomas Bucheli von SF Meteo gestern einen “letzten Föhn-Pfupf” genannt hat. Dies bedeutete für uns weniger Regen, mehr Gegenwind. Beim Wendepunkt im Tamins ging’s vom Bahnhof hoch ins Dorf und ich habe mich gefühlt wie bei der Keschhütte am K78.

Von nun an ging’s aber deutlich besser. Leichter Rückenwind, heimwärts. Die letzten 15 Km waren in Ordnung, wir kamen gut voran, auch wenn die Müdigkeit heute nicht vollends verschwinden wollte. Wir waren uns einig: So muss sich der FCB oder FCZ fühlen, wenn er gegen einen Kellerclub spielt. Eine Pflichtaufgabe. Aber sie gehört dazu, wenn man Meister werden (oder eine gute Marathonzeit erreichen) will.

Wir waren jedenfalls nicht unglücklich, als wir wieder in Chur ankamen. Ein Blick auf die Uhr zeigte eine Distanz von 32.6 Km. Geht natürlich nicht und so sind wir an den Autos vorbei noch auf eine kleine Extrarunde, um “die 33″ noch abzuholen. Ach, am Schluss ist man eben doch immer wieder happy, dass man das Training gemacht hat. Ich habe jedenfalls noch nie nach einem Training gesagt, ich hätte nicht gehen sollen…

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So, heute ging’s gemütlich zur Sache. Etwas anderes wäre aber auch gar nicht möglich gewesen. Über Mittag habe ich ganz gemütlich die Erholung vom gestrigen Hammer-Training (Lange Treppe runter) unterstützt. Von Anfang an war ich ziemlich müde. Nicht nur die Muskeln, auch “das Gestell” war müde. Das Intervalltraining von gestern hat seine Spuren hinterlassen. Sehr gut so! Ich habe immer wieder Kraft aus dem Schritt genommen und darauf geachtet, dass die Atmung ruhig und entspannt bleibt. In diesem Training konnte ich gar nichts “gewinnen”. Nur falsch machen, falls ich zu intensiv gelaufen wäre.

Tja, mit diesen Regenerations-Trainings ist es so eine Sache. Ich bin nicht restlos überzeugt, ob sie etwas bringen. Früher habe ich einige Bücher gelesen, in welchen solche Trainings als “leere Kilometer” bezeichnet werden. Es wurde empfohlen, diese Trainigs ganz weg zu lassen. Zu meiner Triathlon-Zeit hat dies sehr gut gepasst, ich bin dann jeweils zum Schwimmtraining oder aufs Rad.

Seit ich nach den Trainingsplänen von Peter Greif trainiere, absolviere ich diese Trainings. Er stellt sich auf den Standpunkt, dass jeder Kilometer zählt. Ich habe die Erfahrung gemacht, dass diese Trainings gut tun, wenn man sie wirklich ganz locker läuft. Dann unterstützt die aktive Durchblutung die Regeneration. Ansonsten besteht die Gefahr, sich in den Keller zu trainieren.

Nicht zu Unterschätzen bleibt (vor allem im Winter) die mentale Erholung. Da ich einen Bürojob habe, tut ein bisschen Bewegung über Mittag sehr gut. Ergänzt durch gute, ruhige Musik aus dem iPod Shuffle ist die Erholung dann perfekt.

Falls sich noch jemand fragt, wann denn in der Marathonvorbereitung um eine Stufe zugelegt wird: dieses Training ist die Antwort!

Nur schon die Tatsache, dass man in diesem Training inkl. Ein- und Auslaufen auf über 20 Km kommt, spricht für sich. Die Intervalle werden schnell, aber nicht “knüppelhart” gelaufen. Es sind in dieser Einheit nicht nur das Tempo, sondern auch die Länge des Intervalls, welche den Reiz setzen. Nicht zu unterschätzen ist meines Erachtens bei einem solchen Intervalltraining auch der mentale Bereich. Kurz vor dem Start zum 5000er könnte man heulen, ich habe dann jeweils eine Art “ängstliches” Gefühl in mir. Wenige Schritte später läuft’s dann rund. Und am Ende des Trainings könnte ich jubeln vor Freude. Ok, ok, ich beruhige mich wieder…

Dieses Intervalltraining ist ein typisches Peter Greif-Training. Da hat’s im Wochenplan jeweils einige “Abschrecker” drin. Wie zum Beispiel den 35er jedes Wochenende. Oder eben ein Intervalltraining wie heute. Wer sich im Marathon aber verbessern will und nicht einfach auf dem Wohlfühltempo als Publikumswinker durch die City laufen will, sollte sich diese Trainingspläne einmal etwas genauer ansehen. Nein, ich bekomme von Peter Greif keine Provisionen für diesen Hinweis.

Heinomol, wie habe ich mich auf dieses Training gefreut! Nach zehn Tagen eher “halbbatzigem” Lauftraining (siehe Post “Viel Sport, wenig Laufen“) hat dieses Lauftraining besonderen Spass gemacht.
Wir sind in flottem, aber entspanntem Tempo los gelaufen und haben die Pace übers ganze Training schön regelmässig gehalten. Es überrascht mich immer wieder, wie gut die Beine nach einer Regenerationswoche sind. Irgendwie hat man im Kopf, dass die vorherige Woche der Form nicht gut getan hat. Genau das Gegenteil ist aber der Fall. Der Schritt ist von Anfang an kräftig und rund, man läuft schön aufrecht. Immer wieder liest man ja, dass der eigentliche Trainingseffekt in der Regenerationsphase statt findet. Aber glauben will man es doch nicht so recht. Diesbezüglich war dieses Training wieder einmal eine kleine Lehre für mich.

Tja, solche Phasen gibt’s ab und zu. In den letzten zehn Tagen kam ich nur vereinzelt zu Lauftrainings. Von System oder Trainingsrhythmus keine Rede.

Trotzdem war ich ständig in Bewegung. Angefangen mit dem dreitätigen Pondhockey-Turnier in Silvaplana im Engadin. Hat enorm Spass gemacht, auf dem gefrorenen Champferer See wieder einmal zu “chneblen” wie in den guten, alten Zeiten. Während der Woche war ich an einem Seminar in Zürich, kein Training möglich. Am Donnerstag Abend haben wir dann bereits das Wochenende eingeläutet mit viel Skifahren und Schneeschuhlaufen.

Nun, ich buche diese Tage ‘mal als “Crosstraining” ab. Es tut immer wieder gut, andere Belastungen und Reize zu setzen. Und im Januar bin ich jeweils noch ziemlich offen für “solche Spässe”. Mit dem Februar hat nun aber die zweite Phase der Marathonvorbereitung angefangen. Priorität hat nun je länger je mehr das Laufen. In den letzten acht Wochen vor einem wichtigen Marathon konzentriere ich mich dann fast ausschliesslich aufs Joggen.