Posts from — März 2009

So, heute bereits wieder Start in die neue Trainingswoche, nachdem es gestern nur 11 Km “Aktive Aufregung” gegeben hat. Ja ja, ich weiss, es sollte “Aktive Erholung” heissen. Aber aufgrund der guten, erholten Beine von gestern regte ich mich nochmals kurz über die mässige Leistung beim Virgin Runners Halbmarathon auf. Dass man einen Tag nach einem Halbmarathon schon wieder so gut erholt ist zeigt, dass man nicht voll gehen konnte. Wie auch immer, mit diesen sehr lockeren 11 Km ist das Thema endgültig abgeschlossen. Ich blicke nach vorne und freue mich auf den London Marathon.

Womit wir beim heutigen Training wären. Ich meine, der Peter Greif schenkt einem ja gar nichts! Nach dem Halbmarathon durften wir gerade einmal einen Tag die Beine hängen lassen, schon steht wieder der nächste intensive Dauerlauf auf dem Programm. Allerdings war er gnädig und hat die Pacevorgabe mit 4:33-4:20 etwas nach unten angepasst.

Nun, der Wind war ein ernst zu nehmender Faktor heute. Die kühle Bise (Nordwind) hat uns auf der ersten Hälfte ins Gesicht geblasen und wir sind entsprechend zurückhaltend ans Werk. Nach dem Wendepunkt ging’s dann fast von alleine. Fast! Eine gewisse Müdigkeit (in Beinen und Kopf!) machte sich breit und so liefen wir zügig, aber ohne das letzte Korn zu verbrauchen.

Schlussendlich liefen wir die knapp 16km genau in einer 4:30-Pace. Ist aufgrund der Windverhältnisse eher Zufall. Aber gepasst hat’s trotzdem. Morgen gibt’s nun ein super-lockeres Training, damit am Donnerstag die Beine für die zweite Tempoeinheit in dieser Woche wieder frisch sind.

Naja, so richtig begeistert kann ich von meiner heutigen Leistung nicht sein. Den Halbmarathon in mässigen 1:31h gelaufen, bei einem Minimalziel von 1:28h. Dabei nie so richtig auf Touren gekommen. Aber jetzt der Reihe nach.

Ausgangslage

Nun, die Woche verlief alles andere als ideal. Ich habe ja am Samstag darüber berichtet. Allerdings ist meine Zuversicht gegen Ende der Woche gestiegen und ich freute mich heute auf dieses Rennen.

Meine “Ziele” sahen wie folgt aus:
1:28h – solltest du laufen
<1:27h – wäre sehr gut
ca. 1:25h – wäre fantastisch.

Nach einer problemlosen Fahrt nach Oberglatt wartete schon die erste Überraschung: das Wetter! Keine Regenfälle, obwohl SF Meteo gleich vier schwärzeste Wolken auf ihren Wetterbericht für Sonntag gesetzt hatte. Es herrschte ideales Laufwetter. Kühle Temperaturen, keine Niederschläge. Um 10.00h erfolgte der Startschuss und nach zwei Runden auf der 400m-Bahn verliessen wir die Sportanlage Chliriet.

Größere Kartenansicht

Rennverlauf

Ich kam beim Start recht gut weg, kaum Gedränge. Verhalten lief ich die ersten drei Kilometer an, um langsam ins Rennen zu finden. Allerdings tat ich mir mit dem Rhythmus etwas schwer. Womit wir auch beim heutigen Hauptthema wären. Denn ein guter Rhythmus stellte sich nie ein. In jedem Rennen gibt’s doch diese Kilometer, wo’s einfach rollt. Man ist schon gut im Rennen, aber noch nicht müde. Dies war heute nie der Fall. Von Beginn weg fühlte es sich an wie wenn ich einen “Drehzahlbegrenzer” hätte. Ich lief ein mässiges Tempo und musste vom Empfinden her trotzdem zuviel dafür arbeiten.

Auch im späteren Verlauf des Rennens stellte sich die Lockerheit nie ein. Die Kilometerzeiten blieben einigermassen stabil, ich konnte jedoch nicht steigern. Die Schlusszeit kam also nicht wegen zu schnellem Starten und anschliessendem Einbruch zu Stande. Vielmehr lief ich relativ regelmässig auf dem Tempo, welches heute möglich war.

Schlussendlich lief ich nach 1:31:00 ins Ziel. Dies ergibt eine Durchschnittspace von 4:18 Min. pro Kilometer. Dies entspricht zwar in etwa der Pace des letzten 17Km-Tempolaufs. Aber für ein Rennen hätte ich mehr erwartet. Vor allem nach der guten Pace am Bremgarter Reusslauf. Auch jetzt, während ich diesen Bericht schreibe, denke ich an den “Drehzahlbegrenzer”. Ich bin im Moment viel zu gut erholt für einen Nachmittag nach einem Halbmarathon. Konnte irgendwie nicht aufdrehen heute.

Und jetzt?

Halb so wild. Die Marathonvorbereitung in diesem Jahr ist schon länger geprägt von grösseren Leistungsschwankungen. Auf ein sehr gutes Training folgt ein sehr schlechtes (Gute Zeiten, schlechte Zeiten), die Pace eines sehr guten 11Km-Rennens kann nicht auf die Halbmarathondistanz ausgedehnt werden.

Ich gehe aber immer noch davon aus, dass die Form in den nächsten Wochen stabiler wird und der London Marathon in vier Wochen eine gelungene Sache wird.

Hmm, eine merkwürdige Trainings-Woche liegt hinter mir.

Der letzte Longjogg lief ja sehr gut. Diese Woche “verordnete” der Trainingsplan eine Regenerationswoche, idealerweise mit einem Halbmarathon am Wochenende. So lief ich am Montag nur 45 Minuten ganz ruhig und regenerativ. Aber schon nach der Dusche merkte ich, dass irgendetwas mit meinem linken Oberschenkel nicht stimmt.

Ziemlich starke, dumpfe Schmerzen begleiteten mich für den Rest der Woche. Es fühlte sich an wie eine Verhärtung der Muskeln oder ein sehr starker Muskelkater. So lief ich bis Donnerstag überhaupt nicht. Am Donnerstag Abend dann ein kurzes “Testtraining”. Interessanterweise hatte ich beim Laufen überhaupt keine Schmerzen. Bei anderen Bewegungen (Treppen steigen, Schuhe binden, aufstehen vom Stuhl) waren die Schmerzen immer noch da. Merkwürdig. Nun, gestern Freitag bin ich nochmals kurz (4km) gelaufen, mit einem zügigen Kilometer in der Mitte. Problemlos!

Wie auch immer, ich starte am Sonntag am Virgin Runners-Halbmarathon in Oberglatt. Regeneriert bin ich nach dieser Woche ja und ich bin gespannt, wie es laufen wird. Ich gehe jetzt einfach einmal davon aus, dass “das Gestell” hält. Im Hinblick auf den London Marathon wäre dies ein wichtiger Testlauf.

Ich werde am Sonntag berichten…

Heute war ich “ausnahmsweise” alleine unterwegs. Gestern besuchte ich das Blogcamp4 in Zürich (empfehlenswert!) während mein Laufkollege Ruedi seinen Longjogg “abspuhlte”. So lief ich heute Sonntag.

Um 11.30h startete ich in Chur. Zuerst eine Schlaufe bis nach Untervaz. Ja klar, im Gegenwind… aber ich wusste ja, dass ich in Untervaz wenden und dann den Wind im Rücken haben würde.

Flott ging’s los. Meine Beine waren von den beiden Tempotrainings in dieser Woche gut erholt, der zusätzliche Ruhetag am Samstag hat auch geholfen. So habe ich primär auf mein Laufgefühl geachtet und die Uhr nicht gross angeschaut. Wieder zurück in Chur schlug ich den Weg nach Domat/Ems ein. Die Bise (Nordwind) half zwar etwas, war aber ziemlich unangenehm und kalt. Heinomol, auch eine Woche vor der Sommerzeitumstellung spazierten die Leute noch eingehüllt wie im tiefsten Winter umher.

Ich kam gut voran, wendete in Domat/Ems und lief über den Staudamm. Dann zurück nach Chur. Das Tempo konnte ich problemlos halten, ich fühlte mich gut. Übers ganze Training lief ich einen Schnitt von 5:01. Und weil ich nicht immer aufpasste, hatte es auch einige 4:40er drin… Ich hatte überhaupt nicht vor, heute Vollgas zu geben. Aber wenn’s rund läuft, soll man es laufen lassen.

Auf die Endbeschleunigung habe ich weitgehend verzichtet. Bin zwar die letzten Kilometer deutlich unter 5:00 gelaufen, habe aber nicht mehr “gekeult”. Die Endbeschleunigung ist laut Trainingsplan dazu da, auf einem Longjogg auch noch einen Reiz zu setzten, wenn man sich längstens an die Distanz gewöhnt hat. Aber mit einem 35er in einem 5er-Schnitt hatte ich heute Reize genug…

Größere Kartenansicht

Hmm, heute schon wieder 17 x 400 auf dem Programm? Dieses Training hat mich beim letzten Mal ja “Blut, Schweiss und Tränen” gekostet…

Das fiese an diesem Training ist ja, dass die Gesamtzeit zählt. Es geht hier also nicht um ein Stehvermögen-Training (bringt für einen Marathoni eh nix), bei dem man die 400m sehr schnell läuft und sich dann erholt. Nein, bei diesem Training geht es eigentlich darum, einen 10k-Tempolauf mit “taktischen Spielereien” zu laufen. O-Ton von Peter Greif:

“Bei dieser Einheit geht es im Gegensatz zu den Wiederholungsläufen darum, eine möglichst schnelle Endzeit zu erzielen. Die Zeit-Vorgabe über 400m ist exakt einzuhalten. Während den 200m Temporeduktion solltest du langsamer laufen, aber so schnell, dass du auch noch eine möglichst schnelle Endzeit erzielst.”

Hab’s ja gesagt: fies. Die Vorgabe für die 400m im heutigen Training: 1:33 Min. – Ich habe mich heute anfänglich bewusst zurück gehalten. Wollte ja nicht wie vor zwei Wochen zu früh “in die Säure” laufen. Die vorgegebene 400m-Zeit konnte ich nicht ganz erreichen, ich lag jeweils ein paar Sekunden darüber. Dies hat mich allerdings nicht gross gestört, ich fühlte mich tiptop.

So nach drei bis vier schnellen Abschnitten war ich im Rhythmus und das ständige Abwechseln von Tempo zu teilweiser Entspannung lief  gut. Schlussendlich lief ich die 10k in 44:46. Im Hinblick auf die über 50 Minuten beim letzten Mal ganz ok.

Damit konnte ich auch das zweite Tempo-Training dieser Woche gut absolvieren. Nun geht’s bis zum Wochenende etwas ruhiger zu und her, bis dann der nächste 35er folgt…

Heute war wieder einmal so ein Tag. Aus dem Nichts kommend!

Es stand ein lockeres Training auf dem Programm. Nach dem Tempolauf von gestern und im Hinblick auf das zweite intensive Training dieser Woche am Mittwoch wollte ich einfach locker und entspannt eine Stunde laufen.

Ich startete um 11.45 Uhr. Nach nur einigen wenigen Minuten bin ich jeweils raus aus der Stadt. Der Plessur entlang zur Oberen Au und via Rossboden an den Rhein. Wissen die deutschen Leser und Lauffreunde (sind ja nicht alles Steinbrücks…) eigentlich, wie sauber und schön der Rhein in Chur noch ist? Hier solltet ihr unbedingt einmal laufen!

Bei herrlichem Sonnenschein und milden Temperaturen lief ich dem Rheinufer entlang. Endlich muss man sich als Läufer nicht mehr in Winterkleider “einmummen”. Ich spürte zwar anfänglich die Müdigkeit vom gestrigen Tempolauf noch ein wenig, aber die Bewegung tat sehr gut! Und plötzlich ist man im “Flow”. Es läuft ganz entspannt und rund, die Sonne wärmt, ruhige Musik (Laura Pausini, Morcheeba, Söhne Mannheim’s) aus dem iPod-Shuffle. Eichhörnchen, Elstern, erste Krokusse in den Gärten.

Es sind genau diese Momente, die einen Läufer begeistern! Klar hat man Freude an Fitness, Tempo und Marathonzeiten. Aber diese plötzlich auftauchenden, magischen Momente machen’s aus. Ich bin dann trotz Sport und Bewegung ganz ruhig, einfach im Moment, das Büro unendlich weit weg. Darum laufe ich. Genau darum!

Aufgrund eines Hinweises von Hannes in einem Kommentar zu meinem Post “Gute Zeiten, schlechte Zeiten” achte ich bei solchen Zwischen-Trainings ganz bewusst darauf, das Tempo tief zu halten. So lief ich die heutigen 14 Km in einer Pace von 5:19. Deutlich langsamer/regenerativer als auch schon…

Tja, und plötzlich war ich wieder zurück und stand in der Dusche. Wie ich dahin gekommen bin? Hmmm…

Ha, heute hat’s wieder einmal gefetzt! 17 Kilometer Tempolauf in (für mich) sehr guter Pace von 4:17 Min./km.

Letzte Woche habe ich die Tempovorgabe im Trainingsplan angepasst. Bisher hatte ich die Richtzeit für 10 Km auf 40 Min. eingestellt. Jetzt liegt sie bei 39 Min. Vielleicht ein etwas grosser Schritt. Aber normalerweise gibt Peter Greif im Trainingsplan eine “Range” als Zeitvorgabe, man hat also noch etwas Spielraum…

Während den letzten drei Wochen stand jeweils am Montag ein Tempolauf auf dem Programm. Zuerst 15 km, dann 16 km und heute 17 km in regelmässigem Tempo. Aufgrund der Plananpassung war die Vorgabe für heute natürlich schneller. Konkret: 17 km in 4:20-4:13, ergänzt mit dem netten Satz “Versuche an die schnellere Zeit zu kommen…”.

Nach kurzem Einlaufen starteten wir den Tempoabschnitt mit leichter Zurückhaltung. Die ersten vier Km absolvierten wir in einem 4:22er. Dann zogen wir – fast unbemerkt – das Tempo etwas an. Fortan lagen ALLE Kilometerzeiten zwischen 4:17 und 4:13. Neben dem klar schnelleren Tempo als vor zwei Wochen freute mich vor allem die Regelmässigkeit. Für die ganze Strecke hatten wir 1:13h, dies ergibt einen Schnitt von 4:17. Dieses Tempo fühlt sich (für mich) “hart aber kontrolliert” an. Man läuft rund und flüssig, der Atem ist regelmässig und nicht keuchend. Super, wie in diesem Rhythmus die Kilometer geflogen kamen.

Ich bin mit diesem Training sehr zufrieden! Nur zwei Tage nach dem harten 35er bereits wieder ein solcher Tempolauf. Die paar Regenerationstage letzte Woche haben mir wohl gut getan. Jetzt versuche ich, diesen “Drive” die ganze Woche aufrecht zu halten. Nächste Woche wird dann eh etwas lockerer, weil am 29.3.09 ein Halbmarathon ansteht.  Ich freue mich!

Wie im Post vom 7. März 2009 geschrieben, habe ich in dieser Woche der Regeneration hohe Aufmerksamkeit geschenkt. Ich hatte letzte Woche immer wieder das Gefühl, einen müden Körper zu trainieren und habe darum diese “lockerere Phase” eingeschaltet. Konkret:

Montag: 9.5k in zurückhaltendem Tempo (4:55), anschliessend Massage
Dienstag: 10 hügelige Kilometer, zurückhaltend gelaufen
Mittwoch: Ruhetag (geplant)
Donnerstag: Ruhetag (ungewollt, Beruf)

Am Freitag dann das erste “richtige” Training. Eine der längeren Hausstrecken (18Km) in ansprechendem Tempo gelaufen, die Erholung hat gewirkt und ich habe mich sehr gut gefühlt.

Heute standen wie üblich am Samstag die 35 Kilometer auf dem Programm. Endlich war frühlingshaftes Wetter angesagt und ich freute mich richtig auf dieses Training. Das schöne Wetter lässt auch wieder eine grössere Streckenauswahl zu und so entschieden wir uns, den Lauf von Triesen/FL nach Chur zu absolvieren. Zwar eine Strecke mit langen Geraden, aber immer dem Rhein entlang in schöner Landschaft.

So starteten wir um 8.00 Uhr in Triesen. Kaum auf dem Rheindamm angekommen, empfängt uns ein heftiger Gegenwind. Aber es besteht noch Hoffnung. Unser Weg dreht auf Höhe Balzers Richtung Chur und da sollten wir Rückenwind haben, von “Föhn” hat im Wetterbericht niemand etwas gesagt.

Denkste! Auf der langen Gerade zwischen Balzers und Bad Ragaz wurde uns klar, dass der Gegenwind bleiben würde. Während dem ganzen Training. Super! Naja, wir kamen trotzdem zügig voran und liefen regelmässig in einem 5.15er Schnitt. Wind hin oder her.

Langsam aber sicher sahen wir unsere Kräfte schwinden. Irgenwie einfach “uncool”, in diesem Wind zu laufen. Kilometerweit wurde kein Wort gewechselt. Wir konnten zwar das Tempo halten, die Müdigkeit machte sich aber stark bemerkbar. So überrascht es auch nicht, dass in der Endbeschleunigung nicht mehr viel ging. Ich konnte zwar das Tempo auf den letzten 6 Km nochmals steigern, kam aber bei weitem nicht mehr an das Marathontempo heran.

Tja, erneut ein sehr hartes Ausdauertraining. Wir werden wohl die nächsten Wochen die Streckenwahl besser auf die Wetterverhältnisse abstimmen. Aber was soll’s, für den London Marathon war’s sicher gut!

Größere Kartenansicht

So, nach der “Longjogg-Pause” vom letzten Wochenende (wir starteten am Bremgarter Reusslauf) standen heute wieder die üblichen 35 Kilometer von Peter Greif auf dem Programm. Aber Achtung: Wir sind ja in den letzten acht Wochen vor dem London-Marathon, also im “Countdown”. Dies bedeutet, dass man am Ende des Longjoggs einen speziellen Reiz setzt und das Tempo im Rahmen einer Endbeschleunigung nochmals deutlich steigert.

Diese Endbeschleunigung hat’s in sich! Ich weiss noch, als ich vor ein paar Jahren das erste Mal so eine Einheit auf dem Programm hatte. “Absolut unmöglich”, habe ich damals gesagt. “Wie soll jemand nach 32 Km nochmals das Tempo bis in die Nähe des Wettkampftempos steigern?” Mittlerweile weiss ich aber, dass es geht. Auch wenn man sich nie so richtig daran gewöhnt… Die Endbeschleunigung hat m.E. zwei wichtige Effekte. Ersten ist sie äusserst formbildend. Zweitens lernt man im mentalen Bereich, wie es sich nach 35 Km im Marathon anfühlt.

Das heutige Training lief “normal“. Die Müdigkeit der zweiten Wochenhälfte hatte ich immer noch in den Beinen. So richtig locker und gut habe ich mich heute nie gefühlt. Weiter hatten wir auf den ersten 15 Km zügigen Gegenwind und so liefen wir langsamer als an den letzten Wochenenden von Chur nach Landquart. Nach einer Extraschlaufe zur Ganda hatten wir auf dem Rückweg zwar Rückenwind. Die langsam einsetzende Müdigkeit lies die Pace aber bei etwa 5:08-5:12 einpendeln.

Die Endbeschleunigung war dann knüppelhart. Ich konnte in flachen Abschnitten die Pace zwar bis rund 4:30 senken, für die kleinen Anstiege fehlte mir dann aber die Kraft. Ein Vergleich mit früheren Endbeschleunigungen zeigte mir aber, dass ich heute nicht langsamer unterwegs war.

Trotzdem werde ich während der ersten Wochenhäflte der Regeneration erhöhte Aufmerksamkeit schenken. Da ist einiges gegangen die letzten Wochen und die Muskulatur soll sich erholen. Allerdings nicht mit Ruhetagen, sondern mit aktiver Erholung. – Naja, mal seh’n, vielleicht bin ich am Montag ja voll fit und…

Größere Kartenansicht

Nach zwei unfreiwilligen Ruhetagen (hektische Finanzmärkte…) habe ich mich heute entschieden, das für Mittwoch angesetzte Intervalltraining zu absolvieren. Auf dem Programm stand die eher happige Einheit von 3×3000m mit 1500m Trabpause.

Nach kurzem Einlaufen ging’s los. Den ersten Tempoabschnitt lief ich in einer Pace von 4:11 Min./Km. Dies bei zügigem Gegenwind und leichtem Nieselregen. So far, so good. Nach 1500m Trabpause dann der zweite Tempoabschnitt. Mit einer 4:20er-Pace konnte ich das Tempo des ersten Intervalls wie auch die Vorgabe von 4:07 nicht halten. Beim dritten Intervall war das Tempo sogar noch etwas langsamer, Durchschnittspace von 4:24.

Eigentlich habe ich keine Erklärung. Zur Zeit wechseln sich sehr gute mit sehr schlechten Trainings immer wieder ab. Vor einer Woche ging beim 17×400-Intervall gar nichts. Am Bremgarter Reusslauf war ich sehr zufrieden und auch der Tempolauf am Montag lief bestens. Heute nun wieder ein eher ernüchterndes Training.

Naja, vielleicht hängt dies einfach mit dem Formaufbau zusammen. Schliesslich will ich in sieben Wochen und nicht jetzt in Bestform sein. Und gerade zu Beginn oder am Ende stellte ich in der Vergangenheit grössere Schwankungen fest. Kennst du solche “Wechselbäder” auch? Kommt dir mein heutiges Erlebnis bekannt vor. Nimmt mich wunder, wie es den anderen Marathonis zur Zeit so läuft…