Sehr guter Tempolauf – 17k
| Distanz | 20.6 km |
| Zeit | 1:33:40 |
| Pace | - |
| Training | 17k Tempolauf in 4:17-Pace |
| Wetter | herrlicher Frühlingsabend, ca. 10° |
| Bemerkungen | - |
Ha, heute hat’s wieder einmal gefetzt! 17 Kilometer Tempolauf in (für mich) sehr guter Pace von 4:17 Min./km.
Letzte Woche habe ich die Tempovorgabe im Trainingsplan angepasst. Bisher hatte ich die Richtzeit für 10 Km auf 40 Min. eingestellt. Jetzt liegt sie bei 39 Min. Vielleicht ein etwas grosser Schritt. Aber normalerweise gibt Peter Greif im Trainingsplan eine “Range” als Zeitvorgabe, man hat also noch etwas Spielraum…
Während den letzten drei Wochen stand jeweils am Montag ein Tempolauf auf dem Programm. Zuerst 15 km, dann 16 km und heute 17 km in regelmässigem Tempo. Aufgrund der Plananpassung war die Vorgabe für heute natürlich schneller. Konkret: 17 km in 4:20-4:13, ergänzt mit dem netten Satz “Versuche an die schnellere Zeit zu kommen…”.
Nach kurzem Einlaufen starteten wir den Tempoabschnitt mit leichter Zurückhaltung. Die ersten vier Km absolvierten wir in einem 4:22er. Dann zogen wir – fast unbemerkt – das Tempo etwas an. Fortan lagen ALLE Kilometerzeiten zwischen 4:17 und 4:13. Neben dem klar schnelleren Tempo als vor zwei Wochen freute mich vor allem die Regelmässigkeit. Für die ganze Strecke hatten wir 1:13h, dies ergibt einen Schnitt von 4:17. Dieses Tempo fühlt sich (für mich) “hart aber kontrolliert” an. Man läuft rund und flüssig, der Atem ist regelmässig und nicht keuchend. Super, wie in diesem Rhythmus die Kilometer geflogen kamen.
Ich bin mit diesem Training sehr zufrieden! Nur zwei Tage nach dem harten 35er bereits wieder ein solcher Tempolauf. Die paar Regenerationstage letzte Woche haben mir wohl gut getan. Jetzt versuche ich, diesen “Drive” die ganze Woche aufrecht zu halten. Nächste Woche wird dann eh etwas lockerer, weil am 29.3.09 ein Halbmarathon ansteht. Ich freue mich! 
6 comments
17 Kilometer Tempodauerlauf sind schon Wahnsinn. Dann auch noch in dem erstklassigen Tempo – super! Da bin ich gespannt, was für eine super Zeit bereits beim Halbmarathon herauskommen wird. Das kann nur gut werden. Bisher hatte ich uns auf ähnlichem Niveau erwartet – aber das Tempotraining ist ‘ne echte Hausnummer.
Hei Rico, echt beeindrucken was du da aus den Laufschuhen holst
Wenn du so gut läufst, dann liegt doch eine Marathonzeit unter 3 Stunden drin.
Wirst du es versuchen ?
@Hannes
Ja, der Tempodauerlauf ist neben dem 35er wohl das wichtigste/beste Training für einen Marathon. Auch für den mentalen Bereich… Für mich alleine aber kaum zu bewältigen, das geht mit einem Laufkollegen viel besser.
@Hugo
Jaja, diese Schallmauer. Ich will sie auf jeden Fall in diesem Jahr knacken! Vielleicht schon in London, sicher aber in Berlin. Habe auch oft das Gefühl, es sollte reichen. Andererseits reicht die heutige Pace (während 17 Km) noch nicht aus, um 42 Km unter 3h zu laufen… da liegt noch ein Stück Arbeit vor mir…
Nettes Tempo. Bei mir wär der Nachbrenner bereits bei Km5 aus gewesen
Viel Glück für den HalbMarathon, aber es sieht ja gut aus …
Heja Rico
Ich merke, du machst tolle Fortschritte. Wenn ich mir vorstelle, dass du am letzten Samstag den 35-er im Gegenwind gelaufen bist, dann ziehe ich den Hut vor deiner Leistung. Wenn du so am Ball bleibst, kommt das gut — sehr gut. Die 3 Stundenmarke ist in diesem Jahr fällig.
Gruss Tat Ngugi
Leave a Comment