Posts from — April 2009

Hallo, zurück in Chur. Mit einer weiteren Finisher-Medaille, einem schrecklichen Finisher-T-Shirt, viel zu erholten Beinen und einigen Fragezeichen im Kopf. Aber schön der Reihe nach.

Ich hatte ja am Sonntag in einer “Blitz-Schaltung” (Beim London Marathon ging GAR NICHTS) bereits einige Fakten publiziert. Hier also ein etwas detaillierterer Bericht.

Vorbereitung
Ich kann nur sagen: problemlos. Die letzte Tapering-Woche verlief genau nach Plan. Die beiden kurzen Trainings in London fühlten sich sehr gut an, ich hatte für mich auffallend gute Beine. Auch ansonsten sind bei mir die Tage und Stunden vor dem Rennen eingespielt. Mein 22. Marathon sollte mich vor keine allzu grossen Probleme stellen. Dachte ich…

Start ins Rennen
Typisch für so grosse Marathons wie New York, Boston oder London ist die sehr frühe Anfahrt und das anschliessende “Herumhängen” im Startgelände. Die Organisation war allerdings einwandfrei, typisch englisch. Es hatte sogar Hilfspersonal beim Zuordnen der nächsten freien Toitoi-Kabinen…

Kurz nach dem Start war ich überrascht, wie eng die Strasse war und wie unregelmässig gelaufen wurde. Und wie so oft hatten sich viele Läufer viel zu weit vorne eingereiht und wurden entsprechend schon ganz am Anfang geschubst und überholt. Im Vergleich zu Berlin aber ein deutlich zähflüssigerer Start, es geht in London viel länger, bis man seinen eigenen Rhythmus laufen kann. Meine erste 5km-Zwischenzeit von 23:06 belegt das. Allerdings machte ich mir deswegen nichts draus, ein verhaltener Start in einen Marathon ist immer ok.

Km 12: Was ist los?
Wie immer hatte ich zehn Minuten vor dem Start noch 0.5 dl Wasser getrunken. Dies hat den Vorteil, dass dieses Wasser nicht mehr in die Blase gelangt, sondern direkt verschwitzt wird. Und weiter kann ich dann jeweils den ersten Wasserposten nach rund drei Kilometer auslassen. Das Feld ist so kurz nach dem Start jeweils noch so dicht, dass an den Wasserständen fast schon Faustrecht herrscht…

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Oje, ausgerechnet heute ein “Jour sans”.

Ich hatte ab Km 10 Seitenstechen und leichte Magenkrämpfe und musste bereits bei Km 15 auf “Autopilot und Longjogg” setzen. Es gibt eigentlich nicht viel zu diskutieren, es ging heute nichts.

Schlussendlich bin ich nach 3:28h ins Ziel gelaufen. Damit reiht sich mein 22. Marathon unter die schlechtesten ein. Brauchte schon mehrere Jahre nicht mehr so lange für einen Marathon.

Das Positive? Nun, dass ich auch bei einem totalen Gurken-Lauf noch unter einem 5er-Schnitt bleibe. Ansonsten gehören solche Tage wohl einfach dazu und machen unter anderem die Faszination Marathonlauf aus.

Einen detaillierten Racebericht schreibe ich, wenn ich wieder zu Hause bin.

So. Feierabend. Jetzt die Laufschuhe packen. Morgen um 9.45h fliegen wir nach London. Dann direkt zur Startnummern-Ausgabe. Gegen Abend ein leichtes Footing, um die vom Flug müden Beine etwas zu lockern. Am Samstag werden wir wohl eine Stadtrundfahrt oder so machen. Auf keinen Fall viel herumlaufen und shoppen! Und dann ist Raceday. Ich freue mich auf den Sonntag. Das Training über den Winter lief gut, ich bin in Form. Und natürlich werde ich hier auf marathonBLOG berichten, sobald ich irgendwo eine Internetleitung finde…

Viele Leser sind an diesem Sonntag auch im Einsatz. Ich wünsche euch allen einen super Lauf! Hoffentlich gehen eure Ziele in Erfüllung und wir können ab Montag hier ein paar Marathon-Räubergeschichten austauschen. Und den Läufern am Zürich-Marathon wünsche ich viel Spass beim einmaligen Tunnelauf! Geniesst den speziellen Moment.

Way to go! You can smell the finish line. Waaaay to go!

Noch vier Tage! Mit der Erholung in dieser Woche kommt auch eine riesige Vorfreude auf. Jetzt fühle ich mich so richtig bereit für den London Marathon!

Heute stand das letzte “richtige” Training an. Von der Idee her das selbe Training wie am Montag. Es geht darum, ohne auf die Uhr zu schauen eine Strecke zu laufen und das Marathontempo so genau wie möglich zu treffen. Dabei soll das Laufgefühl der Taktgeber sein und nicht die Zeit. Während dem Intervall fragst du dich also immer, ob du in dieser Intensität einen Marathon laufen würdest könntest.

Natürlich wurden heute die Umfänge nochmals kleiner. Waren’s am Montag noch 2km-Intervalle, so lief ich heute nur noch 1000er mit jeweils 1000m Trabpause dazwischen. Hier die Zeiten:

• Km1: 4:02 – hoppla, da war ich übermütig und “geladen”
• Km2: 4:14 – gut gelaufen, noch nicht ganz im Rhythmus
• Km3: 4:18 – kure Verzögerung wegen einem scheuenden Pferd… hab’s nicht darauf ankommen lassen…
• Km4: 4:15 – alles bestens
• Km5: 4:12 – schöner Rhythmus, guter, kräftiger, langer Schritt

Hey, das hat ja richtig Spass gemacht! Die Zeiten sind viel näher beieinander als am Montag. Ich hatte heute das Gefühl, grössere, kräftigere Schritte zu machen, es lief runder. Soll es ja auch, so kurz vor dem Marathon, heinomol! Bin jedenfalls sehr zufrieden mit dem heutigen Lauf. Und schiele mit einem Auge natürlich auf die magische 4:15er-Pace…

Morgen ist Ruhetag. Und am Freitag fliegen wir bereits nach London. Aber ich melde mich vorher noch einmal…

Tja, ich stecke voll in der “Taper Madness”. Heute bin ich nur ganz locker während 45 Minuten durch den Wald gelaufen. Bewegung, Luxusdurchblutung, Erholung. Nicht der Rede wert. Da packe ich diese Gelegenheit gleich beim Schopf und schreibe etwas über die Ernährung während dem Marathon-Wettkampf.

Ein sehr subjektives Thema. Und es wurden Bücher darüber geschrieben. Ich kann also nur meine eigenen Erfahrungen weitergeben, ohne Anspruch auf Vollständigkeit oder Richtigkeit. Bin jetzt schon gespannt auf die Kommentare und die Erfahrungen der Leser von marathonBLOG.

Einige Tage vor dem Wettkampf

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So, die letzte Trainingswoche hat begonnen. Hmm, eigentlich sollte ich schreiben: die Wettkampfwoche hat begonnen! Heute ging’s im Intervalltraining darum, das Tempogefühl für den Marathon vom Sonntag zu finden. 4 x 2000m mit 1500m Trabpause standen an. Keine Zeitvorgabe und ein absolutes Verbot, auf die Uhr zu schauen.

Gar nicht so einfach, diese Einheit. Man läuft zwei Kilometer, also ein wenig zu kurz, um richtig den Wettkampfrhythmus zu finden. Man läuft und fragt sich permanent: “Würdest du so den London Marathon starten? Könntest du diese Pace über 42 Km halten? Etwas schneller? Zu schnell?” Wirklich ein spannendes Training.

Und ich brauche die Übung noch! Die heute gelaufenen Kilometerzeiten (natürlich zu Hause am Computer nachgeschaut und nicht während dem Training auf der Uhr… Ehrenwort!) lagen zwischen 4:11 und 4:28. Diese Spanne ist natürlich zu weit. Hochgerechnet ergäbe dies ja einen Marathon zwischen 2:56h und 3:09h. Natürlich hat der Wind die Zeiten etwas verfälscht.

Die Beine fühlten sich “normal” an. Nicht besonders gut und spritzig aber auch nicht müde. Wenn ich die Einträge im Trainingstagebuch der letzten Jahre vergleiche, lese ich am Montag vor dem Marathon oft Bemerkungen wie “etwas müde”, “dicke Beine” oder “kein gutes Laufgefühl”. Die Marathons nach diesen Einträgen sind dann jeweils tiptop gelungen. Taper Madness eben…

Heute habe ich zu meinem Post “Der letzte lange Lauf ist im Kasten” einen beispielhaften Kommentar von Daniel bekommen. Ich habe in den letzten Jahren unzählige solche oder ähnliche Kommentare/Fragen erhalten. Und da ich jetzt ja einen marathonBLOG habe, schreibe ich doch gleich einen Post darüber. Hier aber zuerst der Originalkommentar:

“krass, dass du nach dem greif-plan noch einen 35km 1 woche vor dem marathon machst! das erscheint mir doch etwas komisch! macht das wirklich sinn?
ps: das haben sicherlich schon hunderte nicht nach greif-plan tranierende gefragt “

Tja, aus den Trainigsplänen von Peter Greif spricht noch klar “die alte Schule”. Er stellt sich auf den Standpunkt, dass Marathonzeiten um 3h und darunter nur mit der entsprechenden Menge an Kilometern erreicht werden können. Es sagt auch klar, dass seine Pläne für ambitionierte Hobbysportler (und “aufwärts”) sind. Wer als “Publikumswinker” durch die Strassen joggen wolle, habe in seinen Trainingsplänen nichts verloren…

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Hei, in einer Woche sind wir bereits in London! Jetzt rückt der Wettkampf immer näher, die Vorfreude ist gross.

Heute stand die letzte lange Einheit auf dem Programm. Eigentlich verlangte der Trainingsplan einen weiteren 35er. Ich habe diese Einheit in den letzten Jahren jedoch immer etwas verkürzt. Gewinnen kann man bei so einem Training sowieso nichts mehr, dies gibt auch Peter Greif zu:

“Es geht nicht mehr darum deine Ausdauerfähigkeiten noch zu verbessern, sondern wir wollen sie erhalten. Der Hammermann wird seine grosse Freude daran haben, wenn du heute zu schnell läufst.”

Auf der anderen Seite wollte ich dem Körper bewusst etwas mehr Erholung gönnen. Wir entschieden uns also für eine Runde zwischen 25 und 30 Kilometer. Wir starteten um 8.00h bei kühlen 7 Grad. Es dauerte bei mir etwa 30 Minuten, bis ich einen ruhigen Rhythmus gefunden hatte. Das ganze Training liefen wir zurückhaltend, flüssig und entspannt. Permanent schwatzend…

Schlussendlich gab’s eine schöne Runde dem Rhein entlang nach Domat/Ems und wieder zurück. Die Uhr zeigte am Schluss 28 Kilometer mit einer Durchschnittspace von 5:07 an. Tiptop. Einen kleinen Fehler habe ich aber gemacht. Ich wollte heute keinen Kilometer unter 5 Min. laufen. Trotzdem zeigte mir der Garmin Forerunner zu Hause zwei Kilometer mit einer Zeit von 4:58 an. Ich kann mir auch nicht erklären, wie dies passieren konnte…

Ich fühle mich gut, die Kraft kommt in die Beine zurück. Nächste Woche wird das Training nochmals zurück geschraubt. Montags und mittwochs stehen zwei interessante “Tempogefühl-Läufe” an, ich werde berichten.

So, mittlerweile bin ich voll in der Taperingphase. Diese hat ja anfangs Woche noch relativ happig begonnen, mit dem vermeintlichen Tempolauf, welcher mir gar nicht gut gelungen ist. Mit Tapering ist die unmittelbare Phase vor dem Wettkampf gemeint. Die Arbeit ist getan, es geht nur noch darum, am Tag X bereit zu sein. Gar nicht so einfach, wirklich nicht!

Man kann in der Taperingphase gröbere Fehler begehen! Hier eine kleine, sehr subjektive Liste:

• Kein Training: der grösste Fehler. Wer das Training nach vielen Wochen und Monaten harten Marathontrainings zu stark zurück fährt, wird am Wettkamfp ganz sicher dicke, müde Beine haben. Mit einem Quasi-Trainingsstop signalisiert man dem Körper, dass “der Stress” jetzt vorbei ist und die ganze Müdigkeit bricht aus. Unbedingt weiter trainieren, aber sukzessive Umfang und Intensität zurück nehmen.
• Gewichtszunahme: Wenn in den letzten zwei Wochen vor dem Marathon Umfang und Intensität der Einheiten zurück genommen werden, verbrennt der Körper automatisch weniger Kalorien. Dem sollte beim Essen Rechnung getragen werden. Sonst nimmt man ungewollt in der letzten Wochen noch 1-2 Kilos zu und muss diese dann über die 42 Km mittragen. Dazu gehört übrigens auch, dass man nicht “sinnlos Teigwaren in sich hinein stopft, bis man fast platzt”! Ganz normal essen, vielleicht etwas kleinere Portionen, aber den Anteil an Kohlehydraten an der gesamten Ernährung erhöhen. Unbedingt auf genügend Eiweisse/Aminosäuren achten.
• Zuviel Training: Viele Läufer haben das Gefühl, sie könnten noch irgend etwas trainieren in dieser Phase. Leider nein. Die Ausdauer lässt sich nicht mehr verbessern. Es besteht aber die Gefahr, dass man am Marathontag nicht ganz erholt ist und einem gegen Schluss die Kraft (noch mehr…) fehlt.

Am Dienstag habe ich meinen Körper laut und deutlich “Ruhetag! Bitte!” rufen hören. Am Mittwoch stand dann nochmals ein Intervalltraining an. 3 x 4000m mit 1500m Trabbpause. Aber “nur” noch im Marathontempo, also deutlich langsamer als daselbe Training letzte Woche. Ich habe das Training über Mittag absolviert, mit mässigem Erfolg. Es war sehr warm (24°) und windig, die Zeiten daher schlicht nicht kontrollierbar. Die Beine eher müde. Taper Madness eben…

Die erfahrenen Läufer werden wissen, wovon ich schreibe. Taper Madness beschreibt den Zustand kurz vor dem Wettkampf. Durch die Rücknahme von Umfängen und Intensität fühle ich mich oft zuerst einmal sehr müde. Ich fühle mich normalerweise erst ein paar Tage vor dem Marathon so richtig gut. Taper Madness ist aber nicht rein körperlich. Auch mental baut man auf den Tag X die Spannung auf, denkt an Ernährung, Ausrüstung, Wetter, Anreise. Man denkt, lebt, atmet Marathon!

Am Donnerstag habe ich übrigens nochmals einen Ruhetag eingeschaltet. Heute dann eine kurze, wunderschöne Runde im Wald. Bei schönem Frühlingswetter, herrlichem Abendlicht. Mit guten Beinen. Jetzt freue ich mich auf die letzte längere Runde morgen Samstag. Und dann geht’s – genau – in die letzte Tapering Woche…

Das heutige Training ging voll in die Hose! Es ging überhaupt nichts.

Eigentlich wollten wir heute nochmals einen Tempotest absolvieren. 15 Kilometer so schnell wie möglich. Dieses Training sollte einige Aufschlüsse in Bezug auf die mögliche Marathonzeit in zwei Wochen geben. Aber es kam anders…

Angefangen hat’s schon gestern. Ich habe mich überhaupt nicht auf dieses Training gefreut! Dies passiert mir höchstens drei bis vier mal pro Jahr! Normalerweise freue ich mich auf jedes Training. Nur zwei Tage nach dem 35er hatte ich aber schlicht keine Lust, wieder alles zu geben. Heute morgen dann ein unverändertes Bild. Müdigkeit und Lustlosigkeit. Da ich aber mit Ruedi abgemacht hatte, trafen wir uns um 9.00 Uhr. “Training laufen und abhaken” war meine Devise.

Tja, die erfahrenen Läufer unter euch wissen, was nun kommt. Wenn der Kopf nicht bereit ist, ist es der Körper schon gar nicht! Ich hatte schon beim Einlaufen müde Beine und die ersten Tempo-Kilometer kamen nur mühsam. Trotz Rückenwind hatte ich Mühe, einen 4:20er-Schnitt zu halten. So ging es dann weiter. Ich hoffte, den Rhythmus nach drei bis vier Kilometer zu finden. Fehlanzeige. So biss ich mich noch durch bis Kilometer 10 und brach dann das Training ab. Ich sah’ einfach nicht ein, warum ich weiterhin einen so müden Körper (mit lustlosem Geist) trainieren sollte…

Nach kurzer Verschnaufpause bin ich dann locker nach Hause gelaufen. Hmm, solche Tage gibt’s. War vielleicht ein bisschen viel in den letzten zwei Wochen. Und die Ernährung um Ostern ist sicher auch nicht optimal, ich “vergesse” dann oft das Mittagsessen. Ist zwar ein bisschen störend, wenn ein Training zwei Wochen vor dem Wettkampf dermassen in die Hosen geht. Aber jetzt freue ich mich auf das Tapering. Die härtesten Einheiten dieser Marathonvorbereitung sind jetzt durch, die Kraft wird zurück kommen.