Mein Trainingsplan, Teil 1: Longjogg
Heute habe ich zu meinem Post “Der letzte lange Lauf ist im Kasten” einen beispielhaften Kommentar von Daniel bekommen. Ich habe in den letzten Jahren unzählige solche oder ähnliche Kommentare/Fragen erhalten. Und da ich jetzt ja einen marathonBLOG habe, schreibe ich doch gleich einen Post darüber. Hier aber zuerst der Originalkommentar:
“krass, dass du nach dem greif-plan noch einen 35km 1 woche vor dem marathon machst! das erscheint mir doch etwas komisch! macht das wirklich sinn?
ps: das haben sicherlich schon hunderte nicht nach greif-plan tranierende gefragt“
Tja, aus den Trainigsplänen von Peter Greif spricht noch klar “die alte Schule”. Er stellt sich auf den Standpunkt, dass Marathonzeiten um 3h und darunter nur mit der entsprechenden Menge an Kilometern erreicht werden können. Es sagt auch klar, dass seine Pläne für ambitionierte Hobbysportler (und “aufwärts”) sind. Wer als “Publikumswinker” durch die Strassen joggen wolle, habe in seinen Trainingsplänen nichts verloren…
Ich habe 2005 erstmals nach seinem Countdown trainiert. Was mich damals (und heute noch…) doch sehr überraschte war die Feststellung, dass ab Januar jedes Wochenende ein Longjogg über 35 Kilometer ansteht. Dies ist am Anfang ziemlich happig, aber nach vier oder fünf Wochen hat man diese Distanz ausdauermässig im Griff, genau wie vorher 25 oder 30 Kilometer.
Weil ein “entspannter” Longjogg im Grundlagentempo gegen Ende der Marathonvorbereitung keinen neuen Reiz mehr setzt, kommt die Endbeschleunigung dazu. Sieben Wochen vor dem Marathon wird auf den letzten 3 Km nochmals aufgedreht. Eine Woche später 6 Km, dann 9 Km, bis zwei Wochen vor dem Marathon 15 Km Endbeschleunigung anstehen. Diese 15 habe ich aber nur einmal gemacht, sind irgendwie (mental) zu hart. Normalerweise mache ich zwei Wochen nacheinander 12 Km.
Und jetzt zum obigen Kommentar. Wenn man nach so vielen 35er mit Endbeschleunigung einen “normalen” läuft, und ihn wie ich noch auf 28 Km reduziert, sollte dies den Körper nicht mehr allzu gross ermüden. Dies war bei mir bei den letzten Marathons klar der Fall. Vor allem im Ausdauerbereich finde ich die Trainigspläne von Greif sehr gut und da habe ich damit auch Fortschritte gemacht. Dazu ein konkretes Beispiel:
| Datum | Ort | 21.1k | 42.2k |
|---|---|---|---|
| 26.9.04 | Berlin | 1:30:48 | 3:08:16 |
| 3.4.05 | Zürich | 1:30:21 | 3:04:19 |
Wie gesagt, der Zürich Marathon 2005 war mein erster Greif-Marathon. Es fällt auf, dass die Durchgangszeit beim Halbmarathon fast identisch ist, die Endzeit aber 4 Minuten schneller als einige Monate vorher in Berlin. Strecke und Wetter der beiden Wettkämpfe sind vergleichbar. Ich bin überzeugt, dass dieser Effekt von den 35ern kam. Die Bestzeit kam aufgrund der besseren Ausdauer zu Stande und nicht aufgrund der verbesserten Grundgeschwindigkeit.
Was meint ihr zu dieser “Theorie”? Welche ähnlichen oder gegenteiligen Erfahrungen habt ihr gemacht? Nimmt mich wunder, was Daniel mit seinen beeindruckenden Zeiten (2:40h!) dazu sagt. 
8 comments
Hallo Rico
Mein Arbeitskollege läuft die Marathondistanz auch zwischen 2:35 und 2:40 und er ist auch ganz klar der Meinung, dass solche langen Trainingseinheiten ebenso in einen Trainingsplan gehören wie auch die Interwall Trainings! Er sagt aber auch ganz klar, dass das Tempo entscheidend ist in welchem diese langen Einheiten absolviert werden…
Ich denke auch, dass deine bessere Zeit am Zürich Marathon eher von der besseren Ausdauer kommt als von der verbesserten Grundgeschwindigkeit! Jedenfalls bei mir würde diese Aussage voll zutreffen… Darum stütze ich deine aufgestellt Theorie!
Apropo, für alle welche in Zürich via Pacemaker auf die 3 Stunden laufen wollen, ihr werdet dort mit meinem Arbeitskollegen Bekanntschaft machen… Er ist nämlich am kommenden Sonntag in Zürich der offizielle Pacemaker für die 3 Stunden!!
Greifs Countdown ist ein super Trainingsplan – nur eben auch ein verdammt harter. Man kann auch auf anderem Weg ans Ziel kommen – egal welche Zeit. Nur muss meiner Meinung nach dafür beim Marathon die Konzentration deutlich höher sein, um die gesammelten Kräfte genau richtig einzusetzen. Bei Greif dürfte das aufgrund der vielen Longjogs etwas einfacher sein. Nur dazu bedarf es eben dieses mörderische Training.
Hoi Rico. Danke für die Erläuterung. Ich finde die Longjogs auch ein wichtiger Bestandteil und mach auch jedes Wochenende einen zwischen 32-38km. Bei der Endbeschleunigung auf dem Longjog gehe ich nie bis zur Marathonpace doch erhöhe ich gerne das Tempo. Ich habe schon ein paar gute Läufer getroffen die nach Greif trainieren. Nach 2 Jahren Vicsystem könnte es für mich auch einmal ein Versuch wert sein.
Das Du den Greif Trainingsplan nach all den Jahren etwas für dich anpasst, finde ich richtig. Das Vicsystem hat auch seine Eigenheiten und ich mach je nach Erholungsgrad meine kleinen Anpassungen. Würde ich nach Greif trainieren, so würde ich momentan aber den letzten 35er auf minimum 25km kürzen. 1 Woche vor dem Marathon spielt meiner Meinung nach die Erholung eine grössere Rolle als die Ausdauerfähgikeit zu trainieren. Aber wer weiss, hätte ich eine Marathonvorbereitung nach Greif gemacht, sähe ich das vielleicht wieder anders
@Hannes
Sehe ich auch so. Früher habe ich nach Hal Higdon trainiert und bin mit 40-60 Km pro Woche auch 3:08h gelaufen. Greif ist halt eher der “Schleifer-Typ”. Hmm, ob ich das brauche?
@Philipp
Puuh, als Pacemaker für 3h muss man einiges drauf haben. Allerdings habe ich immer wieder das Gefühl, dass Pacemaker am Anfang etwas “Vorrat” rausholen und recht schnell angehen. Will dein Kollege von A-Z einen 4:15er-Schnitt laufen?
@Daniel
Würdest du das Vicsystem empfehlen? Die individuellen Anpassungen sind ja eindrücklich. Wie auch immer, ich denke es kommt nicht auf den Trainingsplan drauf an. Man soll sich einfach für einen Entscheiden und dann zwei drei Jahre dabei bleiben.
@rico
ja, denke auch, dass es bei guten Trainingsplänen weniger darauf ankommt was für einen das man nimmt. Man muss einfach den Trainingsplan mehr oder weniger konsequent befolgen und auf seinen Körper hören, wenn es mal etwas mehr oder weniger sein soll. Mein Grund, warum ich momentan nicht wechseln würde ist eigentlich “bequemlichkeit”. Ich kenne vicsystem jetzt mittlerweile schon recht gut. Ich weiss, bei welchen trainings es auch mal weniger oder etwas mehr sein darf. Bei einem neuen Plan brauchte ich sicherlich mind. eine Marathonvorbereitung um änliches sagen zu können.
@Rico
Mein Arbeitskollege hat auch ein eindrückliches Palmarès aufzuweisen. Es mag jetzt schon ein wenig verrückt tönen aber für ihn sind die 3 Stunden in Zürich mehr ein Trainingslauf… Denn wer von uns wäre denn 2 Wochen später schon wieder in der Lage resp. bereit beim Genf Marathon am Start zu stehen und diesen in 2:35 bis 2:40 zu finishen? Ich jedenfalls nicht
Gemäss seinen Informationen will er in Zürich ziemlich genau nach Lehrbuch laufen, dass heisst die erste Hälfte wird etwas langsamer gelaufen als die zweite. Das können also gut 4:18 bis 4:20 bis zu Km 21 sein, ab da geht es dann deutlich heftiger zur Sache!
Ob da alle mithalten können die sich die 3 Stunden als Endzeit vorgenommen haben, wird sich dann zeigen… Aber bestimmt wird der eine oder andere Tribut zollen und es einfach abreisen lassen!
Ich drücke dir auf jeden Fall die Daumen, wenn ich es richtig gesehen habe, dann sind es noch 4 Tage bis zum London Marathon? Na dann ich schau mal wieder vorbei und bin auf die Ergebnisse gespannt.
@ironschroedi
Danke für deinen Kommentar! Ich hoffe, ich kann nächste Woche von einem super Erfolgserlebnis berichten.
Du bist mit dem Ironman ja auch auf einer Mission. Unbedingt dran bleiben! Das Gefühl auf der Ziellinie eines Ironman ist unbeschreiblich. Für mich immer noch die Krönung im Ausdauersport. Habe selber 3 Ironmans in Zürich absolviert, geniale Erlebnisse.
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