Ernährung während dem Marathon

Tja, ich stecke voll in der “Taper Madness”. Heute bin ich nur ganz locker während 45 Minuten durch den Wald gelaufen. Bewegung, Luxusdurchblutung, Erholung. Nicht der Rede wert. Da packe ich diese Gelegenheit gleich beim Schopf und schreibe etwas über die Ernährung während dem Marathon-Wettkampf.

Ein sehr subjektives Thema. Und es wurden Bücher darüber geschrieben. Ich kann also nur meine eigenen Erfahrungen weitergeben, ohne Anspruch auf Vollständigkeit oder Richtigkeit. Bin jetzt schon gespannt auf die Kommentare und die Erfahrungen der Leser von marathonBLOG.

Einige Tage vor dem Wettkampf

• Ich esse jeweils ganz normal weiter und achte darauf, den Anteil an Kohlehydraten an der täglichen Ernährung zu erhöhen. Die Menge bleibt gleich oder geht leicht zurück, ganz sicher esse ich nicht Über-Portionen von Pasta.

• Ganz wichtig sind auch Eiweisse und Aminosäuren (nicht nur in der Tapering-Phase). Dabei verlasse ich mich auf “Amino 12500″ von Sponser. Sehr wichtig für die Regeneration der Muskelzellen und fürs Immunsystem. Normalerweise nehme ich ein “Amino 12500″ nach jedem harten Training.
• Natürlich Wasser. Genügend trinken. Aber nicht zuviel! Es bringt nichts, wenn du Wasser in dich hineinkippst wie eine Kuh… einfach trinken bis du genügend hydriert bist (hellgelber bis durchsichtiger Urin) und anschliessend diesen Zustand halten. Zuviel Wasser vor dem Wettkampf kann gefährlich sein!

Frühstück am Wettkampftag

• Ich esse jeweils zwei Weissbrötchen mit Honig, ohne Butter. Dazu ein bis zwei Tassen schwarzen Kaffee. Und ich halte es jeweils kaum aus, wenn das Hotel in Berlin für dieses Minifrühstück die vollen EUR 20 verrechnen will…
• Gleich nach dem Frühstück nehme ich eine Tube “Liquid Energy”, auch von Sponser. Einfach um die Kohlehydrat-Speicher nach der Nacht nochmals ganz aufzufüllen.

Vor dem Start

• Es ist keine gute Idee, unmittelbar vor dem Wettkampf noch Kohlehydrate (Getränk, Gel) zu sich zu nehmen. Der Zuckerschub verursacht einen Insulinschub. Dieser behindert den Körper daran, die effiziente Fettverbrennung anzuwerfen.
• Gleich nach dem Frühstück höre ich mit trinken auf. Dies bleibt so bis 10 Minuten vor dem Start. Dann trinke ich in kurzen Abständen 0,5 Liter Wasser. Glaub’ mir, das geht tiptop. Seit ich dies so mache, muss ich im Wettkampf nie mehr auf die Toilette (oder in den nächsten Garten…). Zwar hat man einen leicht vollen Bauch am Anfang, aber dieser verhindert, dass man in zu schnellem Tempo losläuft.

Während dem Rennen

• Bis Km20 nehme ich zwei bis drei Tuben “Liquid Eergy von Sponser. Sehr gut verträglich, geschmacksneutral. Dabei nehme ich erstmals zwischen Km10 und Km15 etwas zu mir. Vorher lasse ich den Körper in Ruhe, damit er seinen Rhythmus finden kann.
• Ab Km25 esse ich nichts mehr. Bringt nichts! Bis dann ist alles Blut im Herz-/Kreislauf-System und in den Oberschenkeln. Sicher nicht mehr im Magen. Was auch immer du ab Km30 in dich reinkippst, ich glaube nicht, dass dies noch verdaut und die Energie dir zur Verfügung gestellt wird.
• Ab Km25 nehme ich “ULTRA Gel-Chips” von ULTRA Sports. Diese Dinger haben schon für manchen Spott gesorgt. Die Idee: Du nimmst so einen Chip in den Mund, zerbeisst ihn in der Mitte und schiebst die beiden Teile in die Wangentasche (sagt man das so?). Dort bleiben sie für 10-15 Minuten. Sofort gehen die darin enthaltenen Kohlehydrate über die Schleimhäute ins Blut. Die Begründung: Am Ende eines Marathons hättest du noch Energie für weitere drei Marathons. Aber der Körper hat auf “Überlebensmodus” gestellt und gibt die Energie nicht frei. Woran misst er deine Müdigkeit. Am Zuckerspiegel im Blut. Diese Chips geben also sehr rasch Kohlehydrate ins Blut ab und “gaukeln” dem Gehirn vor, dass du noch nicht müde bist. Das Hirn gibt somit weitere Energie frei. Verwegen, gell?! Ich nehme diese Chips schon seit vier Jahren und glaube, die gute Wirkung zu spühren. Lass’ uns hier nicht eine Placebo-Diskussion starten…

Achtung: Diese Gel-Chips habe eine üble Nebenwirkung. Du wirst auf den offiziellen Marathon-Fotos grosse “Pfuusbäckchen” (=Wangen) haben. Sieh’ mal:

Im Ziel

• Die “offizielle” Variante: Sofort nach dem Marathon viel kohlehydratreiche Flüssigkeit. Vielleicht eine Banane oder ein Keks. So bald als möglich Aminos, um die Regeneration zu unterstützen.
• Die Realität: Gratis-Bier im Ziel (ohne Alkohol), in Berlin eine Curry-Wurst, in Hamburg ein fritiertes Fisch-Brötchen. In London wird’s einen Burger oder Fish ‘n’ Chips geben. Mit viiiiel Ketchup…