Posts from — April 2009

So, heute gab’s zum Abschluss dieser sehr guten Trainingswoche noch ein lockeres Läufchen im Fürstenwald. 11 Kilometer aktive Erholung mit guter Musik bei schönem Frühlingswetter. Es ging eigentlich nur darum, die etwas müden Beine vom Vortag (35Km) zu durchbluten und die Regeneration zu unterstützen.

Damit geht eine sehr gute Trainingswoche zu Ende. Bin mit den gelaufenen 108 Km sehr zufrieden. Und habe übrigens diese Woche den ersten Tausender geknackt. Per Ende Woche liegen die Jahreskilometer bei 1053…

Jetzt steht die nächsten zwei Wochen “Tapering” auf dem Programm. Es geht darum, Umfänge und Intensität langsam zurück zu schrauben und trotzdem immer aktiv zu bleiben. Oft habe ich mich nach einer Woche Tapering “hundsmiserabel” und müde gefühlt, weil dann die ganze Müdigkeit “ausbricht”. Am Tag X hat’s aber eigentlich immer sehr gut geklappt. Mal sehn, wie’s die nächsten zwei Wochen läuft.

Heute stand zum letzten Mal vor dem London Marathon die “grosse Runde” an. Zwar sollten wir am nächsten Wochenende – eine Woche vor dem Wettkampf notabene – nochmals 35 Kilometer laufen. Erfahrungsgemäss verkürze ich diese Einheit jedoch jeweils auf ca. 30 Kilometer.

Eindrücklich wurde ich heute im Trainingsplan vor zu schnellem Loslaufen gewarnt:

“Lauf um Himmelswillen langsam los und drehe erst hinten auf. Es ist äusserst gefährlich für dich, die gesamte Strecke auf ein möglichst hohes Gesamttempo zu laufen. Dir wird dann beim London Marathon die Kraft fehlen.”

Zusätzlich kam der starke Föhn dazu. Ich habe ja schon am Donnerstag darüber berichtet. Also sind wir ganz sachte und zurückhaltend los gelaufen. Die genau gleiche Strecke wie vor einer Woche. Die Durchschnittspace bis Km25 lag bei 5:18. Zurückhaltung, Wind und Steigung bei Tamins lassen grüssen…

Von Km25 bis Km35 steigerte ich dann das Tempo. Gemäss Trainingsplan sollte man ja “in die Nähe des Marathontempos” laufen. Nun, ich schaute die ganzen 10 Kilometer nicht auf die Uhr sondern wollte unbedingt nach Gefühl laufen. Anfangs liess sich das erhöhte Tempo relativ locker und mit rundem Schritt laufen, später wurde es dann doch ziemlich “zäch”. Und der letzte Km – wieder im Gegenwind – setzte mir dann ziemlich zu. Schlussendlich eine Pace von 4.27 Min./km für die Endbeschleunigung. Nicht übel, auch wenn ich vom Gefühl her etwas schneller hätte sein müssen.

Jetzt ist es dann höchste  Zeit, dass der London Marathon kommt! Nach mehreren Monaten intensivem Training reicht es langsam… Am Montag steht noch ein “Hammertraining” an, dann geht’s ab in die Tapering-Phase. Ich freue mich!

Im heutigen Training ging’s wie gestern angekündigt wieder einmal ums Tempo. Die recht happige Intervall-Einheit 3 x 4000m mit 2000m Trabpause stand auf dem Programm. Die “geforderte” Pace lag bei 4:04 Min./km, wobei ein gewisses “Nachlassen” normal wäre. O-Ton Peter Greif:

“15 Sek. Tempoabfall bei den Wiederholungen dürfen sein, sind eigentlich auch üblich. Aber vielleicht kannst du es auch besser als die anderen.”

Ja, ja. Wieder einmal ein kleiner Motivationstrick von Peter Greif. Also sofort ein Blick auf die Resultate:

Fällt dir etwas auf? Genau mir auch: statt der zusätzlich erlaubten 15 Sek. Tempoabfall wurde ich immer schneller. Und hier kann ich auch gleich den Grund liefern:

“Der Föhn oder Föhnwind ist ein warmer, trockener Fallwind, der – hangabwärts gerichtet – häufig auf der in Windrichtung gelegenen Leeseite von größeren Gebirgen auftritt. Er entsteht meist großräumig (Föhnwetterlage) und kann stetig wehen, aber auch böig sein.” (Wikipedia)

Die erste Hälfte des Trainings liefen wir also voll gegen den Föhn (ER hat gewonnen…), dafür ging’s mit Rückenwind wieder zurück. – Nun, ich liebe den Föhn. Die oft gehörten Kopfschmerzen bleiben bei mir jeweils aus und dank dem Föhn haben wir in Chur unzählige Sonnentage mehr als der Rest der Schweiz. Aber heute hat er mir wieder einmal das letzte Korn aus den Oberschenkeln gezogen. Ist aber ok, schliesslich macht dies das Training ja nur strenger und damit besser…

Wie auch immer. Nach diesem kleinen Exkurs in die “thermodynamische Föhntheorie” (Wikipedia) möchte ich doch noch festhalten, dass ich mit diesem Training äusserst zufrieden bin. Zwar kann man mit Rückenwind nicht aufholen, was man mit Gegenwind verliert. Aber dass ich die letzten zwei Kilometer in einer 4:01-Pace gelaufen bin, freut mich sehr.

Schöne Laufwoche bis jetzt. Am Montag habe ich eine lockere, regenerative 11Km-Runde im Wald absolviert. Natürlich ohne Uhr, wie sich dies bei einem regenerativen Lauf gehört. Dafür habe ich umso mehr die milden Frühlingstemperaturen genossen. In Chur war es rund 20 Grad warm, tiptop.

Heute habe ich aufgrund des unfreiwilligen Ruhetags von gestern eine etwas längere Runde angehängt. Die 18Km-Runde führt von Chur via Trimmis zum Bauernhof Molinära. Dann runter nach Untervaz und auf dem Rückweg nach Chur wieder die Maschänser (Trimmiser) Rüfe hoch. Eine wunderschöne Strecke, coupiert und abwechslungsreich.

Obwohl ich recht locker und entspannt unterwegs war, ist die gelaufene Zeit ganz ansprechend. Nun kommt morgen die härteste Trainingseinheit dieser Woche: 3 x 4000. Ich werde berichten…

Aber vorerst ein paar schöne Frühlingsgrüsse von meiner Laufstrecke.

Ha, heute hat’s gepasst! Ein sehr gutes Training von A-Z.

Wir starteten um 8.00 Uhr in Chur. Da wir wussten, dass wir mit der geplanten Runde nicht ganz auf die geforderten 35 Km kommen würden, haben wir gleich am Anfang eine Extra-Schlaufe eingebaut. So liefen wir zuerst von Chur nach Haldenstein, zum Kieswerk Oldis und dann dem Calanda entlang zurück nach Haldenstein. Von dort dem Rhein entlang bis Felsberg und dann weiter durch Domat/Ems nach Reichenau und Tamins.

Die Bedingungen waren perfekt. Herrlicher Morgen, kühle Temperaturen, wir kamen von Beginn weg gut voran. Die Vorgabe für meine Longjoggs liegt bei 5:12-4:54 Min. pro Kilometer. Nach den ersten zwei drei Warm up-Kilometern pendelte sich unser Tempo ca. bei einer 5er-Pace ein, tiptop. Trotzdem liefen wir locker.

Von Reichenau hoch ins Dorf Tamins wurde unser “Trott” durch eine kleine Wadenbeisser-Steigung unterbrochen. Auf dem Bild unschwer zu erkennen, wo Tamins liegt…

Höhenprofil: Chur-Reichenau-Tamins-Chur

In Tamins machten wir einen kurzen Halt, um etwas Energie (Sponser Liquid Energy) einzuwerfen. Dann ging’s bereits auf den Rückweg. Da ich diese Woche schon sehr gut trainiert und somit genug Reize gesetzt hatte, beschloss ich die Endbeschleunigung zu verkürzen. Statt den im Trainingsplan angegebenen 12 Km gab ich auf den letzten 7 Km nochmals Schub.

Und das ging sehr gut! Man geht bei der Endbeschleunigung ja davon aus, dass man nicht mehr ganz ans geplante Marathontempo rankommt. Schliesslich hat man ja bereits mehr als 25 Km in den Beinen. Man versucht so gut/schnell wie möglich zu laufen, die Vorgabe lautet “…bis in die Nähe des Marathontempos.” Nun, ich lief die letzten 7 Km zwischen 4:08 und 4:20. Damit bin ich super-zufrieden.

Auf dieses Training haben wir (Ruedi und ich) lange gewartet. Heute zeigte sich nun die Wettkampf-Form zum ersten Mal so richtig deutlich auf einem Longjogg. Gutes Grundtempo, ansprechende Endbeschleunigung, sehr gute Regeneration anschliessend. Jetzt geht’s noch drei Wochen bis zum London-Marathon und wir sind (wieder) motiviert bis in die Zehenspitzen!

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Endlich, endlich warmes Wetter! Erstmals in diesem Jahr konnte ich heute in kurzen Hosen laufen. Warmer Sonnenschein, Bärlauchgeruch im Wald, überall Blumen. Die lockere Runde im Wald und über Wiesen hat heute richtig gut getan. Bei solchen Trainings lasse ich die Uhr gerne zu Hause. So komme ich gar nie auf die Idee, das Tempo etwas zu forcieren. Kann also nicht berichten, wie lange ich für die 11 Km hatte.

Tja, und dann gab’s da noch diese Begegnung mit den beiden “Hündlerinnen”. Ich kam bei den Trimmiser Wiitena den Feldweg entlang gelaufen und sah die beiden Hunde sofort. Höchste Aufmerksamkeit war da natürlich angebracht, aber das weiss ja jeder Läufer. Plötzlich ruft die eine Hundehalterin wie wild: “Auto. Auto! Aaa-uuuu-tooo!” Ich zu ihr: “Gute Frau, ich bin ja schon bombig in Form, aber so schnell wie ein Auto bin ich noch nicht ganz…” Sie: “Ja, ja. Hunde können sich eben nur ganz wenige Worte merken und ‘Auto’ steht für alles, was sich bewegt. Das weiss er…”

Ahaa…

Heute stand die zweite Tempoeinheit dieser Woche auf dem Programm. Aber mit den Vorgaben im Trainingsplan konnten wir überhaupt nichts anfangen. Vielleicht lag’s am Namen des vorgegebenen Trainings: Teufelstreppe…

Also haben wir “umgestellt”. Wir wollten ein qualitativ gutes Training machen, ohne die allerletzten Körner zu brauchen. So entschieden wir uns, etwas “Spielerei” einzubauen. Wir einigten uns nach einem kleinen Brainstorming auf eine Einheit 5 x 2000m mit 1000m Pause. Die Interalle werden in unterschiedlichen Tempi gelaufen und es ist verboten, während dem Intervall auf die Uhr zu schauen. Also auch noch etwas fürs Tempogefühl. Und so ging’s:

1. Intervall
Ansage: “unter 4er-Schnitt”
Resultat: 3:57 und 3:57

2. Intervall
Ansage: “Pace 4:15″
Resultat: 4:12 und 4:15

3. Intervall
Ansage: “Nochmals Pace 4:15, aber genauer…”
Resultat: 4:12 und 4:15, wieder etwas zügig gestartet

4. Intervall
Ansage: “Pace 4:05″
Resultat: 4:02 und 4:02

5. Intervall
Ansage: “Pace 4:20″
Resultat: 4:16 und 4:13

Wie gesagt, wir haben während den 2 Km nie auf die Uhr und Pace geschaut. Intervall 4 und 5 hatten wir selber das Gefühl, dass wir etwas schneller sind, haben aber einfach laufen lassen. Für solche Trainings liebe ich meine GPS-Uhr, die Garmin Forerunner 305. Man kann das Training problemlos in Intervalle aufteilen und trotzdem eine schöne Strecke laufen. Früher wäre ich bei einem solchen Training etwa 328mal um den Block gelaufen…

Schlussendlich hatten wir grossen Spass an diesem Training. Mindestens für kurze Zeit haben wir uns von Peter Greif’s mentalem Schraubstock gelöst…