Posts from — August 2009

Es gab mal eine Zeit, da habe ich das Wort “Longjogg” mit Grundlagenausdauer, lockerem Tempo und stetigem Schwatzen verbunden. Mit dem aktuellen Trainingsplan bin ich gestern genau am Gegenteil der vorhin genannten Assoziationen angekommen. Auf dem Plan stand wohl eine der härtesten Einheiten, die ich je absolviert habe. Die Vorgabe.

Dauer 2 1/2 Std. Start mit einer Pace von 4:50. Alle 30 Min. die Pace um 10 Sek. steigern.

Mit gehörigem Respekt bin ich um 9.00h gestartet, die ersten 30 Min. lief ich genau nach Vorgabe, die Uhr zeigte eine Pace von 4:49 an. Die Steigerung auf 4:40 ging problemlos, ich war nun im Rhythmus und fühlte mich auch bei 4:40 noch absolut wohl. Eine Stunde nach dem Start des Trainings die erneute Steigerung auf eine 4:30 Pace. Nun ging’s langsam zur Sache. Vor allem, weil ich nun im starken Gegenwind lief! Dann die zweitletzte Steigerung auf 4:20. Das Training wurde nun sehr hart, der üble Gegenwind und die exponierte Strecke erlaubten nur noch eine Durchschnittspace von 4:25 für diesen Abschnitt. Die letzte Steigerung auf 4:10 war dann Wunschdenken. Ich konnte aber die Pace von 4:26 halten und so den letzten 30 Min.-Abschnitt beenden.

Tja, ich habe noch nie über die lange Distanz so hart trainiert. Da waren ja sogar die Endbeschleunigungen von Peter Greif nicht viel mehr als Nasenwasser…

Die Regenearation am Nachmittag verlieft dann hervorragend, ich war nicht schlechter dran als bei anderen “Longjoggs”. – Tja, Neuland in der Wettkampfvorbereitung. Ich bin sehr gespannt, was mir dies in drei Wochen in Berlin bringen wird.

Nach der Erholung vom Engadiner Sommerlauf mit einem lockeren Footing am Montag und einem Ruhetag am Dienstag ging’s heute wieder zur Sache. Ein schneller Dauerlauf über 35 Minuten stand auf dem Programm. Wobei “schnell” ungefähr Halbmarathon-Tempo oder leicht darunter bedeutet.

Sieh dir einmal die Kilometer-Zwischenzeiten an:

Km 1 – 4:10
Km 2 – 4:17
Km 3 – 4:18
Km 4 – 4:14
Km 5 – 4:09
Km 6 – 4:07
Km 7 – 4:17
Km 8 – 4:10

In diesen 35 Minuten bin ich total 8.3 km gelaufen. Ergibt eine Durchschnittspace von 4:12. Womit wir beim Thema wären.

Ich bin in diesem Jahr auf kurzen Strecken deutlich langsamer als vor zwei drei Jahren. Solche Trainings bin ich jeweils sehr nahe an einem 4er-Schnitt gelaufen. Auch bei den Davoser Seeläufen bin ich in diesem Jahr nicht an die Zeiten von 2007 herangekommen (2008 war mit dem Swiss Alpine Marathon-K78 ein Jahr “ohne” Tempo…). Dies führt zum Fragezeichen im Titel: Wie soll ich einen Marathon in einer 4:15er-Pace laufen, wenn ich bei einem 8Km-Tempolauf 4:12 hinkriege? Fragezeichen.

Auf der anderen Seiten verlaufen die Longjoggs sehr ermutigend. Ich bin sie den ganzen Sommer deutlich schneller gelaufen und der Körper machte tiptop mit. Bei früheren (Rekord-)Marathons bin ich die langen Trainings jeweils in einer Pace von 5:20 bis 5:30 gelaufen. Jetzt laufen wir immer unter einem 5:00er-Schnitt.

Tja, bin wirklich gespannt, was da noch geht. Wie interpretierst du meine Feststellungen? Erfahrung damit?

Soli. Mit einem Bericht über den wunderschönen Engadiner Sommerlauf reaktiviere ich das marathonBLOG nach der etwas (zu) langen Pause wieder. Ja, ja, tut mir leid. Hatte nach den Ferien in Ägypten einen kleinen “Schreibstau”.

Heute in vier Wochen ist der Berlin Marathon. Ein idealer Zeitpunkt also, um nach dem vielen Training und den unendlichen Longjoggs am Wochenende etwas Abwechslung “in die Bude” zu bringen und einen kleinen Formtest zu absolvieren. Um genau herausfinden zu können, wozu man in vier Wochen fähig ist, wäre ein flacher Halbmarathon auf Asphalt ideal gewesen. Für die Motivation und Lauffreude war der Engadiner Sommerlauf aber perfekt.

Der Lauf führt von Sils im Oberengadin nach Bever. Dabei legt man einen Grossteil der Strecke auf der Originalstrecke des berühmten Engadiner Skimarathons zurück. Zahlreiche kleine und grosse Hügel unterbrechen immer wieder den Laufrhythmus, die Strecke ist anspruchsvoll! Und dann hat’s noch zwei drei üble “Wadenbeisser” drin, zum Glück aber eher in der ersten Streckenhälfte.

Wir sind heute früh los, bereits um 6.45h ab Chur. So blieb uns genügend Zeit für die Anfahrt über den Julier Pass. Als wir nach Silvaplana kamen, lag das Oberengadin noch unter einer Nebeldecke. Man konnte aber bereits deutlich sehen, dass es sich nur noch um Minuten handeln konnte, bis die Sonne den Nebel vertrieben hatte. Die Temperatur war beim Start in Sils angenehm kühl. Sie stieg zwar im Verlauf des Rennens kontinuierlich an, echte Sommerhitze stellt sich aber auf 1800 Meter über Meer nicht ein. Angenehm.

Nach dem (super-)harten Training der letzten Wochen lief ich ein gutes, solides Rennen. Mit dem Kilometerschnitt von 4:32 auf dieser hügeligen Strecke bin ich zufrieden. Ich kann mir vorstellen, in Berlin meinen persönlichen Rekord (3:04h) anzupeilen. Die 3h-Schallmauer scheint mir zur Zeit ziemlich weit weg zu sein.

Aber das wichtigste für heute: Der Engadiner Sommerlauf ist ein Bijou! Absolut empfehlenswert. Und wer einmal mit Begleitung ein paar Tage im Engadin verbringt: es gibt auch den Muragl-Lauf über 10k.

So, jetzt stehen noch zwei sehr harte Wochen an, vor allem die langen Trainings am Wochenende haben’s “gröber” in sich. Ja, ich werde berichten. Versprochen.