Soli. Mit einem Bericht über den wunderschönen Engadiner Sommerlauf reaktiviere ich das marathonBLOG nach der etwas (zu) langen Pause wieder. Ja, ja, tut mir leid. Hatte nach den Ferien in Ägypten einen kleinen “Schreibstau”.

Heute in vier Wochen ist der Berlin Marathon. Ein idealer Zeitpunkt also, um nach dem vielen Training und den unendlichen Longjoggs am Wochenende etwas Abwechslung “in die Bude” zu bringen und einen kleinen Formtest zu absolvieren. Um genau herausfinden zu können, wozu man in vier Wochen fähig ist, wäre ein flacher Halbmarathon auf Asphalt ideal gewesen. Für die Motivation und Lauffreude war der Engadiner Sommerlauf aber perfekt.

Der Lauf führt von Sils im Oberengadin nach Bever. Dabei legt man einen Grossteil der Strecke auf der Originalstrecke des berühmten Engadiner Skimarathons zurück. Zahlreiche kleine und grosse Hügel unterbrechen immer wieder den Laufrhythmus, die Strecke ist anspruchsvoll! Und dann hat’s noch zwei drei üble “Wadenbeisser” drin, zum Glück aber eher in der ersten Streckenhälfte.

Wir sind heute früh los, bereits um 6.45h ab Chur. So blieb uns genügend Zeit für die Anfahrt über den Julier Pass. Als wir nach Silvaplana kamen, lag das Oberengadin noch unter einer Nebeldecke. Man konnte aber bereits deutlich sehen, dass es sich nur noch um Minuten handeln konnte, bis die Sonne den Nebel vertrieben hatte. Die Temperatur war beim Start in Sils angenehm kühl. Sie stieg zwar im Verlauf des Rennens kontinuierlich an, echte Sommerhitze stellt sich aber auf 1800 Meter über Meer nicht ein. Angenehm.

Nach dem (super-)harten Training der letzten Wochen lief ich ein gutes, solides Rennen. Mit dem Kilometerschnitt von 4:32 auf dieser hügeligen Strecke bin ich zufrieden. Ich kann mir vorstellen, in Berlin meinen persönlichen Rekord (3:04h) anzupeilen. Die 3h-Schallmauer scheint mir zur Zeit ziemlich weit weg zu sein.

Aber das wichtigste für heute: Der Engadiner Sommerlauf ist ein Bijou! Absolut empfehlenswert. Und wer einmal mit Begleitung ein paar Tage im Engadin verbringt: es gibt auch den Muragl-Lauf über 10k.

So, jetzt stehen noch zwei sehr harte Wochen an, vor allem die langen Trainings am Wochenende haben’s “gröber” in sich. Ja, ich werde berichten. Versprochen.

Das dritte lange Training in der unmittelbaren Vorbereitung für den Berlin Marathon. Und es läuft tiptop. Heute war ein Dauerlauf von 2:10h gefordert, wobei die Vorgabe für die letzten 30 Minuten bei einer Pace von 4:25 lag.

Mir fällt auf, dass ich jeweils deutlich erholter und motivierter in die lange Runde steige als in der Vorbereitung für den London Marathon im Frühling. Ist ja auch kein Wunder. Beim Greif-Trainingsplan lief man ausnahmslos jeden Samstag einen 35er. Da kommen mir die aktuellen 27 bis 29 Kilometer direkt kurz vor…

Wir liefen entspannt und “permanent plaudernd” die ersten knapp 20 Kilometer in ca. einem 5er-Schnitt, eher etwas darunter. Die geforderte Pace von 4:25 während den letzten 30 Minuten schaffte ich dann problemlos, meistens war ich noch zwei drei Sekunden darunter.

So far, so good…

Ziemlich genau in drei Monaten findet der Berlin Marathon statt. Und da will ich in Form sein und meine Bestzeit angreifen. Jawoll!  Und dies merke ich nun auch im Training wieder. Die letzten Wochen und Monate bin ich “einfach so drauf los gelaufen”. Ich habe trainiert, wie ich gerade Lust hatte, ohne in der “Umklammerung” eines fixen Trainingsplans zu stecken. Ein absolutes Highlight dieser Phase war das spektakuläre Training im Safiental mit Ruedi (a.k.a. Hector oder Tat Ngugi).

Langsam aber sicher richtet sich mein Fokus wieder auf den nächsten Marathon in Berlin. Die letzten vier bis fünf Marathons habe ich nach den Trainingsplänen von Peter Greif trainiert. Für Berlin habe ich nun einige Änderungen eingebaut.

Der Grundsatz: weniger Umfänge, mehr Qualität. Ich werde hier natürlich einzeln über die Änderungen berichten, du abonnierst am besten also gleich das marathonBLOG per RSS-Feed oder E-Mail (im Feld oben rechts). Damit du nichts verpasst.

Das heutige Training hat richtig Spass gemacht! Vor allem, weil es nach den unzähligen 35km-Läufen im Winter und Frühling “kurz und knackig” war. Schon mental etwas ganz anderes, so zu trainieren. Wir sind um 8.15 Uhr los gelaufen und haben die ersten 18 Km in einer Pace von 4:50 hinter uns gebracht. Dies war zwar spürbar schneller als die Longjogg-Pace vom Winter (ca. 5:05), aber wir konnten immer miteinander plaudern und hatten so das Gefühl, das Tempo ungefähr getroffen zu haben.

Die Vorgabe für die letzen 30 Minuten lautete “Kilometerschnitt von 4:35″. So haben wir die Pace nach 18 Km rasch gesteigert und sind die letzten 7 Km mit ca. einer 4:35er Pace gelaufen. Ging tiptop. Auf zwei langen Geraden musste ich zwar den Windschatten von Ruedi suchen um dran bleiben zu können, hat aber prima funktioniert…

Das Laufgefühl und die Pace im heutigen Training haben mich positiv überrascht. Ich freue mich richtig auf die Berlin-Vorbereitung und bin top motiviert!

Wunderschöne Strecke: Versam-Safiental-Egschi-Versam

Um 8.30 Uhr starteten wir  auf einem Parkplatz kurz vor Versam. Nach kurzem Einlaufen nahmen wir in Versam die Abzweigung ins Safiental.  Rund 10 Km steigt die Strasse kontinuierlich an. Zwischendurch wollten wir die alte Strasse nehmen, mussten aber wegen Winterschäden und “null Sicht” im alten Tunnel wieder umkehren (siehe Bilder unten). In Egschi überquerten wir die Rabiusa, es folgte der spektakulärste Abschnitt der Strecke. Der Weg ist “verwegen” in den Fels gehauen, die Natur wunderschön und einmalig. Immer wieder gibt die Rabiusa-Schlucht herrliche Blicke auf das Safiental, die Ruinaulta (Rheinschlucht), den Flimserstein oder gar die “Glarner Hauptüberschiebung” frei. Diese gehört übrigens seit diesem Wochenende offiziell dem Unesco Welterbe an. Hey, und wir joggen in dieser Gegend!

Nun, wir hatten die Distanz etwas unterschätzt und waren überrascht, dass wir schlussendlich knapp 30 Km auf dem “Tacho” hatten. Wegen der langen Steigung und den zahlreichen Foto-Sessions brauchten wir etwa 3 Stunden für den Lauf. Aber jeder Meter, jede Sekunde war ein Genuss. Ok, abgesehen von den letzten 15 Minuten…

Hier das Höhenprofil des Trainings. Puuh, da kam einiges zusammen. Sieh’ dir einmal die letzten paar Kilometer an: dieser Schlussanstieg war ziemlich hart und hat mich fast “gebrochen”    .

Hier ein paar Impressionen des heutigen Trainings. Einfach wunderschöne Gegend. Ich lebe dort, wo andere in die Ferien gehen!

An dieser Stelle soll eigentlich eine SimpleViewer Flash Gallerie angezeigt werden. Kliche hier um den Beitrag in deinem Browser zu öffnen, wo du die Gallerie sehen kannst.

Und hier der Link zu den GPS-Daten und weiteren Details: Garmin Connect – 30.5.2009

Größere Kartenansicht

Die Strecke ist nicht zu unterschätzen. Obwohl man “netto” einige Höhenmeter verliert, geht’s fast immer auf und ab und die herrlichen Single Trails verlangen Konzentration. Bei diesem herrlichen Herbstnachmittag hat sich die Ruinaulta von ihrer eindrücklichsten Seite gezeigt. Wunderschönes Training.

Die coupierten 25km haben gereicht… bei solch’ langen Läufen spüre ich noch den zügigen Berlin Marathon in den Oberschenkeln. Ich werde nächste Woche der Regeneration höchste Priorität geben, schliesslich steht mit dem Lucerne Marathon am Sonntag noch ein zurückhaltender Saisonabschluss auf dem Programm…

Hier die Strecke:
Google Earth: Ruinaulta – 25k

Ruinaulta - Richtung Conn

Ruinaulta - zwischen Versam und Valendas

Ruinaulta - Joggerparadies