Ha, heute hat’s gepasst! Ein sehr gutes Training von A-Z.

Wir starteten um 8.00 Uhr in Chur. Da wir wussten, dass wir mit der geplanten Runde nicht ganz auf die geforderten 35 Km kommen würden, haben wir gleich am Anfang eine Extra-Schlaufe eingebaut. So liefen wir zuerst von Chur nach Haldenstein, zum Kieswerk Oldis und dann dem Calanda entlang zurück nach Haldenstein. Von dort dem Rhein entlang bis Felsberg und dann weiter durch Domat/Ems nach Reichenau und Tamins.

Die Bedingungen waren perfekt. Herrlicher Morgen, kühle Temperaturen, wir kamen von Beginn weg gut voran. Die Vorgabe für meine Longjoggs liegt bei 5:12-4:54 Min. pro Kilometer. Nach den ersten zwei drei Warm up-Kilometern pendelte sich unser Tempo ca. bei einer 5er-Pace ein, tiptop. Trotzdem liefen wir locker.

Von Reichenau hoch ins Dorf Tamins wurde unser “Trott” durch eine kleine Wadenbeisser-Steigung unterbrochen. Auf dem Bild unschwer zu erkennen, wo Tamins liegt…

Höhenprofil: Chur-Reichenau-Tamins-Chur

In Tamins machten wir einen kurzen Halt, um etwas Energie (Sponser Liquid Energy) einzuwerfen. Dann ging’s bereits auf den Rückweg. Da ich diese Woche schon sehr gut trainiert und somit genug Reize gesetzt hatte, beschloss ich die Endbeschleunigung zu verkürzen. Statt den im Trainingsplan angegebenen 12 Km gab ich auf den letzten 7 Km nochmals Schub.

Und das ging sehr gut! Man geht bei der Endbeschleunigung ja davon aus, dass man nicht mehr ganz ans geplante Marathontempo rankommt. Schliesslich hat man ja bereits mehr als 25 Km in den Beinen. Man versucht so gut/schnell wie möglich zu laufen, die Vorgabe lautet “…bis in die Nähe des Marathontempos.” Nun, ich lief die letzten 7 Km zwischen 4:08 und 4:20. Damit bin ich super-zufrieden.

Auf dieses Training haben wir (Ruedi und ich) lange gewartet. Heute zeigte sich nun die Wettkampf-Form zum ersten Mal so richtig deutlich auf einem Longjogg. Gutes Grundtempo, ansprechende Endbeschleunigung, sehr gute Regeneration anschliessend. Jetzt geht’s noch drei Wochen bis zum London-Marathon und wir sind (wieder) motiviert bis in die Zehenspitzen!

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Heute war ich “ausnahmsweise” alleine unterwegs. Gestern besuchte ich das Blogcamp4 in Zürich (empfehlenswert!) während mein Laufkollege Ruedi seinen Longjogg “abspuhlte”. So lief ich heute Sonntag.

Um 11.30h startete ich in Chur. Zuerst eine Schlaufe bis nach Untervaz. Ja klar, im Gegenwind… aber ich wusste ja, dass ich in Untervaz wenden und dann den Wind im Rücken haben würde.

Flott ging’s los. Meine Beine waren von den beiden Tempotrainings in dieser Woche gut erholt, der zusätzliche Ruhetag am Samstag hat auch geholfen. So habe ich primär auf mein Laufgefühl geachtet und die Uhr nicht gross angeschaut. Wieder zurück in Chur schlug ich den Weg nach Domat/Ems ein. Die Bise (Nordwind) half zwar etwas, war aber ziemlich unangenehm und kalt. Heinomol, auch eine Woche vor der Sommerzeitumstellung spazierten die Leute noch eingehüllt wie im tiefsten Winter umher.

Ich kam gut voran, wendete in Domat/Ems und lief über den Staudamm. Dann zurück nach Chur. Das Tempo konnte ich problemlos halten, ich fühlte mich gut. Übers ganze Training lief ich einen Schnitt von 5:01. Und weil ich nicht immer aufpasste, hatte es auch einige 4:40er drin… Ich hatte überhaupt nicht vor, heute Vollgas zu geben. Aber wenn’s rund läuft, soll man es laufen lassen.

Auf die Endbeschleunigung habe ich weitgehend verzichtet. Bin zwar die letzten Kilometer deutlich unter 5:00 gelaufen, habe aber nicht mehr “gekeult”. Die Endbeschleunigung ist laut Trainingsplan dazu da, auf einem Longjogg auch noch einen Reiz zu setzten, wenn man sich längstens an die Distanz gewöhnt hat. Aber mit einem 35er in einem 5er-Schnitt hatte ich heute Reize genug…

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Wie im Post vom 7. März 2009 geschrieben, habe ich in dieser Woche der Regeneration hohe Aufmerksamkeit geschenkt. Ich hatte letzte Woche immer wieder das Gefühl, einen müden Körper zu trainieren und habe darum diese “lockerere Phase” eingeschaltet. Konkret:

Montag: 9.5k in zurückhaltendem Tempo (4:55), anschliessend Massage
Dienstag: 10 hügelige Kilometer, zurückhaltend gelaufen
Mittwoch: Ruhetag (geplant)
Donnerstag: Ruhetag (ungewollt, Beruf)

Am Freitag dann das erste “richtige” Training. Eine der längeren Hausstrecken (18Km) in ansprechendem Tempo gelaufen, die Erholung hat gewirkt und ich habe mich sehr gut gefühlt.

Heute standen wie üblich am Samstag die 35 Kilometer auf dem Programm. Endlich war frühlingshaftes Wetter angesagt und ich freute mich richtig auf dieses Training. Das schöne Wetter lässt auch wieder eine grössere Streckenauswahl zu und so entschieden wir uns, den Lauf von Triesen/FL nach Chur zu absolvieren. Zwar eine Strecke mit langen Geraden, aber immer dem Rhein entlang in schöner Landschaft.

So starteten wir um 8.00 Uhr in Triesen. Kaum auf dem Rheindamm angekommen, empfängt uns ein heftiger Gegenwind. Aber es besteht noch Hoffnung. Unser Weg dreht auf Höhe Balzers Richtung Chur und da sollten wir Rückenwind haben, von “Föhn” hat im Wetterbericht niemand etwas gesagt.

Denkste! Auf der langen Gerade zwischen Balzers und Bad Ragaz wurde uns klar, dass der Gegenwind bleiben würde. Während dem ganzen Training. Super! Naja, wir kamen trotzdem zügig voran und liefen regelmässig in einem 5.15er Schnitt. Wind hin oder her.

Langsam aber sicher sahen wir unsere Kräfte schwinden. Irgenwie einfach “uncool”, in diesem Wind zu laufen. Kilometerweit wurde kein Wort gewechselt. Wir konnten zwar das Tempo halten, die Müdigkeit machte sich aber stark bemerkbar. So überrascht es auch nicht, dass in der Endbeschleunigung nicht mehr viel ging. Ich konnte zwar das Tempo auf den letzten 6 Km nochmals steigern, kam aber bei weitem nicht mehr an das Marathontempo heran.

Tja, erneut ein sehr hartes Ausdauertraining. Wir werden wohl die nächsten Wochen die Streckenwahl besser auf die Wetterverhältnisse abstimmen. Aber was soll’s, für den London Marathon war’s sicher gut!

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So, nach der “Longjogg-Pause” vom letzten Wochenende (wir starteten am Bremgarter Reusslauf) standen heute wieder die üblichen 35 Kilometer von Peter Greif auf dem Programm. Aber Achtung: Wir sind ja in den letzten acht Wochen vor dem London-Marathon, also im “Countdown”. Dies bedeutet, dass man am Ende des Longjoggs einen speziellen Reiz setzt und das Tempo im Rahmen einer Endbeschleunigung nochmals deutlich steigert.

Diese Endbeschleunigung hat’s in sich! Ich weiss noch, als ich vor ein paar Jahren das erste Mal so eine Einheit auf dem Programm hatte. “Absolut unmöglich”, habe ich damals gesagt. “Wie soll jemand nach 32 Km nochmals das Tempo bis in die Nähe des Wettkampftempos steigern?” Mittlerweile weiss ich aber, dass es geht. Auch wenn man sich nie so richtig daran gewöhnt… Die Endbeschleunigung hat m.E. zwei wichtige Effekte. Ersten ist sie äusserst formbildend. Zweitens lernt man im mentalen Bereich, wie es sich nach 35 Km im Marathon anfühlt.

Das heutige Training lief “normal“. Die Müdigkeit der zweiten Wochenhälfte hatte ich immer noch in den Beinen. So richtig locker und gut habe ich mich heute nie gefühlt. Weiter hatten wir auf den ersten 15 Km zügigen Gegenwind und so liefen wir langsamer als an den letzten Wochenenden von Chur nach Landquart. Nach einer Extraschlaufe zur Ganda hatten wir auf dem Rückweg zwar Rückenwind. Die langsam einsetzende Müdigkeit lies die Pace aber bei etwa 5:08-5:12 einpendeln.

Die Endbeschleunigung war dann knüppelhart. Ich konnte in flachen Abschnitten die Pace zwar bis rund 4:30 senken, für die kleinen Anstiege fehlte mir dann aber die Kraft. Ein Vergleich mit früheren Endbeschleunigungen zeigte mir aber, dass ich heute nicht langsamer unterwegs war.

Trotzdem werde ich während der ersten Wochenhäflte der Regeneration erhöhte Aufmerksamkeit schenken. Da ist einiges gegangen die letzten Wochen und die Muskulatur soll sich erholen. Allerdings nicht mit Ruhetagen, sondern mit aktiver Erholung. – Naja, mal seh’n, vielleicht bin ich am Montag ja voll fit und…

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Dieser Winter verlangt vom Läufer einiges an Geduld und Disziplin! So mussten/durften wir auch an diesem Wochenende nicht lange überlegen, welche Route wir wählen würden. Es bleibt zur Zeit gar nichts anderes übrig, als dem Asphalt und den Strassen nach zu laufen. Ach, wie freue ich mich auf den Frühling, wenn man die schönen Trainings im Wald, über Feldwege oder den Flüssen entlang laufen kann!

So liefen wir heute zum x-ten Mal in diesem Winter die Runde von Chur via Haldenstein nach Felsberg, Domat/Ems und dann rauf nach Tamins. Dieser Anstieg von rund zwei Km ist nicht zu unterschätzen. Jedenfalls hat die kurze Pause am Dorfbrunnen von Tamins recht gut getan und ich habe die Gelegenheit genutzt, um eine Tube “Sponser Liquid Energy” ein zu werfen. Normalerweise versuche ich den 35er nur mit Wasser zu laufen. Heute hatten wir aber von Anfang an ein recht zügiges Tempo drauf und da habe ich “präventiv” mal einen Gel genommen. War wohl nicht die dümmste Idee…

Denn nach Reichenau, wenn’s wieder flach zurück nach Chur geht, ziehen wir das Tempo gerne noch etwas an. So auch heute. Nachdem bei Ems ein weiterer Laufkollege zu uns gestossen ist, liefen wir in flottem Schritt und einer Pace von knapp unter 5 Min./Km das Training nach Hause.

Eigentlich war die Pace auf den letzten 15 Km zu hoch. Aber eben: zu hoch am Trainingsplan gemessen, nicht an meinem Laufgefühl. Da ich mich die ganze Zeit ruhig und entspannt fühlte, “liess ich es laufen”. Man soll die guten Trainings ja nehmen, wenn sie kommen. Früher hätte ich wohl noch versucht, die Planvorgabe auf die Sekunde genau einzuhalten. Heute verlasse ich mich da gerne auf mein Gefühl und die Erfahrung.

Alles in allem ein sehr gutes Training. Die Vorbereitung läuft momentan rund und ich habe grösste Freude am Laufen. Und wenn du morgen nochmals das marathonBLOG besuchst, habe ich noch eine schöne Neuigkeit bereit…

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Diese Trainigswoche verlief bis jetzt sehr motivierend. Montag und Mittwoch konnte ich die Tempotrainings problemlos absolvieren und am “Speed” arbeiten. Donnerstag war Ruhetag und am Freitag habe ich mich mit einem Dauerlauf über 14 Km in einem 4:50er-Schnitt für das Schlüsseltraining am Samstag vorbereitet.

Heute stand also wieder der 35er auf dem Programm. Der Wetterbericht sah am Freitag Abend zwar übel aus. Aber jeder Churer weiss,  dass SF Meteo keinen blassen Schimmer vom Klima in Mittelbünden hat, und so freute ich mich auf dieses Training. Tatsächlich, statt der angekündigten 10-15 cm Neuschnee lag in Chur und Umgebung nur ein “Nanometer” Schnee. Statt “kräftigen Schneefällen” leichtes Schneegestöber, tiptop für den Läufer. Einzig die Temperaturen lagen mit -4 Grad im Bereich der Prognose…

So startete ich um 9.30h von Chur Richtung Landquart. Die Wege/Strassen waren durchwegs gut zu laufen, problemlos. Ich brauchte die ersten paar Kilometer, bis “der Motor” aufgewärmt und im Rhytmus war. Dann lief es wie von alleine, ich kam zügig voran und fand mich rasch in Landquart (14 Km) wieder. Wie IMMER musste ich dort am Bahnübergang einige Minuten Pause machen, weil die RhB immer dann kommt, wenn ich die Gleise queren will…

Von Landquart habe ich eine Extraschlaufe Richtung “Ganda” eingeschaltet. Wunderschöner Weg dem Fluss Landquart entlang. Dann wieder zurück zum Bahnhof und schon ging’s auf den Heimweg. So nach 25 Km hatte ich die besten Momente im Training. Kalt, frische Luft, Cranberries und Coldplay im Ohr, gute Strassen, kräftiger Schritt. Genau wegen diesen Momenten laufe ich! Herrlich!

Wieder in der Nähe von Chur begann die “Hochrechnung”. Bis zum Ziel würden es 33 Km sein. Geht natürlich nicht! So habe ich am Rhein noch eine Extraschlaufe eingebaut, damit es auch wirklich 35 Km sind am Schluss. Diese Extra-Schlaufe hat körperlich wohl keinen Trainingseffekt. Aber mental ist es nach dem Training ein grosser Unterschied, ob man die Vorgabe eingehalten hat oder bereits nach 33 Km die Segel strich.

Alles in allem ein gutes, motivierendes Training. Die (sehr) warme Dusche im Anschluss ein Traum. Ha, wir Läufer sind eigentlich mit sehr wenig zufrieden…

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Puuh, heute haben wir die volle Härte einer Marathonvorbereitung ab bekommen!

Wir starteten um 7.45 Uhr in Chur. Der strömende Regen hat natürlich auf die Stimmung gedrückt, es wurde nicht allzu viel gesprochen…

Hast du auch manchmal Trainings, bei denen am Anfang absolut gar nichts läuft? Heute hatte ich so einen Tag. Wahrscheinlich spürte ich noch die teils happigen Trainings dieser Woche. Jedenfalls dauerte es acht Kilometer, bis ich einigermassen einen Rhythmus gefunden hatte und vom Gefühl her einen anständigen, runden Schritt laufen konnte.

Nach ca. 90 Minuten kam das, was Thomas Bucheli von SF Meteo gestern einen “letzten Föhn-Pfupf” genannt hat. Dies bedeutete für uns weniger Regen, mehr Gegenwind. Beim Wendepunkt im Tamins ging’s vom Bahnhof hoch ins Dorf und ich habe mich gefühlt wie bei der Keschhütte am K78.

Von nun an ging’s aber deutlich besser. Leichter Rückenwind, heimwärts. Die letzten 15 Km waren in Ordnung, wir kamen gut voran, auch wenn die Müdigkeit heute nicht vollends verschwinden wollte. Wir waren uns einig: So muss sich der FCB oder FCZ fühlen, wenn er gegen einen Kellerclub spielt. Eine Pflichtaufgabe. Aber sie gehört dazu, wenn man Meister werden (oder eine gute Marathonzeit erreichen) will.

Wir waren jedenfalls nicht unglücklich, als wir wieder in Chur ankamen. Ein Blick auf die Uhr zeigte eine Distanz von 32.6 Km. Geht natürlich nicht und so sind wir an den Autos vorbei noch auf eine kleine Extrarunde, um “die 33″ noch abzuholen. Ach, am Schluss ist man eben doch immer wieder happy, dass man das Training gemacht hat. Ich habe jedenfalls noch nie nach einem Training gesagt, ich hätte nicht gehen sollen…

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Anfangs Jahr soll geich der Tarif bekannt gegeben werden. Mir war wichtig, am 1. Januar ein gutes Training hin zu legen. Ziel war ein entspannter Dauerlauf zwischen 25 und 30 Km.

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Wir starten um 14.30h bei der Turnerwiese in Chur. Schnell finde ich einen entspannten Rhythmus, der Amarone vom Silvester scheint keinen allzu grossen Schaden angerichtet zu haben… Flüssig laufen wir via Felsberg nach Domat/Ems. Auf dem Rückweg errechnen wir, dass es bis zum Ziel knapp 28 Km gäbe. Geht natürlich nicht! Wir schalten zwei drei spontane Zusatzschlaufen ein und beenden das Training mit 30.4 Km. Diese Drei musste heute einfach sein.

Das Training ist prima gelaufen und auch die anschliessende Erholung war gut. Nun geht’s in den nächsten Wochen darum, die Distanz auf 35 Km auszubauen und dann zu festigen. Ich freue mich.

Hier ein paar Impressionen:

An dieser Stelle soll eigentlich eine SimpleViewer Flash Gallerie angezeigt werden. Kliche hier um den Beitrag in deinem Browser zu öffnen, wo du die Gallerie sehen kannst.