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Interessanter Dialog meines Laufkollegen am Vormittag. Sie: “Wie lange dauert der Lauf?” Er: “11 Kilometer, zwischen 40 und 45 Minuten.” Sie:  “Und wie lange dauert die Autofahrt?” Er: “Ähm…”

Wir sind heute tatsächlich von Graubünden (Castrisch und Chur) nach Bremgarten an den Reusslauf gefahren. Eine mehrstündige Autofahrt für ein “kurzes” 11Km-Rennen? Nur eins vorneweg: Es hat sich gelohnt!

Die Fahrt nach Bremgarten ging problemlos, wobei wir nach einer Verkehrsmeldung die Autobahn bei Brunau verlassen haben und via Waldegg gefahren sind. Ein sehr kluger Entscheid, der Stau vor und in Zürich hätte ganz sicher verunmöglicht, rechzeitig am Start zu sein. Beim Eintreffen in Bremgarten herrschten schon milde Frühlingstemperaturen. Herrlich, nach dem für Läufer anstrengenden Winter wieder die kurzen und leichten Laufkleider hervor zu nehmen. Die Motivation war schon vor dem Lauf sehr hoch.

Nach dem üblichen “Vorgeplänkel” (Startnummer holen, Umziehen, Einlaufen, Steigerungsläufe) erfolgte der Start unserer Kategorie um 14.15h. Ich war anfangs etwas überrascht, wie die Strecke anstieg. Hatte mich eigentlich auf einen flachen Lauf eingestellt… Ein Blick auf das Höhenprofil des Laufs macht deutlich, dass der Bremgarter Reusslauf gar nicht sooo flach ist.

Höhenprofli (gemäss Garmin Forerunner 205)

Allerdings würde ich diese Kurve nicht über-interpretieren, die Höhenmeter-Messung via GPS kann sehr ungenau sein…

Wie auch immer, die ersten paar Kilometer hatte ich mir Zurückhaltung auferlegt. Einerseits hat mich das sehr schlechte Training vom Donnerstag etwas verunsichert, andererseits wollte ich nicht den gleichen Fehler machen wie am Neujahrslauf in Dietikon, wo ich nach vier Km schon “ziemlich blau” war. Ohne zu “beissen” kamen die ersten Km auf dem matschigen Terrain relativ einfach in 4:03, 3:55, 4:03, 4:04. Ich war überrascht von diesem Tempo, hätte eher mit ca. 4:10 pro Km gerechnet. Ich versuchte nun, dran zu bleiben und lieferte mir wie üblich mit irgendwelchen unbekannten Läufern harte Positionskämpfe

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Der Rückweg nach Bremgarten führt über wunderschöne Wald- und Feldwege der Reuss entlang. Es lief rund und ich konnte wie so oft gegen Schluss nochmals zulegen. Marathoni eben. Dann noch einen langgezogenen Schlussspurt durch die sehr schöne Bremgarter Altstadt und in 44:29 war ich im Ziel.

Dies ergibt eine Pace von 4:03, deutlich besser als meine Erwartungen. In meiner Kategorie M40 lag damit Rang 128 von 611 (21%) drin. Gesamtrang Männer 346 von 1′692 (20%). Alles in allem ein sehr schöner Ausflug “ins Unterland”. Frühling, guter Lauf, tiptop zufrieden.

Nun fängt am Montag die spezifische Vorbereitung für den London-Marathon an. Acht Wochen Greif-Countdown sollen aus der guten Fitness eine sehr gute Form machen. I’m ready!

Nach dem harten Training von gestern stand heute die Regeneration im Vordergrund. Gaaanz lockere 11 Kilometer im Fürstenwald. Die Strecke ist leicht hügelig und so ideal, um alle Muskelgruppen zu bewegen.

Die ersten paar Schritte fühlen sich bei mir am Tag nach dem Longjogg sehr schlecht an. Und auch die ersten paar Kilometer steckt die Müdigkeit immer noch in den Beinen. Nach dem Regenerations-Training fühle ich mich aber immer deutlich besser als am Anfang.

Anschliessend noch zwei drei Saunagänge, und ich bin schon bald wieder bereit für die nächste Trainingswoche.

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Heute waren eigentlich 18 zügige Kilometer (Pace 4:45/km) auf dem Programm. Konnte ich aber glatt vergessen! Tief verschneit war die Landschaft rund um Chur. Keine gute Idee, auf solchem Terrain über längere Zeit/Distanz zu “bolzen”. So habe ich mich spontan für ein Fahrtspiel entschieden. Je nach Boden, “Pflutsch” und “Traktion” habe ich schnelle Abschnitte eingebaut. Diese gingen von einigen hundert Meter bis zu knapp einem Kilometer. Die Intensität von Sprint bis 10K-Tempo.

Früher hätte ich mich wahrscheinlich noch über die schlechten Strassen aufgeregt oder das Training “um jeden Preis” genau wie im Plan durchgeführt. Heute gehe ich die Sache etwas entspannter an… – ein Fahrtspiel kann ein sehr effektives Tempotraining sein und das Anpassen des Trainings an die Strecke und die Natur ist kurzweilig und macht Spass.

Das Training verlief ansprechend. Ich merke, dass ich seit den Festtagen wieder in einem regelmässigen Trainingsrhythmus bin. Die Beine werden lockerer, der Schritt runder. Alles im grünen Bereich…

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So, das erste Rennen, der erste kleine Formtest, stand heute auf dem Programm. Wir sind tatsächlich vom sonnendurchfluteten Bündnerland nach Dietikon gefahren, um dort am ersten Volkslauf in diesem Jahr teil zu nehmen.

Winterliche Bedingungen in Dietikon. Temperatur von -4°, Nebel, Bise. Entsprechend war ein Grossteil der Strecke schneebedeckt, der Boden tief gefroren. Eher ein Crosslauf.

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Das Rennen ist für mich nicht schlecht gelaufen. Die Schlusszeit von 55:19 ergibt Rang 101 von 240 Startenden (42%) in meiner Kategorie M40. Gesamtrang 207 von 646 (32%). Anfangs Jahr merkt man, dass die Tempohärte noch nicht da ist. Generell finde ich solch’ kurze Rennen fast härter als einen Marathon, weil man von Beginn weg am Limit läuft. Ich habe jedenfalls im Tempobereich noch einige Hausaufgaben zu erledigen im Hinblick auf den Frühlingsmarathon.

Heute erstmals seit dem Marathon wieder ein “echtes” Training. Diese Phase der Regeneration finde ich immer wieder heikel. Man hat keine “Marathon-Bobos” (Muskelkater, Blasen) mehr und fühlt sich gut. Trotzdem ist man im Training früher als üblich schlapp leer und sollte sich darum immer noch zurück halten. Keine langen und keine schnellen Einheiten.

Ich habe mich für die schöne Strecke von Brambrüesch auf den Dreibündenstein entschieden. Bin locker gelaufen und habe einfach den traumhaften Bündner Herbst genossen. Herrlich!

Hier die Strecke:
Google Earth: Dreibündenstein – 10k

Spundisseeli

Traumhafte Herbstfarben

Dreibündenstein - 2160m ü.M.

Aussicht von Spundisköpf

Tja, habe letzte Woche vielleicht etwas übertrieben… In der Post-Marathon-Woche habe ich mittwochs wieder mit einem ganz lockeren Training über 7km angefangen. Die selbe Strecke dann nochmals am Freitag. Habe dabei aber “vergessen”, dass mir der Berlin Marathon noch in den Knochen steckt und bin flott losgelaufen. Am Sonntag dann die Quittung: Auf der 11km-Runde ging mit nach 8km der Saft aus, praktischer Stillstand.

Darum heute in Brambrüesch nur aktive Erholung. Eine wunderschöne Herbstrunde – etwas coupiert – bei grösster Zurückhaltung. Herrlich milde Temperaturen auf rund 1600m ü.M. Aber der Winter ist nicht mehr weit.

Hier die Strecke:
Google Earth: 5k Brambrüesch