Soli. Mit einem Bericht über den wunderschönen Engadiner Sommerlauf reaktiviere ich das marathonBLOG nach der etwas (zu) langen Pause wieder. Ja, ja, tut mir leid. Hatte nach den Ferien in Ägypten einen kleinen “Schreibstau”.

Heute in vier Wochen ist der Berlin Marathon. Ein idealer Zeitpunkt also, um nach dem vielen Training und den unendlichen Longjoggs am Wochenende etwas Abwechslung “in die Bude” zu bringen und einen kleinen Formtest zu absolvieren. Um genau herausfinden zu können, wozu man in vier Wochen fähig ist, wäre ein flacher Halbmarathon auf Asphalt ideal gewesen. Für die Motivation und Lauffreude war der Engadiner Sommerlauf aber perfekt.

Der Lauf führt von Sils im Oberengadin nach Bever. Dabei legt man einen Grossteil der Strecke auf der Originalstrecke des berühmten Engadiner Skimarathons zurück. Zahlreiche kleine und grosse Hügel unterbrechen immer wieder den Laufrhythmus, die Strecke ist anspruchsvoll! Und dann hat’s noch zwei drei üble “Wadenbeisser” drin, zum Glück aber eher in der ersten Streckenhälfte.

Wir sind heute früh los, bereits um 6.45h ab Chur. So blieb uns genügend Zeit für die Anfahrt über den Julier Pass. Als wir nach Silvaplana kamen, lag das Oberengadin noch unter einer Nebeldecke. Man konnte aber bereits deutlich sehen, dass es sich nur noch um Minuten handeln konnte, bis die Sonne den Nebel vertrieben hatte. Die Temperatur war beim Start in Sils angenehm kühl. Sie stieg zwar im Verlauf des Rennens kontinuierlich an, echte Sommerhitze stellt sich aber auf 1800 Meter über Meer nicht ein. Angenehm.

Nach dem (super-)harten Training der letzten Wochen lief ich ein gutes, solides Rennen. Mit dem Kilometerschnitt von 4:32 auf dieser hügeligen Strecke bin ich zufrieden. Ich kann mir vorstellen, in Berlin meinen persönlichen Rekord (3:04h) anzupeilen. Die 3h-Schallmauer scheint mir zur Zeit ziemlich weit weg zu sein.

Aber das wichtigste für heute: Der Engadiner Sommerlauf ist ein Bijou! Absolut empfehlenswert. Und wer einmal mit Begleitung ein paar Tage im Engadin verbringt: es gibt auch den Muragl-Lauf über 10k.

So, jetzt stehen noch zwei sehr harte Wochen an, vor allem die langen Trainings am Wochenende haben’s “gröber” in sich. Ja, ich werde berichten. Versprochen.

Das dritte lange Training in der unmittelbaren Vorbereitung für den Berlin Marathon. Und es läuft tiptop. Heute war ein Dauerlauf von 2:10h gefordert, wobei die Vorgabe für die letzten 30 Minuten bei einer Pace von 4:25 lag.

Mir fällt auf, dass ich jeweils deutlich erholter und motivierter in die lange Runde steige als in der Vorbereitung für den London Marathon im Frühling. Ist ja auch kein Wunder. Beim Greif-Trainingsplan lief man ausnahmslos jeden Samstag einen 35er. Da kommen mir die aktuellen 27 bis 29 Kilometer direkt kurz vor…

Wir liefen entspannt und “permanent plaudernd” die ersten knapp 20 Kilometer in ca. einem 5er-Schnitt, eher etwas darunter. Die geforderte Pace von 4:25 während den letzten 30 Minuten schaffte ich dann problemlos, meistens war ich noch zwei drei Sekunden darunter.

So far, so good…

Ziemlich genau in drei Monaten findet der Berlin Marathon statt. Und da will ich in Form sein und meine Bestzeit angreifen. Jawoll!  Und dies merke ich nun auch im Training wieder. Die letzten Wochen und Monate bin ich “einfach so drauf los gelaufen”. Ich habe trainiert, wie ich gerade Lust hatte, ohne in der “Umklammerung” eines fixen Trainingsplans zu stecken. Ein absolutes Highlight dieser Phase war das spektakuläre Training im Safiental mit Ruedi (a.k.a. Hector oder Tat Ngugi).

Langsam aber sicher richtet sich mein Fokus wieder auf den nächsten Marathon in Berlin. Die letzten vier bis fünf Marathons habe ich nach den Trainingsplänen von Peter Greif trainiert. Für Berlin habe ich nun einige Änderungen eingebaut.

Der Grundsatz: weniger Umfänge, mehr Qualität. Ich werde hier natürlich einzeln über die Änderungen berichten, du abonnierst am besten also gleich das marathonBLOG per RSS-Feed oder E-Mail (im Feld oben rechts). Damit du nichts verpasst.

Das heutige Training hat richtig Spass gemacht! Vor allem, weil es nach den unzähligen 35km-Läufen im Winter und Frühling “kurz und knackig” war. Schon mental etwas ganz anderes, so zu trainieren. Wir sind um 8.15 Uhr los gelaufen und haben die ersten 18 Km in einer Pace von 4:50 hinter uns gebracht. Dies war zwar spürbar schneller als die Longjogg-Pace vom Winter (ca. 5:05), aber wir konnten immer miteinander plaudern und hatten so das Gefühl, das Tempo ungefähr getroffen zu haben.

Die Vorgabe für die letzen 30 Minuten lautete “Kilometerschnitt von 4:35″. So haben wir die Pace nach 18 Km rasch gesteigert und sind die letzten 7 Km mit ca. einer 4:35er Pace gelaufen. Ging tiptop. Auf zwei langen Geraden musste ich zwar den Windschatten von Ruedi suchen um dran bleiben zu können, hat aber prima funktioniert…

Das Laufgefühl und die Pace im heutigen Training haben mich positiv überrascht. Ich freue mich richtig auf die Berlin-Vorbereitung und bin top motiviert!

Wunderschöne Strecke: Versam-Safiental-Egschi-Versam

Um 8.30 Uhr starteten wir  auf einem Parkplatz kurz vor Versam. Nach kurzem Einlaufen nahmen wir in Versam die Abzweigung ins Safiental.  Rund 10 Km steigt die Strasse kontinuierlich an. Zwischendurch wollten wir die alte Strasse nehmen, mussten aber wegen Winterschäden und “null Sicht” im alten Tunnel wieder umkehren (siehe Bilder unten). In Egschi überquerten wir die Rabiusa, es folgte der spektakulärste Abschnitt der Strecke. Der Weg ist “verwegen” in den Fels gehauen, die Natur wunderschön und einmalig. Immer wieder gibt die Rabiusa-Schlucht herrliche Blicke auf das Safiental, die Ruinaulta (Rheinschlucht), den Flimserstein oder gar die “Glarner Hauptüberschiebung” frei. Diese gehört übrigens seit diesem Wochenende offiziell dem Unesco Welterbe an. Hey, und wir joggen in dieser Gegend!

Nun, wir hatten die Distanz etwas unterschätzt und waren überrascht, dass wir schlussendlich knapp 30 Km auf dem “Tacho” hatten. Wegen der langen Steigung und den zahlreichen Foto-Sessions brauchten wir etwa 3 Stunden für den Lauf. Aber jeder Meter, jede Sekunde war ein Genuss. Ok, abgesehen von den letzten 15 Minuten…

Hier das Höhenprofil des Trainings. Puuh, da kam einiges zusammen. Sieh’ dir einmal die letzten paar Kilometer an: dieser Schlussanstieg war ziemlich hart und hat mich fast “gebrochen”    .

Hier ein paar Impressionen des heutigen Trainings. Einfach wunderschöne Gegend. Ich lebe dort, wo andere in die Ferien gehen!

An dieser Stelle soll eigentlich eine SimpleViewer Flash Gallerie angezeigt werden. Kliche hier um den Beitrag in deinem Browser zu öffnen, wo du die Gallerie sehen kannst.

Und hier der Link zu den GPS-Daten und weiteren Details: Garmin Connect – 30.5.2009

Hoppla, da gibt’s einiges zu berichten! Ich war diese Woche im Südtirol und hatte natürlich das Mountainbike und die Laufschuhe dabei. Wir haben ein paar herrliche Touren gemacht.

Doch zuerst muss ich noch den Bericht vom letzten Wochenende nachholen. Schliesslich habe ich wieder einmal meine Lieblingsstrecke unter die Füsse genommen und ein wunderschönes Training erlebt.

Die Strecke führt von Chur nach Haldenstein und dann am Kieswerk Oldis vorbei nach Untervaz. Nach Oldis führt der Weg als sehr schmaler, in den Fels gehauener “Single Trail” dem Rhein entlang. Wunderschön, ein kleines Läuferparadies. Leider fiel das Schlussstück der Holcim zum Opfer und man muss seit einigen Jahren den Steinbruch “Kleine Fenza” umlaufen. Ein richtiger Wadenbeisser dieser Weg. Dafür wird man beim Herunterlaufen mit dem schönen Anblick der Ruine Neuenburg entschädigt.

Für den Rückweg empfehle ich den Wanderweg zu benutzen und nicht den Veloweg. Wiederum ein wunderschöner “Single Trail”, auch wenn er zum Teil zugewachsen ist. Schliesslich bei der Maschänser Rüfe wieder hinauf zum Fürstenwald und zurück nach Chur.

Diese Runde hat einfach alles: herrliche Natur, steilge Anstiege, koordinativ anspruchsvolle und unwegige Passagen. Aber auch ein paar flache Kilometer wo man so richtig “rollen” kann.

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Ha, heute hat’s gepasst! Ein sehr gutes Training von A-Z.

Wir starteten um 8.00 Uhr in Chur. Da wir wussten, dass wir mit der geplanten Runde nicht ganz auf die geforderten 35 Km kommen würden, haben wir gleich am Anfang eine Extra-Schlaufe eingebaut. So liefen wir zuerst von Chur nach Haldenstein, zum Kieswerk Oldis und dann dem Calanda entlang zurück nach Haldenstein. Von dort dem Rhein entlang bis Felsberg und dann weiter durch Domat/Ems nach Reichenau und Tamins.

Die Bedingungen waren perfekt. Herrlicher Morgen, kühle Temperaturen, wir kamen von Beginn weg gut voran. Die Vorgabe für meine Longjoggs liegt bei 5:12-4:54 Min. pro Kilometer. Nach den ersten zwei drei Warm up-Kilometern pendelte sich unser Tempo ca. bei einer 5er-Pace ein, tiptop. Trotzdem liefen wir locker.

Von Reichenau hoch ins Dorf Tamins wurde unser “Trott” durch eine kleine Wadenbeisser-Steigung unterbrochen. Auf dem Bild unschwer zu erkennen, wo Tamins liegt…

Höhenprofil: Chur-Reichenau-Tamins-Chur

In Tamins machten wir einen kurzen Halt, um etwas Energie (Sponser Liquid Energy) einzuwerfen. Dann ging’s bereits auf den Rückweg. Da ich diese Woche schon sehr gut trainiert und somit genug Reize gesetzt hatte, beschloss ich die Endbeschleunigung zu verkürzen. Statt den im Trainingsplan angegebenen 12 Km gab ich auf den letzten 7 Km nochmals Schub.

Und das ging sehr gut! Man geht bei der Endbeschleunigung ja davon aus, dass man nicht mehr ganz ans geplante Marathontempo rankommt. Schliesslich hat man ja bereits mehr als 25 Km in den Beinen. Man versucht so gut/schnell wie möglich zu laufen, die Vorgabe lautet “…bis in die Nähe des Marathontempos.” Nun, ich lief die letzten 7 Km zwischen 4:08 und 4:20. Damit bin ich super-zufrieden.

Auf dieses Training haben wir (Ruedi und ich) lange gewartet. Heute zeigte sich nun die Wettkampf-Form zum ersten Mal so richtig deutlich auf einem Longjogg. Gutes Grundtempo, ansprechende Endbeschleunigung, sehr gute Regeneration anschliessend. Jetzt geht’s noch drei Wochen bis zum London-Marathon und wir sind (wieder) motiviert bis in die Zehenspitzen!

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Ausgangslage

Nun, die Woche verlief alles andere als ideal. Ich habe ja am Samstag darüber berichtet. Allerdings ist meine Zuversicht gegen Ende der Woche gestiegen und ich freute mich heute auf dieses Rennen.

Meine “Ziele” sahen wie folgt aus:
1:28h – solltest du laufen
<1:27h – wäre sehr gut
ca. 1:25h – wäre fantastisch.

Nach einer problemlosen Fahrt nach Oberglatt wartete schon die erste Überraschung: das Wetter! Keine Regenfälle, obwohl SF Meteo gleich vier schwärzeste Wolken auf ihren Wetterbericht für Sonntag gesetzt hatte. Es herrschte ideales Laufwetter. Kühle Temperaturen, keine Niederschläge. Um 10.00h erfolgte der Startschuss und nach zwei Runden auf der 400m-Bahn verliessen wir die Sportanlage Chliriet.

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Rennverlauf

Ich kam beim Start recht gut weg, kaum Gedränge. Verhalten lief ich die ersten drei Kilometer an, um langsam ins Rennen zu finden. Allerdings tat ich mir mit dem Rhythmus etwas schwer. Womit wir auch beim heutigen Hauptthema wären. Denn ein guter Rhythmus stellte sich nie ein. In jedem Rennen gibt’s doch diese Kilometer, wo’s einfach rollt. Man ist schon gut im Rennen, aber noch nicht müde. Dies war heute nie der Fall. Von Beginn weg fühlte es sich an wie wenn ich einen “Drehzahlbegrenzer” hätte. Ich lief ein mässiges Tempo und musste vom Empfinden her trotzdem zuviel dafür arbeiten.

Auch im späteren Verlauf des Rennens stellte sich die Lockerheit nie ein. Die Kilometerzeiten blieben einigermassen stabil, ich konnte jedoch nicht steigern. Die Schlusszeit kam also nicht wegen zu schnellem Starten und anschliessendem Einbruch zu Stande. Vielmehr lief ich relativ regelmässig auf dem Tempo, welches heute möglich war.

Schlussendlich lief ich nach 1:31:00 ins Ziel. Dies ergibt eine Durchschnittspace von 4:18 Min. pro Kilometer. Dies entspricht zwar in etwa der Pace des letzten 17Km-Tempolaufs. Aber für ein Rennen hätte ich mehr erwartet. Vor allem nach der guten Pace am Bremgarter Reusslauf. Auch jetzt, während ich diesen Bericht schreibe, denke ich an den “Drehzahlbegrenzer”. Ich bin im Moment viel zu gut erholt für einen Nachmittag nach einem Halbmarathon. Konnte irgendwie nicht aufdrehen heute.

Und jetzt?

Halb so wild. Die Marathonvorbereitung in diesem Jahr ist schon länger geprägt von grösseren Leistungsschwankungen. Auf ein sehr gutes Training folgt ein sehr schlechtes (Gute Zeiten, schlechte Zeiten), die Pace eines sehr guten 11Km-Rennens kann nicht auf die Halbmarathondistanz ausgedehnt werden.

Ich gehe aber immer noch davon aus, dass die Form in den nächsten Wochen stabiler wird und der London Marathon in vier Wochen eine gelungene Sache wird.

Heute war ich “ausnahmsweise” alleine unterwegs. Gestern besuchte ich das Blogcamp4 in Zürich (empfehlenswert!) während mein Laufkollege Ruedi seinen Longjogg “abspuhlte”. So lief ich heute Sonntag.

Um 11.30h startete ich in Chur. Zuerst eine Schlaufe bis nach Untervaz. Ja klar, im Gegenwind… aber ich wusste ja, dass ich in Untervaz wenden und dann den Wind im Rücken haben würde.

Flott ging’s los. Meine Beine waren von den beiden Tempotrainings in dieser Woche gut erholt, der zusätzliche Ruhetag am Samstag hat auch geholfen. So habe ich primär auf mein Laufgefühl geachtet und die Uhr nicht gross angeschaut. Wieder zurück in Chur schlug ich den Weg nach Domat/Ems ein. Die Bise (Nordwind) half zwar etwas, war aber ziemlich unangenehm und kalt. Heinomol, auch eine Woche vor der Sommerzeitumstellung spazierten die Leute noch eingehüllt wie im tiefsten Winter umher.

Ich kam gut voran, wendete in Domat/Ems und lief über den Staudamm. Dann zurück nach Chur. Das Tempo konnte ich problemlos halten, ich fühlte mich gut. Übers ganze Training lief ich einen Schnitt von 5:01. Und weil ich nicht immer aufpasste, hatte es auch einige 4:40er drin… Ich hatte überhaupt nicht vor, heute Vollgas zu geben. Aber wenn’s rund läuft, soll man es laufen lassen.

Auf die Endbeschleunigung habe ich weitgehend verzichtet. Bin zwar die letzten Kilometer deutlich unter 5:00 gelaufen, habe aber nicht mehr “gekeult”. Die Endbeschleunigung ist laut Trainingsplan dazu da, auf einem Longjogg auch noch einen Reiz zu setzten, wenn man sich längstens an die Distanz gewöhnt hat. Aber mit einem 35er in einem 5er-Schnitt hatte ich heute Reize genug…

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Wie im Post vom 7. März 2009 geschrieben, habe ich in dieser Woche der Regeneration hohe Aufmerksamkeit geschenkt. Ich hatte letzte Woche immer wieder das Gefühl, einen müden Körper zu trainieren und habe darum diese “lockerere Phase” eingeschaltet. Konkret:

Montag: 9.5k in zurückhaltendem Tempo (4:55), anschliessend Massage
Dienstag: 10 hügelige Kilometer, zurückhaltend gelaufen
Mittwoch: Ruhetag (geplant)
Donnerstag: Ruhetag (ungewollt, Beruf)

Am Freitag dann das erste “richtige” Training. Eine der längeren Hausstrecken (18Km) in ansprechendem Tempo gelaufen, die Erholung hat gewirkt und ich habe mich sehr gut gefühlt.

Heute standen wie üblich am Samstag die 35 Kilometer auf dem Programm. Endlich war frühlingshaftes Wetter angesagt und ich freute mich richtig auf dieses Training. Das schöne Wetter lässt auch wieder eine grössere Streckenauswahl zu und so entschieden wir uns, den Lauf von Triesen/FL nach Chur zu absolvieren. Zwar eine Strecke mit langen Geraden, aber immer dem Rhein entlang in schöner Landschaft.

So starteten wir um 8.00 Uhr in Triesen. Kaum auf dem Rheindamm angekommen, empfängt uns ein heftiger Gegenwind. Aber es besteht noch Hoffnung. Unser Weg dreht auf Höhe Balzers Richtung Chur und da sollten wir Rückenwind haben, von “Föhn” hat im Wetterbericht niemand etwas gesagt.

Denkste! Auf der langen Gerade zwischen Balzers und Bad Ragaz wurde uns klar, dass der Gegenwind bleiben würde. Während dem ganzen Training. Super! Naja, wir kamen trotzdem zügig voran und liefen regelmässig in einem 5.15er Schnitt. Wind hin oder her.

Langsam aber sicher sahen wir unsere Kräfte schwinden. Irgenwie einfach “uncool”, in diesem Wind zu laufen. Kilometerweit wurde kein Wort gewechselt. Wir konnten zwar das Tempo halten, die Müdigkeit machte sich aber stark bemerkbar. So überrascht es auch nicht, dass in der Endbeschleunigung nicht mehr viel ging. Ich konnte zwar das Tempo auf den letzten 6 Km nochmals steigern, kam aber bei weitem nicht mehr an das Marathontempo heran.

Tja, erneut ein sehr hartes Ausdauertraining. Wir werden wohl die nächsten Wochen die Streckenwahl besser auf die Wetterverhältnisse abstimmen. Aber was soll’s, für den London Marathon war’s sicher gut!

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So, nach der “Longjogg-Pause” vom letzten Wochenende (wir starteten am Bremgarter Reusslauf) standen heute wieder die üblichen 35 Kilometer von Peter Greif auf dem Programm. Aber Achtung: Wir sind ja in den letzten acht Wochen vor dem London-Marathon, also im “Countdown”. Dies bedeutet, dass man am Ende des Longjoggs einen speziellen Reiz setzt und das Tempo im Rahmen einer Endbeschleunigung nochmals deutlich steigert.

Diese Endbeschleunigung hat’s in sich! Ich weiss noch, als ich vor ein paar Jahren das erste Mal so eine Einheit auf dem Programm hatte. “Absolut unmöglich”, habe ich damals gesagt. “Wie soll jemand nach 32 Km nochmals das Tempo bis in die Nähe des Wettkampftempos steigern?” Mittlerweile weiss ich aber, dass es geht. Auch wenn man sich nie so richtig daran gewöhnt… Die Endbeschleunigung hat m.E. zwei wichtige Effekte. Ersten ist sie äusserst formbildend. Zweitens lernt man im mentalen Bereich, wie es sich nach 35 Km im Marathon anfühlt.

Das heutige Training lief “normal“. Die Müdigkeit der zweiten Wochenhälfte hatte ich immer noch in den Beinen. So richtig locker und gut habe ich mich heute nie gefühlt. Weiter hatten wir auf den ersten 15 Km zügigen Gegenwind und so liefen wir langsamer als an den letzten Wochenenden von Chur nach Landquart. Nach einer Extraschlaufe zur Ganda hatten wir auf dem Rückweg zwar Rückenwind. Die langsam einsetzende Müdigkeit lies die Pace aber bei etwa 5:08-5:12 einpendeln.

Die Endbeschleunigung war dann knüppelhart. Ich konnte in flachen Abschnitten die Pace zwar bis rund 4:30 senken, für die kleinen Anstiege fehlte mir dann aber die Kraft. Ein Vergleich mit früheren Endbeschleunigungen zeigte mir aber, dass ich heute nicht langsamer unterwegs war.

Trotzdem werde ich während der ersten Wochenhäflte der Regeneration erhöhte Aufmerksamkeit schenken. Da ist einiges gegangen die letzten Wochen und die Muskulatur soll sich erholen. Allerdings nicht mit Ruhetagen, sondern mit aktiver Erholung. – Naja, mal seh’n, vielleicht bin ich am Montag ja voll fit und…

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