Category — Strecken

Interessanter Dialog meines Laufkollegen am Vormittag. Sie: “Wie lange dauert der Lauf?” Er: “11 Kilometer, zwischen 40 und 45 Minuten.” Sie:  “Und wie lange dauert die Autofahrt?” Er: “Ähm…”

Wir sind heute tatsächlich von Graubünden (Castrisch und Chur) nach Bremgarten an den Reusslauf gefahren. Eine mehrstündige Autofahrt für ein “kurzes” 11Km-Rennen? Nur eins vorneweg: Es hat sich gelohnt!

Die Fahrt nach Bremgarten ging problemlos, wobei wir nach einer Verkehrsmeldung die Autobahn bei Brunau verlassen haben und via Waldegg gefahren sind. Ein sehr kluger Entscheid, der Stau vor und in Zürich hätte ganz sicher verunmöglicht, rechzeitig am Start zu sein. Beim Eintreffen in Bremgarten herrschten schon milde Frühlingstemperaturen. Herrlich, nach dem für Läufer anstrengenden Winter wieder die kurzen und leichten Laufkleider hervor zu nehmen. Die Motivation war schon vor dem Lauf sehr hoch.

Nach dem üblichen “Vorgeplänkel” (Startnummer holen, Umziehen, Einlaufen, Steigerungsläufe) erfolgte der Start unserer Kategorie um 14.15h. Ich war anfangs etwas überrascht, wie die Strecke anstieg. Hatte mich eigentlich auf einen flachen Lauf eingestellt… Ein Blick auf das Höhenprofil des Laufs macht deutlich, dass der Bremgarter Reusslauf gar nicht sooo flach ist.

Höhenprofli (gemäss Garmin Forerunner 205)

Allerdings würde ich diese Kurve nicht über-interpretieren, die Höhenmeter-Messung via GPS kann sehr ungenau sein…

Wie auch immer, die ersten paar Kilometer hatte ich mir Zurückhaltung auferlegt. Einerseits hat mich das sehr schlechte Training vom Donnerstag etwas verunsichert, andererseits wollte ich nicht den gleichen Fehler machen wie am Neujahrslauf in Dietikon, wo ich nach vier Km schon “ziemlich blau” war. Ohne zu “beissen” kamen die ersten Km auf dem matschigen Terrain relativ einfach in 4:03, 3:55, 4:03, 4:04. Ich war überrascht von diesem Tempo, hätte eher mit ca. 4:10 pro Km gerechnet. Ich versuchte nun, dran zu bleiben und lieferte mir wie üblich mit irgendwelchen unbekannten Läufern harte Positionskämpfe

Größere Kartenansicht

Der Rückweg nach Bremgarten führt über wunderschöne Wald- und Feldwege der Reuss entlang. Es lief rund und ich konnte wie so oft gegen Schluss nochmals zulegen. Marathoni eben. Dann noch einen langgezogenen Schlussspurt durch die sehr schöne Bremgarter Altstadt und in 44:29 war ich im Ziel.

Dies ergibt eine Pace von 4:03, deutlich besser als meine Erwartungen. In meiner Kategorie M40 lag damit Rang 128 von 611 (21%) drin. Gesamtrang Männer 346 von 1′692 (20%). Alles in allem ein sehr schöner Ausflug “ins Unterland”. Frühling, guter Lauf, tiptop zufrieden.

Nun fängt am Montag die spezifische Vorbereitung für den London-Marathon an. Acht Wochen Greif-Countdown sollen aus der guten Fitness eine sehr gute Form machen. I’m ready!

Dieser Winter verlangt vom Läufer einiges an Geduld und Disziplin! So mussten/durften wir auch an diesem Wochenende nicht lange überlegen, welche Route wir wählen würden. Es bleibt zur Zeit gar nichts anderes übrig, als dem Asphalt und den Strassen nach zu laufen. Ach, wie freue ich mich auf den Frühling, wenn man die schönen Trainings im Wald, über Feldwege oder den Flüssen entlang laufen kann!

So liefen wir heute zum x-ten Mal in diesem Winter die Runde von Chur via Haldenstein nach Felsberg, Domat/Ems und dann rauf nach Tamins. Dieser Anstieg von rund zwei Km ist nicht zu unterschätzen. Jedenfalls hat die kurze Pause am Dorfbrunnen von Tamins recht gut getan und ich habe die Gelegenheit genutzt, um eine Tube “Sponser Liquid Energy” ein zu werfen. Normalerweise versuche ich den 35er nur mit Wasser zu laufen. Heute hatten wir aber von Anfang an ein recht zügiges Tempo drauf und da habe ich “präventiv” mal einen Gel genommen. War wohl nicht die dümmste Idee…

Denn nach Reichenau, wenn’s wieder flach zurück nach Chur geht, ziehen wir das Tempo gerne noch etwas an. So auch heute. Nachdem bei Ems ein weiterer Laufkollege zu uns gestossen ist, liefen wir in flottem Schritt und einer Pace von knapp unter 5 Min./Km das Training nach Hause.

Eigentlich war die Pace auf den letzten 15 Km zu hoch. Aber eben: zu hoch am Trainingsplan gemessen, nicht an meinem Laufgefühl. Da ich mich die ganze Zeit ruhig und entspannt fühlte, “liess ich es laufen”. Man soll die guten Trainings ja nehmen, wenn sie kommen. Früher hätte ich wohl noch versucht, die Planvorgabe auf die Sekunde genau einzuhalten. Heute verlasse ich mich da gerne auf mein Gefühl und die Erfahrung.

Alles in allem ein sehr gutes Training. Die Vorbereitung läuft momentan rund und ich habe grösste Freude am Laufen. Und wenn du morgen nochmals das marathonBLOG besuchst, habe ich noch eine schöne Neuigkeit bereit…

Größere Kartenansicht

Diese Trainigswoche verlief bis jetzt sehr motivierend. Montag und Mittwoch konnte ich die Tempotrainings problemlos absolvieren und am “Speed” arbeiten. Donnerstag war Ruhetag und am Freitag habe ich mich mit einem Dauerlauf über 14 Km in einem 4:50er-Schnitt für das Schlüsseltraining am Samstag vorbereitet.

Heute stand also wieder der 35er auf dem Programm. Der Wetterbericht sah am Freitag Abend zwar übel aus. Aber jeder Churer weiss,  dass SF Meteo keinen blassen Schimmer vom Klima in Mittelbünden hat, und so freute ich mich auf dieses Training. Tatsächlich, statt der angekündigten 10-15 cm Neuschnee lag in Chur und Umgebung nur ein “Nanometer” Schnee. Statt “kräftigen Schneefällen” leichtes Schneegestöber, tiptop für den Läufer. Einzig die Temperaturen lagen mit -4 Grad im Bereich der Prognose…

So startete ich um 9.30h von Chur Richtung Landquart. Die Wege/Strassen waren durchwegs gut zu laufen, problemlos. Ich brauchte die ersten paar Kilometer, bis “der Motor” aufgewärmt und im Rhytmus war. Dann lief es wie von alleine, ich kam zügig voran und fand mich rasch in Landquart (14 Km) wieder. Wie IMMER musste ich dort am Bahnübergang einige Minuten Pause machen, weil die RhB immer dann kommt, wenn ich die Gleise queren will…

Von Landquart habe ich eine Extraschlaufe Richtung “Ganda” eingeschaltet. Wunderschöner Weg dem Fluss Landquart entlang. Dann wieder zurück zum Bahnhof und schon ging’s auf den Heimweg. So nach 25 Km hatte ich die besten Momente im Training. Kalt, frische Luft, Cranberries und Coldplay im Ohr, gute Strassen, kräftiger Schritt. Genau wegen diesen Momenten laufe ich! Herrlich!

Wieder in der Nähe von Chur begann die “Hochrechnung”. Bis zum Ziel würden es 33 Km sein. Geht natürlich nicht! So habe ich am Rhein noch eine Extraschlaufe eingebaut, damit es auch wirklich 35 Km sind am Schluss. Diese Extra-Schlaufe hat körperlich wohl keinen Trainingseffekt. Aber mental ist es nach dem Training ein grosser Unterschied, ob man die Vorgabe eingehalten hat oder bereits nach 33 Km die Segel strich.

Alles in allem ein gutes, motivierendes Training. Die (sehr) warme Dusche im Anschluss ein Traum. Ha, wir Läufer sind eigentlich mit sehr wenig zufrieden…

Größere Kartenansicht

Montag. Dies bedeutet erstes Training um das Lauftempo zu verbessern. Erstaunlich, dass man nur zwei Tage nach dem Longjogg über 33 Km bereits wieder am Tempo arbeiten kann.

Da ich auf dem Rückweg von Flims/Laax war, haben wir das Training im Domat/Ems (Stallinger) gestartet. Von Beginn an haben wir ein zügiges Tempo angeschlagen. Mit Rückenwind kamen die Kilometer “locker flockig” in einer Durchschnittspace von 4:30 bis 4:20. In Felsberg haben wir eine Extrarunde ums Dorf eingeschaltet, um anschliessend den Weg retour nach Domat/Ems unter die Füsse zu nehmen.

Hoppla, da hatten wir die Rechnung ohne den heftigen (Gegen-)Wind gemacht. Innerhalb von zwei drei Km stieg die Pace auf 4:40 bis 4:50, der Wind hat die Kraft gnadenlos aus den Oberschenkeln gesaugt. Spätestens ab Km 10 spürte ich dann die Müdigkeit vom Skitag (Carvingtag in Laax mit Dani Mahrer. Die Müdigkeit hat sich gelohnt… ). So wurden die letzten 5 Km doch noch ziemlich happig, zumal die Strasse von Ems bis Stallinger leicht ansteigt.

Ein hartes, aber wichtiges und gutes Training für einen Marathonläufer. Neben der Schlüsseleinheit “Longjogg über 35 Km” sind längere Tempoläufe meines Erachtens die besten Trainings für schnell(ere) Marathonzeiten. Naja, wir werden seh’n…

Größere Kartenansicht

Nach dem harten Training von gestern stand heute die Regeneration im Vordergrund. Gaaanz lockere 11 Kilometer im Fürstenwald. Die Strecke ist leicht hügelig und so ideal, um alle Muskelgruppen zu bewegen.

Die ersten paar Schritte fühlen sich bei mir am Tag nach dem Longjogg sehr schlecht an. Und auch die ersten paar Kilometer steckt die Müdigkeit immer noch in den Beinen. Nach dem Regenerations-Training fühle ich mich aber immer deutlich besser als am Anfang.

Anschliessend noch zwei drei Saunagänge, und ich bin schon bald wieder bereit für die nächste Trainingswoche.

Größere Kartenansicht

Puuh, heute haben wir die volle Härte einer Marathonvorbereitung ab bekommen!

Wir starteten um 7.45 Uhr in Chur. Der strömende Regen hat natürlich auf die Stimmung gedrückt, es wurde nicht allzu viel gesprochen…

Hast du auch manchmal Trainings, bei denen am Anfang absolut gar nichts läuft? Heute hatte ich so einen Tag. Wahrscheinlich spürte ich noch die teils happigen Trainings dieser Woche. Jedenfalls dauerte es acht Kilometer, bis ich einigermassen einen Rhythmus gefunden hatte und vom Gefühl her einen anständigen, runden Schritt laufen konnte.

Nach ca. 90 Minuten kam das, was Thomas Bucheli von SF Meteo gestern einen “letzten Föhn-Pfupf” genannt hat. Dies bedeutete für uns weniger Regen, mehr Gegenwind. Beim Wendepunkt im Tamins ging’s vom Bahnhof hoch ins Dorf und ich habe mich gefühlt wie bei der Keschhütte am K78.

Von nun an ging’s aber deutlich besser. Leichter Rückenwind, heimwärts. Die letzten 15 Km waren in Ordnung, wir kamen gut voran, auch wenn die Müdigkeit heute nicht vollends verschwinden wollte. Wir waren uns einig: So muss sich der FCB oder FCZ fühlen, wenn er gegen einen Kellerclub spielt. Eine Pflichtaufgabe. Aber sie gehört dazu, wenn man Meister werden (oder eine gute Marathonzeit erreichen) will.

Wir waren jedenfalls nicht unglücklich, als wir wieder in Chur ankamen. Ein Blick auf die Uhr zeigte eine Distanz von 32.6 Km. Geht natürlich nicht und so sind wir an den Autos vorbei noch auf eine kleine Extrarunde, um “die 33″ noch abzuholen. Ach, am Schluss ist man eben doch immer wieder happy, dass man das Training gemacht hat. Ich habe jedenfalls noch nie nach einem Training gesagt, ich hätte nicht gehen sollen…

Größere Kartenansicht

Heute waren eigentlich 18 zügige Kilometer (Pace 4:45/km) auf dem Programm. Konnte ich aber glatt vergessen! Tief verschneit war die Landschaft rund um Chur. Keine gute Idee, auf solchem Terrain über längere Zeit/Distanz zu “bolzen”. So habe ich mich spontan für ein Fahrtspiel entschieden. Je nach Boden, “Pflutsch” und “Traktion” habe ich schnelle Abschnitte eingebaut. Diese gingen von einigen hundert Meter bis zu knapp einem Kilometer. Die Intensität von Sprint bis 10K-Tempo.

Früher hätte ich mich wahrscheinlich noch über die schlechten Strassen aufgeregt oder das Training “um jeden Preis” genau wie im Plan durchgeführt. Heute gehe ich die Sache etwas entspannter an… – ein Fahrtspiel kann ein sehr effektives Tempotraining sein und das Anpassen des Trainings an die Strecke und die Natur ist kurzweilig und macht Spass.

Das Training verlief ansprechend. Ich merke, dass ich seit den Festtagen wieder in einem regelmässigen Trainingsrhythmus bin. Die Beine werden lockerer, der Schritt runder. Alles im grünen Bereich…

Größere Kartenansicht

Tja, da ist meine Trainingswoche in der zweiten Hälfte etwas “ausgefranst”… Nach einem guten Start hatte ich Mitte Woche ziemliche Motivationsprobleme. Ich konnte mich nicht motivieren, alleine am Abend in der Dunkelheit die Trainings abzuspulen. Freitag und Samstag war ein Schneeschuh-Weekend auf dem Programm und am Sonntag steht noch ein Plauschhockeymatch an.

So habe ich mich heute für ein “Mittelding” entschieden. 18km coupierte Kilometer in zügigem Tempo. Ganz gut gelaufen, auch wenn einem der starke Föhn die Kraft so richtig aus den Beinen saugt. Diese Strecke bin ich letztmals am 4. Januar in 1:35 als Fahrtspiel gelaufen. Da sehen die heutigen 1:37 doch ganz passabel aus. Versöhnlicher Abschluss einer mässigen Trainigswoche.

Größere Kartenansicht

So, das erste Rennen, der erste kleine Formtest, stand heute auf dem Programm. Wir sind tatsächlich vom sonnendurchfluteten Bündnerland nach Dietikon gefahren, um dort am ersten Volkslauf in diesem Jahr teil zu nehmen.

Winterliche Bedingungen in Dietikon. Temperatur von -4°, Nebel, Bise. Entsprechend war ein Grossteil der Strecke schneebedeckt, der Boden tief gefroren. Eher ein Crosslauf.

Größere Kartenansicht

Das Rennen ist für mich nicht schlecht gelaufen. Die Schlusszeit von 55:19 ergibt Rang 101 von 240 Startenden (42%) in meiner Kategorie M40. Gesamtrang 207 von 646 (32%). Anfangs Jahr merkt man, dass die Tempohärte noch nicht da ist. Generell finde ich solch’ kurze Rennen fast härter als einen Marathon, weil man von Beginn weg am Limit läuft. Ich habe jedenfalls im Tempobereich noch einige Hausaufgaben zu erledigen im Hinblick auf den Frühlingsmarathon.

Nach dem langen Lauf am Freitag und dem gestrigen Ruhetag hatte ich heute Lust auf “etwas Anspruchsvolles”. So habe ich mich für diese etwas hügelige Strecke entschieden. Hatte von Anfang an “gute Beine”. Immer wieder habe ich etwas zügigere Abschnitte eingeschaltet, jedoch ohne “zu heizen”. Wie heisst’s doch so schön: “Aufwärts die Akzente setzen!”

Größere Kartenansicht

Damit schliesse ich eine sehr gute Trainingswoche ab. Knapp 90 Km Lauftraining, bin sehr zufrieden.