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Kleiner Gruss vom New York City Marathon für alle Leser des marathonBLOG. Dieses ganzseitige Inserat ist am letzten Montag – Tag 1 nach dem Marathon – in der New York Times erschienen (Bild klicken für volle Grösse).

Damit hat’s Nike – einmal mehr – auf den Punkt gebracht. Dazu passend ein T-Shirt, welches ich in der Nike-Town gesehen habe. Die Aufschrift: Just do it. Every damn day.

So, nun komme ich dazu, einen kurzen Bericht über meinen Saisonabschluss in New York zu schreiben. Kurz und bündig: PERFEKTER MARATHON. Aber der Reihe nach.

Vorfreude

Nachdem der (geplante…) Saisonhöhepunkt bereits Ende September in Berlin war, habe ich das Training in den letzten Wochen eher ruhig und unsystematisch angehen lassen. Ich habe einfach trainiert, wonach ich gerade Lust hatte, ohne Trainingsplan. Entsprechend entspannt bin ich dann auch in New York angereist.

Am Samstag vor dem Rennen dann eine letztes Footing. Dazu sind wir in den Central Park und eine Runde um das Reservoir gelaufen. Spektakuläre Aussicht und typische New Yorker Stimmung – ein ideales Training, um sich so richtig auf den Marathon einzustimmen.

Start ins Rennen

Bereits um 6:20h wurden wir mit dem Bus abgeholt und zum Start bei der Verrazano Bridge gefahren. Obwohl der Start erst um 9:40h erfolgte, verging die Zeit zügig, die Organisation war perfekt. [Read more →]

So, morgen fliegen wir nach New York. Um am Sonntag den Marathon zu laufen. Die Vorfreude ist gigantisch, flippstevölligaus!

Der New Yorker war mein erster “richtiger” City-Marathon. Damals, 1997. Ich hatte im Jahr zuvor mein erstes Rennen mit einer Distanz über 25 Km absolviert. Und es ging mit dem Swiss Alpine Marathon gleich so richtig zur Sache. Ebenfalls 1997 dann der erste Marathon über 42.2 km im Tessin. Und wie gesagt 1997 das erste “grosse Ding”. Es hat damals in Strömen geregnet und ich hatte so eine Karton-Einweg-Fotokamera dabei. Die hat sich natürlich im Regen selbst aufgelöst, aber ein paar Fotos konnte ich noch retten. Da ich in diesem Jahr in New York arbeitete, war es ein leichtes, an eine Startnummer zu kommen. Man musste als “New York Citizen” einfach an einen “Kiosk” im Central Park und eine Startnummer holen. Wenn ich da an das diesjährige Prozedere mit Reiseveranstaltern denke…

Jetzt also, zum 40. Jubiläum des NYC-Marathons, will ich nochmals dabei sein. Die Strecke ist ja fantastisch und führt durch alle fünf Stadtteile von New York (Staten Island, Brooklyn, Queens, Bronx, Manhattan). Die Zeiten sind grundsätzlich eher “langsam”, die Brücken und das hügelige Finish im Central Park kosten ein paar Minuten. Aber persönlich bin ich auch der Meinung, dass es schade wäre, in NYC Vollgas zu geben (und nur die blaue Linie anzustarren…). Die Strecke, die Zuschauer, die Stimmung – ich werde jeden Moment geniessen und jede Sekunde aufsaugen. Die Zeit ist sekundär.

Also dann, gute Zeit, happy running, ich werde so bald als möglich berichten… So long!

Gestern bin ich erstmals seit dem Berlin Marathon wieder etwas länger gelaufen. Ohne gross einen Plan zu haben ging ich am Sonntag Morgen los. Am Schluss des Trainings hatte ich genau 25 Km und genau 2h auf dem “Tacho”. Ohne irgendwelche Tempoabschnitte oder Endbeschleunigung. Ergibt eine durchschnittliche Pace von 4:49. Damit laufe ich auf der langen Runde wieder gleich schnell wie vor dem Berlin Marathon.

Mir scheint, dass ich eine Regenerationsphase erlebt habe, die “dem Theoriebuch entspricht”. Darum noch ein paar Details dazu:

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Rund zwei Wochen nach einem Marathon geschieht oft Erstaunliches: Superkompensation.

In einem Trainingsplan von Peter Greif wurde ich vor ein paar Jahren erstmals aufgefordert, unbedingt zwei Wochen nach dem Marathon einen Wettkampf zu planen. “Undenkbar!” schoss es mir damals durch den Kopf. Überall hatte ich gelesen, dass der Körper nach einem Marathon rund vier Wochen Regeneration braucht. Und überhaupt sei der Kopf nach einem Marathon erstmals leer (spar dir deine Sprüche… ) Immerhin bin ich in den letzten zwei Jahren vier Wochen nach dem Berlin Marathon den Lucerne Marathon gelaufen, zweimal mit überraschend guten Beinen. Und einmal mit der gleichen Zeit wie in Berlin… aber dies ist eine andere Geschichte.

Dieses Wochenende ging’s mir gleich. Nach eher mühsamen Trainings nach Berlin, mit rascher Müdigkeit und immer noch “beanspruchten” Gelenken war ich am letzten Freitag plötzlich “voll da”. Gute, kräftige Beine, runder Schritt und viel Freude beim Laufen im schönen Herbstwald. Ich streute spontan ein paar Fahrtspiel-Elemente ein und fühlte mich richtig gut.

“Zwei Wochen nach dem Marathon bist du fähig, bis zur Halbmarathondistanz persönliche Bestzeit zu laufen”

meint Peter Greif. Dieses Wochenende konnte ich mir das sogar vorstellen… Probier’s mal aus!

Einfach immer wieder interessant, so eine Tapering-Phase. Wenn ich’s nicht schon x-mal erlebt hätte, wäre ich in den letzten Tagen wohl “durchgedreht”. Ich erlebte jedenfalls wieder einmal die Taper-Madness in Reinkultur.

Nach dem 45minütigen Dauerlauf in Marathonpace von letzter Woche hatte ich mehrere Tage ein “Schoggi”-Programm (alle Details zu den Trainings während der Tapering-Phase findest du hier). Loslassen und entspannen war das Motto. Nicht nur körperlich die Belastung stark reduzieren, sondern auch mental abschalten und für ein paar Tage nicht an Training und Marathon denken. Und dies habe ich natürlich getan. Mit dem mir bekannten Resultat, dass die Müdigkeit der ganzen letzten Wochen ausbricht! Nicht umsonst steigen alle Teilnehmer der Tour de France an ihrem Ruhetag aufs Rad…

Am Samstag war ich so müde (und lustlos), dass ich mich kaum zum 45minütigen lockeren Dauerlauf aufraffen konnte. Während dem Training habe ich dann – du wirst es kaum glauben – zweimal angehalten und bin ein paar Meter “marschiert“. Voll Taper-Madness eben…

Gesten Montag standen erneut 45 lockere Minuten auf dem Programm. Das Gefühl war jetzt komplett anders. Ich spürte die Kraft in den Beinen und hatte richtig Freude am Training. Nach den totalen Entspannung baue ich jetzt langsam Konzentration und Fokus für Berlin auf.

Heute die letzte “richtige” Einheit: 30 Minuten mittlerer Dauerlauf,  (gefühlte) Marathonpace. Interessanterweise bin ich dieses Training in einer 4:18-Pace gelaufen. Genau gleich schnell wie die 45 Min. letzte Woche. Der Aufwand war aber bedeutend kleiner und ich fühlte mich sehr gut.

Trainingshalber wär’s das. Morgen ist schon wieder Ruhetag. Hmm, man könnte meinen, ich trainiere Ruhetage… Am Donnerstag gibt’s dann nochmals 2 x 5 Min. Marathonpace, einfach so fürs Gefühl. Und am Freitag geht’s ab nach Berlin.

Aber wir “lesen” uns vorher noch, ok?

Soli. Da bin ich also wieder. Im ganz normalen Tapering-Wahnsinn. Gestern stand das “härteste” Training in dieser Woche auf dem Programm. 45 Minuten mittlerer Dauerlauf, Marathonpace. Zur Erinnerung: das ganze Tapering-Programm findest du hier.

Das Training ging ganz flott, ich bin während diesen 45 Minuten eine Durchschnittspace von 4:18 gelaufen. Vom Gefühl her lief ich eher am oberen Ende. Bin (noch) nicht sicher, ob ich mit dieser Intensität einen ganzen Marathon laufen könnte. Einige Stunden später ging ich noch zu einer Sportmassage.

Heute habe ich mich den ganzen Tag super-müde gefühlt. Auch das lockere Training am Abend (45 Minuten entspannter Dauerlauf) fühlte sich “müde” an.

Alles schon da gewesen. Es ist absolut normal, dass man sich in der Taperingphase ab und zu total müde fühlt. Viktor Röthlin soll einmal gesagt haben, vier Tage vor einem Marathon fühle er sich “miserabel”. Also lass dich nicht aus der Ruhe bringen, wenn du dich eine oder zwei Wochen vor dem Marathon schlapp und müde fühlst! Einfach genügend schlafen und auf gesunde Ernährung achten.

Schon im Frühling, im Vorfeld des London Marathons, habe ich einen Artikel über das Tapering vor einem Marathon geschrieben. Ich empfehle, diesen unbedingt zu lesen.

Nun ist es wieder soweit. Noch knapp zwei Wochen bis Berlin. Im Vergleich zum Trainingsplan von Peter Greif scheint mir der aktuelle Plan deutlich mehr Gewicht auf die Erholung zu setzen. Volle zwei Wochen vor dem Wettkampf wird die Tapering-Phase mit einem entspannten Dauerlauf eingeläutet. Dies im Vergleich zu Greif, nach dessen Trainingsplan ich noch zehn Tage vor dem Rennen 15 Kilometer “so schnell du kannst” laufen musste. Oder eine Woche vor dem Marathon noch 35 Kilometer gelaufen bin.

So sieht also das Programm für die nächsten zwei Wochen aus:

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So, noch zwei Wochen bis Berlin. Dies bedeutete für dieses Wochenende, nochmals Vollgas zu geben. Wie in den letzten Wochen hatte es auch diese Vorgabe in sich:

“Longjogg 2 Stunden. Starte mit 4:50 und steigere alle 20 Min. um 10 Sekunden.”

Die schnellen Rechner unter den Besuchern des marathonBLOG werden schnell gemerkt haben, dass es dabei gehörig zur Sache gehen muss. Wer ein zweistündiges Training mit 4:50 beginnt und alle 20 Minuten das Tempo um 10 Sek. verschärft, läuft die letzten zwanzig Minuten auf einem 4er-Schnitt.

Nun, da musste ich nicht lange rechnen. Dass ein 4er-Schnitt am Ende eines Longjoggs für mich nicht drin liegt, wusste ich mit Bestimmtheit! Aber der Reihe nach.

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Es gab mal eine Zeit, da habe ich das Wort “Longjogg” mit Grundlagenausdauer, lockerem Tempo und stetigem Schwatzen verbunden. Mit dem aktuellen Trainingsplan bin ich gestern genau am Gegenteil der vorhin genannten Assoziationen angekommen. Auf dem Plan stand wohl eine der härtesten Einheiten, die ich je absolviert habe. Die Vorgabe.

Dauer 2 1/2 Std. Start mit einer Pace von 4:50. Alle 30 Min. die Pace um 10 Sek. steigern.

Mit gehörigem Respekt bin ich um 9.00h gestartet, die ersten 30 Min. lief ich genau nach Vorgabe, die Uhr zeigte eine Pace von 4:49 an. Die Steigerung auf 4:40 ging problemlos, ich war nun im Rhythmus und fühlte mich auch bei 4:40 noch absolut wohl. Eine Stunde nach dem Start des Trainings die erneute Steigerung auf eine 4:30 Pace. Nun ging’s langsam zur Sache. Vor allem, weil ich nun im starken Gegenwind lief! Dann die zweitletzte Steigerung auf 4:20. Das Training wurde nun sehr hart, der üble Gegenwind und die exponierte Strecke erlaubten nur noch eine Durchschnittspace von 4:25 für diesen Abschnitt. Die letzte Steigerung auf 4:10 war dann Wunschdenken. Ich konnte aber die Pace von 4:26 halten und so den letzten 30 Min.-Abschnitt beenden.

Tja, ich habe noch nie über die lange Distanz so hart trainiert. Da waren ja sogar die Endbeschleunigungen von Peter Greif nicht viel mehr als Nasenwasser…

Die Regenearation am Nachmittag verlieft dann hervorragend, ich war nicht schlechter dran als bei anderen “Longjoggs”. – Tja, Neuland in der Wettkampfvorbereitung. Ich bin sehr gespannt, was mir dies in drei Wochen in Berlin bringen wird.