Category — Ausdauer

So, noch zwei Wochen bis Berlin. Dies bedeutete für dieses Wochenende, nochmals Vollgas zu geben. Wie in den letzten Wochen hatte es auch diese Vorgabe in sich:

“Longjogg 2 Stunden. Starte mit 4:50 und steigere alle 20 Min. um 10 Sekunden.”

Die schnellen Rechner unter den Besuchern des marathonBLOG werden schnell gemerkt haben, dass es dabei gehörig zur Sache gehen muss. Wer ein zweistündiges Training mit 4:50 beginnt und alle 20 Minuten das Tempo um 10 Sek. verschärft, läuft die letzten zwanzig Minuten auf einem 4er-Schnitt.

Nun, da musste ich nicht lange rechnen. Dass ein 4er-Schnitt am Ende eines Longjoggs für mich nicht drin liegt, wusste ich mit Bestimmtheit! Aber der Reihe nach.

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Das dritte lange Training in der unmittelbaren Vorbereitung für den Berlin Marathon. Und es läuft tiptop. Heute war ein Dauerlauf von 2:10h gefordert, wobei die Vorgabe für die letzten 30 Minuten bei einer Pace von 4:25 lag.

Mir fällt auf, dass ich jeweils deutlich erholter und motivierter in die lange Runde steige als in der Vorbereitung für den London Marathon im Frühling. Ist ja auch kein Wunder. Beim Greif-Trainingsplan lief man ausnahmslos jeden Samstag einen 35er. Da kommen mir die aktuellen 27 bis 29 Kilometer direkt kurz vor…

Wir liefen entspannt und “permanent plaudernd” die ersten knapp 20 Kilometer in ca. einem 5er-Schnitt, eher etwas darunter. Die geforderte Pace von 4:25 während den letzten 30 Minuten schaffte ich dann problemlos, meistens war ich noch zwei drei Sekunden darunter.

So far, so good…

Ziemlich genau in drei Monaten findet der Berlin Marathon statt. Und da will ich in Form sein und meine Bestzeit angreifen. Jawoll!  Und dies merke ich nun auch im Training wieder. Die letzten Wochen und Monate bin ich “einfach so drauf los gelaufen”. Ich habe trainiert, wie ich gerade Lust hatte, ohne in der “Umklammerung” eines fixen Trainingsplans zu stecken. Ein absolutes Highlight dieser Phase war das spektakuläre Training im Safiental mit Ruedi (a.k.a. Hector oder Tat Ngugi).

Langsam aber sicher richtet sich mein Fokus wieder auf den nächsten Marathon in Berlin. Die letzten vier bis fünf Marathons habe ich nach den Trainingsplänen von Peter Greif trainiert. Für Berlin habe ich nun einige Änderungen eingebaut.

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Aufstehen am Morgen ist ein Prozess. Und der kann sich ohne weiteres über 45 bis 60 Minuten hin ziehen. Bei mir jedenfalls. War schon immer so. Aufstehen fällt mir alles andere als leicht und ich bin kein Morgenmensch.

Trotzdem bietet sich der Sommer ja bestens dazu an, den Sport in die schönen Morgenstunden zu verschieben. Die Ruhe, die Natur, die frische Luft, die zwitschernden Vögel. Ganz spezielle Momente. Ich hab’s diesen Sommer zwar schon mehrmals probiert, aber ich war jeweils nicht wach zu kriegen.

Aber heute hat’s geklappt! Den Wecker auf 5:40 Uhr gestellt und tatsächlich um 5:50h aufgestanden. Und so hat mich der Sommermorgen begrüsst:

Schöner Regenbogen vor dem Felsberger Calanda

Um 6:10 Uhr starteten wir auf eine lockere Runde durch den “Fürstenwald”. Rund 7 Kilometer in gemächlichem Tempo. Pure Lauffreude!

Ich kann nur allen empfehlen, dies einmal auszuprobieren. Solche “Trainings” frühmorgens eignen sich natürlich nicht für Tempo-Einheiten oder intensive Abschnitte. Aber sie sind ein perfekter Start in den Tag und geben Motivation für viele weitere Lauftrainings. Und der Tag wird mit so einem Start sowieso gut, egal was noch kommt…

Wow, das war ja wieder einmal ein geniales Training. 29 Kilometer, mehrere hundert Höhenmeter, wunderschöne und spektakuläre Natur. Läufer, was willst du mehr?

Wunderschöne Strecke: Versam-Safiental-Egschi-Versam

Um 8.30 Uhr starteten wir  auf einem Parkplatz kurz vor Versam. Nach kurzem Einlaufen nahmen wir in Versam die Abzweigung ins Safiental.  Rund 10 Km steigt die Strasse kontinuierlich an. Zwischendurch wollten wir die alte Strasse nehmen, mussten aber wegen Winterschäden und “null Sicht” im alten Tunnel wieder umkehren (siehe Bilder unten). In Egschi überquerten wir die Rabiusa, es folgte der spektakulärste Abschnitt der Strecke. Der Weg ist “verwegen” in den Fels gehauen, die Natur wunderschön und einmalig. Immer wieder gibt die Rabiusa-Schlucht herrliche Blicke auf das Safiental, die Ruinaulta (Rheinschlucht), den Flimserstein oder gar die “Glarner Hauptüberschiebung” frei. Diese gehört übrigens seit diesem Wochenende offiziell dem Unesco Welterbe an. Hey, und wir joggen in dieser Gegend!

Nun, wir hatten die Distanz etwas unterschätzt und waren überrascht, dass wir schlussendlich knapp 30 Km auf dem “Tacho” hatten. Wegen der langen Steigung und den zahlreichen Foto-Sessions brauchten wir etwa 3 Stunden für den Lauf. Aber jeder Meter, jede Sekunde war ein Genuss. Ok, abgesehen von den letzten 15 Minuten…

Hier das Höhenprofil des Trainings. Puuh, da kam einiges zusammen. Sieh’ dir einmal die letzten paar Kilometer an: dieser Schlussanstieg war ziemlich hart und hat mich fast “gebrochen”    .

Hier ein paar Impressionen des heutigen Trainings. Einfach wunderschöne Gegend. Ich lebe dort, wo andere in die Ferien gehen!

Und hier der Link zu den GPS-Daten und weiteren Details: Garmin Connect – 30.5.2009

Hmm, diese Woche hatte ich einen (kleinen) Durchhänger. Ich habe zwar ein wenig Sport getrieben, zum Beispiel eine kurze Mountainbike-Runde nach Schönegg. Oder heute meine “Hausrunde” durch den Fürstenwald. Dabei habe ich auch ein paar Hügelsprints eingebaut.

Aber so richtig auf Touren bin ich diese Woche nie gekommen. Es war so eine Woche, in welcher der innere Schweinehund immer leicht die Oberhand hatte. Die kleinste Ausrede genügte, um ein Training zu verschieben oder abzusagen. Irgendwie Motivationsprobleme. Nicht gut, nicht gut. Aber das gibt’s halt ab und zu und gehört in eine Marathonsaison. Wenn ich dann trotzdem “etwas getan habe” merkte ich, dass ich tiptop fit und in Form bin.

Nun, so kann ich die Woche natürlich nicht stehen lassen. Am Samstag werden wir eine neue Strecke im Safiental laufen. Hügelige 20-25 km in wunderschöner Natur. Darauf freue ich mich riesig und ich werde natürlich berichten…

Hoppla, da gibt’s einiges zu berichten! Ich war diese Woche im Südtirol und hatte natürlich das Mountainbike und die Laufschuhe dabei. Wir haben ein paar herrliche Touren gemacht.

Doch zuerst muss ich noch den Bericht vom letzten Wochenende nachholen. Schliesslich habe ich wieder einmal meine Lieblingsstrecke unter die Füsse genommen und ein wunderschönes Training erlebt.

Die Strecke führt von Chur nach Haldenstein und dann am Kieswerk Oldis vorbei nach Untervaz. Nach Oldis führt der Weg als sehr schmaler, in den Fels gehauener “Single Trail” dem Rhein entlang. Wunderschön, ein kleines Läuferparadies. Leider fiel das Schlussstück der Holcim zum Opfer und man muss seit einigen Jahren den Steinbruch “Kleine Fenza” umlaufen. Ein richtiger Wadenbeisser dieser Weg. Dafür wird man beim Herunterlaufen mit dem schönen Anblick der Ruine Neuenburg entschädigt.

Für den Rückweg empfehle ich den Wanderweg zu benutzen und nicht den Veloweg. Wiederum ein wunderschöner “Single Trail”, auch wenn er zum Teil zugewachsen ist. Schliesslich bei der Maschänser Rüfe wieder hinauf zum Fürstenwald und zurück nach Chur.

Diese Runde hat einfach alles: herrliche Natur, steilge Anstiege, koordinativ anspruchsvolle und unwegige Passagen. Aber auch ein paar flache Kilometer wo man so richtig “rollen” kann.

Noch vier Tage! Mit der Erholung in dieser Woche kommt auch eine riesige Vorfreude auf. Jetzt fühle ich mich so richtig bereit für den London Marathon!

Heute stand das letzte “richtige” Training an. Von der Idee her das selbe Training wie am Montag. Es geht darum, ohne auf die Uhr zu schauen eine Strecke zu laufen und das Marathontempo so genau wie möglich zu treffen. Dabei soll das Laufgefühl der Taktgeber sein und nicht die Zeit. Während dem Intervall fragst du dich also immer, ob du in dieser Intensität einen Marathon laufen würdest könntest.

Natürlich wurden heute die Umfänge nochmals kleiner. Waren’s am Montag noch 2km-Intervalle, so lief ich heute nur noch 1000er mit jeweils 1000m Trabpause dazwischen. Hier die Zeiten:

• Km1: 4:02 – hoppla, da war ich übermütig und “geladen”
• Km2: 4:14 – gut gelaufen, noch nicht ganz im Rhythmus
• Km3: 4:18 – kure Verzögerung wegen einem scheuenden Pferd… hab’s nicht darauf ankommen lassen…
• Km4: 4:15 – alles bestens
• Km5: 4:12 – schöner Rhythmus, guter, kräftiger, langer Schritt

Hey, das hat ja richtig Spass gemacht! Die Zeiten sind viel näher beieinander als am Montag. Ich hatte heute das Gefühl, grössere, kräftigere Schritte zu machen, es lief runder. Soll es ja auch, so kurz vor dem Marathon, heinomol! Bin jedenfalls sehr zufrieden mit dem heutigen Lauf. Und schiele mit einem Auge natürlich auf die magische 4:15er-Pace…

Morgen ist Ruhetag. Und am Freitag fliegen wir bereits nach London. Aber ich melde mich vorher noch einmal…

Heute habe ich zu meinem Post “Der letzte lange Lauf ist im Kasten” einen beispielhaften Kommentar von Daniel bekommen. Ich habe in den letzten Jahren unzählige solche oder ähnliche Kommentare/Fragen erhalten. Und da ich jetzt ja einen marathonBLOG habe, schreibe ich doch gleich einen Post darüber. Hier aber zuerst der Originalkommentar:

“krass, dass du nach dem greif-plan noch einen 35km 1 woche vor dem marathon machst! das erscheint mir doch etwas komisch! macht das wirklich sinn?
ps: das haben sicherlich schon hunderte nicht nach greif-plan tranierende gefragt “

Tja, aus den Trainigsplänen von Peter Greif spricht noch klar “die alte Schule”. Er stellt sich auf den Standpunkt, dass Marathonzeiten um 3h und darunter nur mit der entsprechenden Menge an Kilometern erreicht werden können. Es sagt auch klar, dass seine Pläne für ambitionierte Hobbysportler (und “aufwärts”) sind. Wer als “Publikumswinker” durch die Strassen joggen wolle, habe in seinen Trainingsplänen nichts verloren…

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Hei, in einer Woche sind wir bereits in London! Jetzt rückt der Wettkampf immer näher, die Vorfreude ist gross.

Heute stand die letzte lange Einheit auf dem Programm. Eigentlich verlangte der Trainingsplan einen weiteren 35er. Ich habe diese Einheit in den letzten Jahren jedoch immer etwas verkürzt. Gewinnen kann man bei so einem Training sowieso nichts mehr, dies gibt auch Peter Greif zu:

“Es geht nicht mehr darum deine Ausdauerfähigkeiten noch zu verbessern, sondern wir wollen sie erhalten. Der Hammermann wird seine grosse Freude daran haben, wenn du heute zu schnell läufst.”

Auf der anderen Seite wollte ich dem Körper bewusst etwas mehr Erholung gönnen. Wir entschieden uns also für eine Runde zwischen 25 und 30 Kilometer. Wir starteten um 8.00h bei kühlen 7 Grad. Es dauerte bei mir etwa 30 Minuten, bis ich einen ruhigen Rhythmus gefunden hatte. Das ganze Training liefen wir zurückhaltend, flüssig und entspannt. Permanent schwatzend…

Schlussendlich gab’s eine schöne Runde dem Rhein entlang nach Domat/Ems und wieder zurück. Die Uhr zeigte am Schluss 28 Kilometer mit einer Durchschnittspace von 5:07 an. Tiptop. Einen kleinen Fehler habe ich aber gemacht. Ich wollte heute keinen Kilometer unter 5 Min. laufen. Trotzdem zeigte mir der Garmin Forerunner zu Hause zwei Kilometer mit einer Zeit von 4:58 an. Ich kann mir auch nicht erklären, wie dies passieren konnte…

Ich fühle mich gut, die Kraft kommt in die Beine zurück. Nächste Woche wird das Training nochmals zurück geschraubt. Montags und mittwochs stehen zwei interessante “Tempogefühl-Läufe” an, ich werde berichten.