So, noch zwei Wochen bis Berlin. Dies bedeutete für dieses Wochenende, nochmals Vollgas zu geben. Wie in den letzten Wochen hatte es auch diese Vorgabe in sich:

“Longjogg 2 Stunden. Starte mit 4:50 und steigere alle 20 Min. um 10 Sekunden.”

Die schnellen Rechner unter den Besuchern des marathonBLOG werden schnell gemerkt haben, dass es dabei gehörig zur Sache gehen muss. Wer ein zweistündiges Training mit 4:50 beginnt und alle 20 Minuten das Tempo um 10 Sek. verschärft, läuft die letzten zwanzig Minuten auf einem 4er-Schnitt.

Nun, da musste ich nicht lange rechnen. Dass ein 4er-Schnitt am Ende eines Longjoggs für mich nicht drin liegt, wusste ich mit Bestimmtheit! Aber der Reihe nach.

Wir starteten um 6:30 Uhr. Ja, kein Tippfehler. Ich hatte einen privaten Termin und konnte nur so früh trainieren. Mein Laufkumpel “Tat Ngugi a.k.a. Ruedi” war so nett, dass er mitmachte und wir so früh starten konnten. Ich werde mich in Berlin mit einer Curry Wurst und einem grossen Bier bedanken…

Das Training war hart, kurzweilig, motivierend! Bei einer Start-Pace von 4:50 bleibt nicht viel Luft für Geplauder. Kaum ist man richtig warm, steigert man bereits auf 4:40. Es ging sehr gut, ich fühlte mich wohl. Ab einer Pace von 4:30 merkte ich, dass langsam die “Arbeit” beginnt, die “Schonfrist” ging zu Ende. Aber auch diese Pace konnte ich kontrolliert und relativ locker laufen. Dann die Steigerung auf 4:20.

Bei 4:20 liegt ja die Pace meiner Marathon-Bestzeiten (3:04h). Ich hatte geplant, dieses Tempo zu laufen und so lange wie möglich zu halten. Von einer weiteren Steigerung auf 4:10 und gar 4:00 sah ich ab.

Hier die einzelnen Abschnitte in der Übersicht.

0-20 Min. = 4:51
20-40 Min. = 4:39
40-60 Min. = 4:32
60-80 Min. = 4:17
80-100 Min. = 4:17
100-120 Min. = 4:15

Hey, das ging ja deutlich besser als erwartet. Ich konnte in der zweiten Trainingsstunde deutlich schneller laufen als zuletzt unter der Woche bei den Tempoläufen. Bin sehr zufrieden mit dem Training und die letzte Stunde hat – auch mental – “sehr gut getan”

Ok, das war’s. Von jetzt an kann ich FÜR den Berlin Marathon nichts mehr tun. Nur noch DAGEGEN. Indem ich beispielsweise in den nächsten zwei Wochen zu hart trainiere. Oder schlecht esse. Oder zuwenig trinke. Oder der Erholung und dem Schlaf zu wenig Rechnung trage. Genau: TAPERING heisst diese Phase. Eine Tapering-Übersicht veröffentliche ich morgen. Hier.

Das dritte lange Training in der unmittelbaren Vorbereitung für den Berlin Marathon. Und es läuft tiptop. Heute war ein Dauerlauf von 2:10h gefordert, wobei die Vorgabe für die letzten 30 Minuten bei einer Pace von 4:25 lag.

Mir fällt auf, dass ich jeweils deutlich erholter und motivierter in die lange Runde steige als in der Vorbereitung für den London Marathon im Frühling. Ist ja auch kein Wunder. Beim Greif-Trainingsplan lief man ausnahmslos jeden Samstag einen 35er. Da kommen mir die aktuellen 27 bis 29 Kilometer direkt kurz vor…

Wir liefen entspannt und “permanent plaudernd” die ersten knapp 20 Kilometer in ca. einem 5er-Schnitt, eher etwas darunter. Die geforderte Pace von 4:25 während den letzten 30 Minuten schaffte ich dann problemlos, meistens war ich noch zwei drei Sekunden darunter.

So far, so good…

Ziemlich genau in drei Monaten findet der Berlin Marathon statt. Und da will ich in Form sein und meine Bestzeit angreifen. Jawoll!  Und dies merke ich nun auch im Training wieder. Die letzten Wochen und Monate bin ich “einfach so drauf los gelaufen”. Ich habe trainiert, wie ich gerade Lust hatte, ohne in der “Umklammerung” eines fixen Trainingsplans zu stecken. Ein absolutes Highlight dieser Phase war das spektakuläre Training im Safiental mit Ruedi (a.k.a. Hector oder Tat Ngugi).

Langsam aber sicher richtet sich mein Fokus wieder auf den nächsten Marathon in Berlin. Die letzten vier bis fünf Marathons habe ich nach den Trainingsplänen von Peter Greif trainiert. Für Berlin habe ich nun einige Änderungen eingebaut.

Der Grundsatz: weniger Umfänge, mehr Qualität. Ich werde hier natürlich einzeln über die Änderungen berichten, du abonnierst am besten also gleich das marathonBLOG per RSS-Feed oder E-Mail (im Feld oben rechts). Damit du nichts verpasst.

Das heutige Training hat richtig Spass gemacht! Vor allem, weil es nach den unzähligen 35km-Läufen im Winter und Frühling “kurz und knackig” war. Schon mental etwas ganz anderes, so zu trainieren. Wir sind um 8.15 Uhr los gelaufen und haben die ersten 18 Km in einer Pace von 4:50 hinter uns gebracht. Dies war zwar spürbar schneller als die Longjogg-Pace vom Winter (ca. 5:05), aber wir konnten immer miteinander plaudern und hatten so das Gefühl, das Tempo ungefähr getroffen zu haben.

Die Vorgabe für die letzen 30 Minuten lautete “Kilometerschnitt von 4:35″. So haben wir die Pace nach 18 Km rasch gesteigert und sind die letzten 7 Km mit ca. einer 4:35er Pace gelaufen. Ging tiptop. Auf zwei langen Geraden musste ich zwar den Windschatten von Ruedi suchen um dran bleiben zu können, hat aber prima funktioniert…

Das Laufgefühl und die Pace im heutigen Training haben mich positiv überrascht. Ich freue mich richtig auf die Berlin-Vorbereitung und bin top motiviert!

Trotzdem bietet sich der Sommer ja bestens dazu an, den Sport in die schönen Morgenstunden zu verschieben. Die Ruhe, die Natur, die frische Luft, die zwitschernden Vögel. Ganz spezielle Momente. Ich hab’s diesen Sommer zwar schon mehrmals probiert, aber ich war jeweils nicht wach zu kriegen.

Aber heute hat’s geklappt! Den Wecker auf 5:40 Uhr gestellt und tatsächlich um 5:50h aufgestanden. Und so hat mich der Sommermorgen begrüsst:

Schöner Regenbogen vor dem Felsberger Calanda

Um 6:10 Uhr starteten wir auf eine lockere Runde durch den “Fürstenwald”. Rund 7 Kilometer in gemächlichem Tempo. Pure Lauffreude!

Ich kann nur allen empfehlen, dies einmal auszuprobieren. Solche “Trainings” frühmorgens eignen sich natürlich nicht für Tempo-Einheiten oder intensive Abschnitte. Aber sie sind ein perfekter Start in den Tag und geben Motivation für viele weitere Lauftrainings. Und der Tag wird mit so einem Start sowieso gut, egal was noch kommt…

Wunderschöne Strecke: Versam-Safiental-Egschi-Versam

Um 8.30 Uhr starteten wir  auf einem Parkplatz kurz vor Versam. Nach kurzem Einlaufen nahmen wir in Versam die Abzweigung ins Safiental.  Rund 10 Km steigt die Strasse kontinuierlich an. Zwischendurch wollten wir die alte Strasse nehmen, mussten aber wegen Winterschäden und “null Sicht” im alten Tunnel wieder umkehren (siehe Bilder unten). In Egschi überquerten wir die Rabiusa, es folgte der spektakulärste Abschnitt der Strecke. Der Weg ist “verwegen” in den Fels gehauen, die Natur wunderschön und einmalig. Immer wieder gibt die Rabiusa-Schlucht herrliche Blicke auf das Safiental, die Ruinaulta (Rheinschlucht), den Flimserstein oder gar die “Glarner Hauptüberschiebung” frei. Diese gehört übrigens seit diesem Wochenende offiziell dem Unesco Welterbe an. Hey, und wir joggen in dieser Gegend!

Nun, wir hatten die Distanz etwas unterschätzt und waren überrascht, dass wir schlussendlich knapp 30 Km auf dem “Tacho” hatten. Wegen der langen Steigung und den zahlreichen Foto-Sessions brauchten wir etwa 3 Stunden für den Lauf. Aber jeder Meter, jede Sekunde war ein Genuss. Ok, abgesehen von den letzten 15 Minuten…

Hier das Höhenprofil des Trainings. Puuh, da kam einiges zusammen. Sieh’ dir einmal die letzten paar Kilometer an: dieser Schlussanstieg war ziemlich hart und hat mich fast “gebrochen”    .

Hier ein paar Impressionen des heutigen Trainings. Einfach wunderschöne Gegend. Ich lebe dort, wo andere in die Ferien gehen!

An dieser Stelle soll eigentlich eine SimpleViewer Flash Gallerie angezeigt werden. Kliche hier um den Beitrag in deinem Browser zu öffnen, wo du die Gallerie sehen kannst.

Und hier der Link zu den GPS-Daten und weiteren Details: Garmin Connect – 30.5.2009

Aber so richtig auf Touren bin ich diese Woche nie gekommen. Es war so eine Woche, in welcher der innere Schweinehund immer leicht die Oberhand hatte. Die kleinste Ausrede genügte, um ein Training zu verschieben oder abzusagen. Irgendwie Motivationsprobleme. Nicht gut, nicht gut. Aber das gibt’s halt ab und zu und gehört in eine Marathonsaison. Wenn ich dann trotzdem “etwas getan habe” merkte ich, dass ich tiptop fit und in Form bin.

Nun, so kann ich die Woche natürlich nicht stehen lassen. Am Samstag werden wir eine neue Strecke im Safiental laufen. Hügelige 20-25 km in wunderschöner Natur. Darauf freue ich mich riesig und ich werde natürlich berichten…

Hoppla, da gibt’s einiges zu berichten! Ich war diese Woche im Südtirol und hatte natürlich das Mountainbike und die Laufschuhe dabei. Wir haben ein paar herrliche Touren gemacht.

Doch zuerst muss ich noch den Bericht vom letzten Wochenende nachholen. Schliesslich habe ich wieder einmal meine Lieblingsstrecke unter die Füsse genommen und ein wunderschönes Training erlebt.

Die Strecke führt von Chur nach Haldenstein und dann am Kieswerk Oldis vorbei nach Untervaz. Nach Oldis führt der Weg als sehr schmaler, in den Fels gehauener “Single Trail” dem Rhein entlang. Wunderschön, ein kleines Läuferparadies. Leider fiel das Schlussstück der Holcim zum Opfer und man muss seit einigen Jahren den Steinbruch “Kleine Fenza” umlaufen. Ein richtiger Wadenbeisser dieser Weg. Dafür wird man beim Herunterlaufen mit dem schönen Anblick der Ruine Neuenburg entschädigt.

Für den Rückweg empfehle ich den Wanderweg zu benutzen und nicht den Veloweg. Wiederum ein wunderschöner “Single Trail”, auch wenn er zum Teil zugewachsen ist. Schliesslich bei der Maschänser Rüfe wieder hinauf zum Fürstenwald und zurück nach Chur.

Diese Runde hat einfach alles: herrliche Natur, steilge Anstiege, koordinativ anspruchsvolle und unwegige Passagen. Aber auch ein paar flache Kilometer wo man so richtig “rollen” kann.

An dieser Stelle soll eigentlich eine SimpleViewer Flash Gallerie angezeigt werden. Kliche hier um den Beitrag in deinem Browser zu öffnen, wo du die Gallerie sehen kannst.

Heute stand das letzte “richtige” Training an. Von der Idee her das selbe Training wie am Montag. Es geht darum, ohne auf die Uhr zu schauen eine Strecke zu laufen und das Marathontempo so genau wie möglich zu treffen. Dabei soll das Laufgefühl der Taktgeber sein und nicht die Zeit. Während dem Intervall fragst du dich also immer, ob du in dieser Intensität einen Marathon laufen würdest könntest.

Natürlich wurden heute die Umfänge nochmals kleiner. Waren’s am Montag noch 2km-Intervalle, so lief ich heute nur noch 1000er mit jeweils 1000m Trabpause dazwischen. Hier die Zeiten:

• Km1: 4:02 – hoppla, da war ich übermütig und “geladen”
• Km2: 4:14 – gut gelaufen, noch nicht ganz im Rhythmus
• Km3: 4:18 – kure Verzögerung wegen einem scheuenden Pferd… hab’s nicht darauf ankommen lassen…
• Km4: 4:15 – alles bestens
• Km5: 4:12 – schöner Rhythmus, guter, kräftiger, langer Schritt

Hey, das hat ja richtig Spass gemacht! Die Zeiten sind viel näher beieinander als am Montag. Ich hatte heute das Gefühl, grössere, kräftigere Schritte zu machen, es lief runder. Soll es ja auch, so kurz vor dem Marathon, heinomol! Bin jedenfalls sehr zufrieden mit dem heutigen Lauf. Und schiele mit einem Auge natürlich auf die magische 4:15er-Pace…

Morgen ist Ruhetag. Und am Freitag fliegen wir bereits nach London. Aber ich melde mich vorher noch einmal…

“krass, dass du nach dem greif-plan noch einen 35km 1 woche vor dem marathon machst! das erscheint mir doch etwas komisch! macht das wirklich sinn?
ps: das haben sicherlich schon hunderte nicht nach greif-plan tranierende gefragt “

Tja, aus den Trainigsplänen von Peter Greif spricht noch klar “die alte Schule”. Er stellt sich auf den Standpunkt, dass Marathonzeiten um 3h und darunter nur mit der entsprechenden Menge an Kilometern erreicht werden können. Es sagt auch klar, dass seine Pläne für ambitionierte Hobbysportler (und “aufwärts”) sind. Wer als “Publikumswinker” durch die Strassen joggen wolle, habe in seinen Trainingsplänen nichts verloren…

Ich habe 2005 erstmals nach seinem Countdown trainiert. Was mich damals (und heute noch…) doch sehr überraschte war die Feststellung, dass ab Januar jedes Wochenende ein Longjogg über 35 Kilometer ansteht. Dies ist am Anfang ziemlich happig, aber nach vier oder fünf Wochen hat man diese Distanz ausdauermässig im Griff, genau wie vorher 25 oder 30 Kilometer.

Weil ein “entspannter” Longjogg im Grundlagentempo gegen Ende der Marathonvorbereitung keinen neuen Reiz mehr setzt, kommt die Endbeschleunigung dazu. Sieben Wochen vor dem Marathon wird auf den letzten 3 Km nochmals aufgedreht. Eine Woche später 6 Km, dann 9 Km, bis zwei Wochen vor dem Marathon 15 Km Endbeschleunigung anstehen. Diese 15 habe ich aber nur einmal gemacht, sind irgendwie (mental) zu hart. Normalerweise mache ich zwei Wochen nacheinander 12 Km.

Und jetzt zum obigen Kommentar. Wenn man nach so vielen 35er mit Endbeschleunigung einen “normalen” läuft, und ihn wie ich noch auf 28 Km reduziert, sollte dies den Körper nicht mehr allzu gross ermüden. Dies war bei mir bei den letzten Marathons klar der Fall. Vor allem im Ausdauerbereich finde ich die Trainigspläne von Greif sehr gut und da habe ich damit auch Fortschritte gemacht. Dazu ein konkretes Beispiel:

Wie gesagt, der Zürich Marathon 2005 war mein erster Greif-Marathon. Es fällt auf, dass die Durchgangszeit beim Halbmarathon fast identisch ist, die Endzeit aber 4 Minuten schneller als einige Monate vorher in Berlin. Strecke und Wetter der beiden Wettkämpfe sind vergleichbar. Ich bin überzeugt, dass dieser Effekt von den 35ern kam. Die Bestzeit kam aufgrund der besseren Ausdauer zu Stande und nicht aufgrund der verbesserten Grundgeschwindigkeit.

Was meint ihr zu dieser “Theorie”? Welche ähnlichen oder gegenteiligen Erfahrungen habt ihr gemacht? Nimmt mich wunder, was Daniel mit seinen beeindruckenden Zeiten (2:40h!) dazu sagt.

Heute stand die letzte lange Einheit auf dem Programm. Eigentlich verlangte der Trainingsplan einen weiteren 35er. Ich habe diese Einheit in den letzten Jahren jedoch immer etwas verkürzt. Gewinnen kann man bei so einem Training sowieso nichts mehr, dies gibt auch Peter Greif zu:

“Es geht nicht mehr darum deine Ausdauerfähigkeiten noch zu verbessern, sondern wir wollen sie erhalten. Der Hammermann wird seine grosse Freude daran haben, wenn du heute zu schnell läufst.”

Auf der anderen Seite wollte ich dem Körper bewusst etwas mehr Erholung gönnen. Wir entschieden uns also für eine Runde zwischen 25 und 30 Kilometer. Wir starteten um 8.00h bei kühlen 7 Grad. Es dauerte bei mir etwa 30 Minuten, bis ich einen ruhigen Rhythmus gefunden hatte. Das ganze Training liefen wir zurückhaltend, flüssig und entspannt. Permanent schwatzend…

Schlussendlich gab’s eine schöne Runde dem Rhein entlang nach Domat/Ems und wieder zurück. Die Uhr zeigte am Schluss 28 Kilometer mit einer Durchschnittspace von 5:07 an. Tiptop. Einen kleinen Fehler habe ich aber gemacht. Ich wollte heute keinen Kilometer unter 5 Min. laufen. Trotzdem zeigte mir der Garmin Forerunner zu Hause zwei Kilometer mit einer Zeit von 4:58 an. Ich kann mir auch nicht erklären, wie dies passieren konnte…

Ich fühle mich gut, die Kraft kommt in die Beine zurück. Nächste Woche wird das Training nochmals zurück geschraubt. Montags und mittwochs stehen zwei interessante “Tempogefühl-Läufe” an, ich werde berichten.