Category — Ausdauer

Heute stand zum letzten Mal vor dem London Marathon die “grosse Runde” an. Zwar sollten wir am nächsten Wochenende – eine Woche vor dem Wettkampf notabene – nochmals 35 Kilometer laufen. Erfahrungsgemäss verkürze ich diese Einheit jedoch jeweils auf ca. 30 Kilometer.

Eindrücklich wurde ich heute im Trainingsplan vor zu schnellem Loslaufen gewarnt:

“Lauf um Himmelswillen langsam los und drehe erst hinten auf. Es ist äusserst gefährlich für dich, die gesamte Strecke auf ein möglichst hohes Gesamttempo zu laufen. Dir wird dann beim London Marathon die Kraft fehlen.”

Zusätzlich kam der starke Föhn dazu. Ich habe ja schon am Donnerstag darüber berichtet. Also sind wir ganz sachte und zurückhaltend los gelaufen. Die genau gleiche Strecke wie vor einer Woche. Die Durchschnittspace bis Km25 lag bei 5:18. Zurückhaltung, Wind und Steigung bei Tamins lassen grüssen…

Von Km25 bis Km35 steigerte ich dann das Tempo. Gemäss Trainingsplan sollte man ja “in die Nähe des Marathontempos” laufen. Nun, ich schaute die ganzen 10 Kilometer nicht auf die Uhr sondern wollte unbedingt nach Gefühl laufen. Anfangs liess sich das erhöhte Tempo relativ locker und mit rundem Schritt laufen, später wurde es dann doch ziemlich “zäch”. Und der letzte Km – wieder im Gegenwind – setzte mir dann ziemlich zu. Schlussendlich eine Pace von 4.27 Min./km für die Endbeschleunigung. Nicht übel, auch wenn ich vom Gefühl her etwas schneller hätte sein müssen.

Jetzt ist es dann höchste  Zeit, dass der London Marathon kommt! Nach mehreren Monaten intensivem Training reicht es langsam… Am Montag steht noch ein “Hammertraining” an, dann geht’s ab in die Tapering-Phase. Ich freue mich!

Schöne Laufwoche bis jetzt. Am Montag habe ich eine lockere, regenerative 11Km-Runde im Wald absolviert. Natürlich ohne Uhr, wie sich dies bei einem regenerativen Lauf gehört. Dafür habe ich umso mehr die milden Frühlingstemperaturen genossen. In Chur war es rund 20 Grad warm, tiptop.

Heute habe ich aufgrund des unfreiwilligen Ruhetags von gestern eine etwas längere Runde angehängt. Die 18Km-Runde führt von Chur via Trimmis zum Bauernhof Molinära. Dann runter nach Untervaz und auf dem Rückweg nach Chur wieder die Maschänser (Trimmiser) Rüfe hoch. Eine wunderschöne Strecke, coupiert und abwechslungsreich.

Obwohl ich recht locker und entspannt unterwegs war, ist die gelaufene Zeit ganz ansprechend. Nun kommt morgen die härteste Trainingseinheit dieser Woche: 3 x 4000. Ich werde berichten…

Aber vorerst ein paar schöne Frühlingsgrüsse von meiner Laufstrecke.

Ha, heute hat’s gepasst! Ein sehr gutes Training von A-Z.

Wir starteten um 8.00 Uhr in Chur. Da wir wussten, dass wir mit der geplanten Runde nicht ganz auf die geforderten 35 Km kommen würden, haben wir gleich am Anfang eine Extra-Schlaufe eingebaut. So liefen wir zuerst von Chur nach Haldenstein, zum Kieswerk Oldis und dann dem Calanda entlang zurück nach Haldenstein. Von dort dem Rhein entlang bis Felsberg und dann weiter durch Domat/Ems nach Reichenau und Tamins.

Die Bedingungen waren perfekt. Herrlicher Morgen, kühle Temperaturen, wir kamen von Beginn weg gut voran. Die Vorgabe für meine Longjoggs liegt bei 5:12-4:54 Min. pro Kilometer. Nach den ersten zwei drei Warm up-Kilometern pendelte sich unser Tempo ca. bei einer 5er-Pace ein, tiptop. Trotzdem liefen wir locker.

Von Reichenau hoch ins Dorf Tamins wurde unser “Trott” durch eine kleine Wadenbeisser-Steigung unterbrochen. Auf dem Bild unschwer zu erkennen, wo Tamins liegt…

Höhenprofil: Chur-Reichenau-Tamins-Chur

In Tamins machten wir einen kurzen Halt, um etwas Energie (Sponser Liquid Energy) einzuwerfen. Dann ging’s bereits auf den Rückweg. Da ich diese Woche schon sehr gut trainiert und somit genug Reize gesetzt hatte, beschloss ich die Endbeschleunigung zu verkürzen. Statt den im Trainingsplan angegebenen 12 Km gab ich auf den letzten 7 Km nochmals Schub.

Und das ging sehr gut! Man geht bei der Endbeschleunigung ja davon aus, dass man nicht mehr ganz ans geplante Marathontempo rankommt. Schliesslich hat man ja bereits mehr als 25 Km in den Beinen. Man versucht so gut/schnell wie möglich zu laufen, die Vorgabe lautet “…bis in die Nähe des Marathontempos.” Nun, ich lief die letzten 7 Km zwischen 4:08 und 4:20. Damit bin ich super-zufrieden.

Auf dieses Training haben wir (Ruedi und ich) lange gewartet. Heute zeigte sich nun die Wettkampf-Form zum ersten Mal so richtig deutlich auf einem Longjogg. Gutes Grundtempo, ansprechende Endbeschleunigung, sehr gute Regeneration anschliessend. Jetzt geht’s noch drei Wochen bis zum London-Marathon und wir sind (wieder) motiviert bis in die Zehenspitzen!

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Endlich, endlich warmes Wetter! Erstmals in diesem Jahr konnte ich heute in kurzen Hosen laufen. Warmer Sonnenschein, Bärlauchgeruch im Wald, überall Blumen. Die lockere Runde im Wald und über Wiesen hat heute richtig gut getan. Bei solchen Trainings lasse ich die Uhr gerne zu Hause. So komme ich gar nie auf die Idee, das Tempo etwas zu forcieren. Kann also nicht berichten, wie lange ich für die 11 Km hatte.

Tja, und dann gab’s da noch diese Begegnung mit den beiden “Hündlerinnen”. Ich kam bei den Trimmiser Wiitena den Feldweg entlang gelaufen und sah die beiden Hunde sofort. Höchste Aufmerksamkeit war da natürlich angebracht, aber das weiss ja jeder Läufer. Plötzlich ruft die eine Hundehalterin wie wild: “Auto. Auto! Aaa-uuuu-tooo!” Ich zu ihr: “Gute Frau, ich bin ja schon bombig in Form, aber so schnell wie ein Auto bin ich noch nicht ganz…” Sie: “Ja, ja. Hunde können sich eben nur ganz wenige Worte merken und ‘Auto’ steht für alles, was sich bewegt. Das weiss er…”

Ahaa…

Heute war ich “ausnahmsweise” alleine unterwegs. Gestern besuchte ich das Blogcamp4 in Zürich (empfehlenswert!) während mein Laufkollege Ruedi seinen Longjogg “abspuhlte”. So lief ich heute Sonntag.

Um 11.30h startete ich in Chur. Zuerst eine Schlaufe bis nach Untervaz. Ja klar, im Gegenwind… aber ich wusste ja, dass ich in Untervaz wenden und dann den Wind im Rücken haben würde.

Flott ging’s los. Meine Beine waren von den beiden Tempotrainings in dieser Woche gut erholt, der zusätzliche Ruhetag am Samstag hat auch geholfen. So habe ich primär auf mein Laufgefühl geachtet und die Uhr nicht gross angeschaut. Wieder zurück in Chur schlug ich den Weg nach Domat/Ems ein. Die Bise (Nordwind) half zwar etwas, war aber ziemlich unangenehm und kalt. Heinomol, auch eine Woche vor der Sommerzeitumstellung spazierten die Leute noch eingehüllt wie im tiefsten Winter umher.

Ich kam gut voran, wendete in Domat/Ems und lief über den Staudamm. Dann zurück nach Chur. Das Tempo konnte ich problemlos halten, ich fühlte mich gut. Übers ganze Training lief ich einen Schnitt von 5:01. Und weil ich nicht immer aufpasste, hatte es auch einige 4:40er drin… Ich hatte überhaupt nicht vor, heute Vollgas zu geben. Aber wenn’s rund läuft, soll man es laufen lassen.

Auf die Endbeschleunigung habe ich weitgehend verzichtet. Bin zwar die letzten Kilometer deutlich unter 5:00 gelaufen, habe aber nicht mehr “gekeult”. Die Endbeschleunigung ist laut Trainingsplan dazu da, auf einem Longjogg auch noch einen Reiz zu setzten, wenn man sich längstens an die Distanz gewöhnt hat. Aber mit einem 35er in einem 5er-Schnitt hatte ich heute Reize genug…

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Heute war wieder einmal so ein Tag. Aus dem Nichts kommend!

Es stand ein lockeres Training auf dem Programm. Nach dem Tempolauf von gestern und im Hinblick auf das zweite intensive Training dieser Woche am Mittwoch wollte ich einfach locker und entspannt eine Stunde laufen.

Ich startete um 11.45 Uhr. Nach nur einigen wenigen Minuten bin ich jeweils raus aus der Stadt. Der Plessur entlang zur Oberen Au und via Rossboden an den Rhein. Wissen die deutschen Leser und Lauffreunde (sind ja nicht alles Steinbrücks…) eigentlich, wie sauber und schön der Rhein in Chur noch ist? Hier solltet ihr unbedingt einmal laufen!

Bei herrlichem Sonnenschein und milden Temperaturen lief ich dem Rheinufer entlang. Endlich muss man sich als Läufer nicht mehr in Winterkleider “einmummen”. Ich spürte zwar anfänglich die Müdigkeit vom gestrigen Tempolauf noch ein wenig, aber die Bewegung tat sehr gut! Und plötzlich ist man im “Flow”. Es läuft ganz entspannt und rund, die Sonne wärmt, ruhige Musik (Laura Pausini, Morcheeba, Söhne Mannheim’s) aus dem iPod-Shuffle. Eichhörnchen, Elstern, erste Krokusse in den Gärten.

Es sind genau diese Momente, die einen Läufer begeistern! Klar hat man Freude an Fitness, Tempo und Marathonzeiten. Aber diese plötzlich auftauchenden, magischen Momente machen’s aus. Ich bin dann trotz Sport und Bewegung ganz ruhig, einfach im Moment, das Büro unendlich weit weg. Darum laufe ich. Genau darum!

Aufgrund eines Hinweises von Hannes in einem Kommentar zu meinem Post “Gute Zeiten, schlechte Zeiten” achte ich bei solchen Zwischen-Trainings ganz bewusst darauf, das Tempo tief zu halten. So lief ich die heutigen 14 Km in einer Pace von 5:19. Deutlich langsamer/regenerativer als auch schon…

Tja, und plötzlich war ich wieder zurück und stand in der Dusche. Wie ich dahin gekommen bin? Hmmm…

Wie im Post vom 7. März 2009 geschrieben, habe ich in dieser Woche der Regeneration hohe Aufmerksamkeit geschenkt. Ich hatte letzte Woche immer wieder das Gefühl, einen müden Körper zu trainieren und habe darum diese “lockerere Phase” eingeschaltet. Konkret:

Montag: 9.5k in zurückhaltendem Tempo (4:55), anschliessend Massage
Dienstag: 10 hügelige Kilometer, zurückhaltend gelaufen
Mittwoch: Ruhetag (geplant)
Donnerstag: Ruhetag (ungewollt, Beruf)

Am Freitag dann das erste “richtige” Training. Eine der längeren Hausstrecken (18Km) in ansprechendem Tempo gelaufen, die Erholung hat gewirkt und ich habe mich sehr gut gefühlt.

Heute standen wie üblich am Samstag die 35 Kilometer auf dem Programm. Endlich war frühlingshaftes Wetter angesagt und ich freute mich richtig auf dieses Training. Das schöne Wetter lässt auch wieder eine grössere Streckenauswahl zu und so entschieden wir uns, den Lauf von Triesen/FL nach Chur zu absolvieren. Zwar eine Strecke mit langen Geraden, aber immer dem Rhein entlang in schöner Landschaft.

So starteten wir um 8.00 Uhr in Triesen. Kaum auf dem Rheindamm angekommen, empfängt uns ein heftiger Gegenwind. Aber es besteht noch Hoffnung. Unser Weg dreht auf Höhe Balzers Richtung Chur und da sollten wir Rückenwind haben, von “Föhn” hat im Wetterbericht niemand etwas gesagt.

Denkste! Auf der langen Gerade zwischen Balzers und Bad Ragaz wurde uns klar, dass der Gegenwind bleiben würde. Während dem ganzen Training. Super! Naja, wir kamen trotzdem zügig voran und liefen regelmässig in einem 5.15er Schnitt. Wind hin oder her.

Langsam aber sicher sahen wir unsere Kräfte schwinden. Irgenwie einfach “uncool”, in diesem Wind zu laufen. Kilometerweit wurde kein Wort gewechselt. Wir konnten zwar das Tempo halten, die Müdigkeit machte sich aber stark bemerkbar. So überrascht es auch nicht, dass in der Endbeschleunigung nicht mehr viel ging. Ich konnte zwar das Tempo auf den letzten 6 Km nochmals steigern, kam aber bei weitem nicht mehr an das Marathontempo heran.

Tja, erneut ein sehr hartes Ausdauertraining. Wir werden wohl die nächsten Wochen die Streckenwahl besser auf die Wetterverhältnisse abstimmen. Aber was soll’s, für den London Marathon war’s sicher gut!

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So, nach der “Longjogg-Pause” vom letzten Wochenende (wir starteten am Bremgarter Reusslauf) standen heute wieder die üblichen 35 Kilometer von Peter Greif auf dem Programm. Aber Achtung: Wir sind ja in den letzten acht Wochen vor dem London-Marathon, also im “Countdown”. Dies bedeutet, dass man am Ende des Longjoggs einen speziellen Reiz setzt und das Tempo im Rahmen einer Endbeschleunigung nochmals deutlich steigert.

Diese Endbeschleunigung hat’s in sich! Ich weiss noch, als ich vor ein paar Jahren das erste Mal so eine Einheit auf dem Programm hatte. “Absolut unmöglich”, habe ich damals gesagt. “Wie soll jemand nach 32 Km nochmals das Tempo bis in die Nähe des Wettkampftempos steigern?” Mittlerweile weiss ich aber, dass es geht. Auch wenn man sich nie so richtig daran gewöhnt… Die Endbeschleunigung hat m.E. zwei wichtige Effekte. Ersten ist sie äusserst formbildend. Zweitens lernt man im mentalen Bereich, wie es sich nach 35 Km im Marathon anfühlt.

Das heutige Training lief “normal“. Die Müdigkeit der zweiten Wochenhälfte hatte ich immer noch in den Beinen. So richtig locker und gut habe ich mich heute nie gefühlt. Weiter hatten wir auf den ersten 15 Km zügigen Gegenwind und so liefen wir langsamer als an den letzten Wochenenden von Chur nach Landquart. Nach einer Extraschlaufe zur Ganda hatten wir auf dem Rückweg zwar Rückenwind. Die langsam einsetzende Müdigkeit lies die Pace aber bei etwa 5:08-5:12 einpendeln.

Die Endbeschleunigung war dann knüppelhart. Ich konnte in flachen Abschnitten die Pace zwar bis rund 4:30 senken, für die kleinen Anstiege fehlte mir dann aber die Kraft. Ein Vergleich mit früheren Endbeschleunigungen zeigte mir aber, dass ich heute nicht langsamer unterwegs war.

Trotzdem werde ich während der ersten Wochenhäflte der Regeneration erhöhte Aufmerksamkeit schenken. Da ist einiges gegangen die letzten Wochen und die Muskulatur soll sich erholen. Allerdings nicht mit Ruhetagen, sondern mit aktiver Erholung. – Naja, mal seh’n, vielleicht bin ich am Montag ja voll fit und…

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Dieser Winter verlangt vom Läufer einiges an Geduld und Disziplin! So mussten/durften wir auch an diesem Wochenende nicht lange überlegen, welche Route wir wählen würden. Es bleibt zur Zeit gar nichts anderes übrig, als dem Asphalt und den Strassen nach zu laufen. Ach, wie freue ich mich auf den Frühling, wenn man die schönen Trainings im Wald, über Feldwege oder den Flüssen entlang laufen kann!

So liefen wir heute zum x-ten Mal in diesem Winter die Runde von Chur via Haldenstein nach Felsberg, Domat/Ems und dann rauf nach Tamins. Dieser Anstieg von rund zwei Km ist nicht zu unterschätzen. Jedenfalls hat die kurze Pause am Dorfbrunnen von Tamins recht gut getan und ich habe die Gelegenheit genutzt, um eine Tube “Sponser Liquid Energy” ein zu werfen. Normalerweise versuche ich den 35er nur mit Wasser zu laufen. Heute hatten wir aber von Anfang an ein recht zügiges Tempo drauf und da habe ich “präventiv” mal einen Gel genommen. War wohl nicht die dümmste Idee…

Denn nach Reichenau, wenn’s wieder flach zurück nach Chur geht, ziehen wir das Tempo gerne noch etwas an. So auch heute. Nachdem bei Ems ein weiterer Laufkollege zu uns gestossen ist, liefen wir in flottem Schritt und einer Pace von knapp unter 5 Min./Km das Training nach Hause.

Eigentlich war die Pace auf den letzten 15 Km zu hoch. Aber eben: zu hoch am Trainingsplan gemessen, nicht an meinem Laufgefühl. Da ich mich die ganze Zeit ruhig und entspannt fühlte, “liess ich es laufen”. Man soll die guten Trainings ja nehmen, wenn sie kommen. Früher hätte ich wohl noch versucht, die Planvorgabe auf die Sekunde genau einzuhalten. Heute verlasse ich mich da gerne auf mein Gefühl und die Erfahrung.

Alles in allem ein sehr gutes Training. Die Vorbereitung läuft momentan rund und ich habe grösste Freude am Laufen. Und wenn du morgen nochmals das marathonBLOG besuchst, habe ich noch eine schöne Neuigkeit bereit…

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Der Winter hat Chur wieder fest im Griff. Nach dem (geplanten) Ruhetag am Montag war am Dienstag an ein Laufgtraining nicht zu denken. Knietief lag der Schnee in Chur, kaum geräumte Wege. Jonu, ein zusätzlicher Ruhetag nach der harten letzten Trainingswoche schadet wohl nichts…

Heute konnte ich aber nicht mehr länger warten. Ich startete über Mittag zum Lauftraining, musste aber schnell einsehen, dass an ein richtiges Training nicht zu denken war. Mehr als ein “lockeres Daherlaufen” war bei dem vielen Schnee und den frisch getrampelten Wegen nicht drin. Dafür haben Natur und Winter ein Spektakel geboten. Wunderschöne, verschneite Landschaft, erste Sonnenstrahlen, diese Ruhe!

So bin ich rund 8 Km durch den Fürstenwald gelaufen und habe mich an diesem speziellen Moment erfreut. Was dieses Training in einer Marathonvorbereitung körperlich bringt, ist in diesem Moment unwichtig. Die pure Lauffreude gibt Energie für die anstehenden, harten Trainings.

Hier ein paar Impressionen: