Damit hat’s Nike – einmal mehr – auf den Punkt gebracht. Dazu passend ein T-Shirt, welches ich in der Nike-Town gesehen habe. Die Aufschrift: Just do it. Every damn day.

Vorfreude

Nachdem der (geplante…) Saisonhöhepunkt bereits Ende September in Berlin war, habe ich das Training in den letzten Wochen eher ruhig und unsystematisch angehen lassen. Ich habe einfach trainiert, wonach ich gerade Lust hatte, ohne Trainingsplan. Entsprechend entspannt bin ich dann auch in New York angereist.

Am Samstag vor dem Rennen dann eine letztes Footing. Dazu sind wir in den Central Park und eine Runde um das Reservoir gelaufen. Spektakuläre Aussicht und typische New Yorker Stimmung – ein ideales Training, um sich so richtig auf den Marathon einzustimmen.

Start ins Rennen

Bereits um 6:20h wurden wir mit dem Bus abgeholt und zum Start bei der Verrazano Bridge gefahren. Obwohl der Start erst um 9:40h erfolgte, verging die Zeit zügig, die Organisation war perfekt.

Der Anstieg über die Verrazano Bridge zwingt einen, kontrolliert und langsam ins Rennen zu starten. Aber auch die anschliessenden Kilometer durch Brooklyn und Queens bin ich sehr zurückhaltend gelaufen. Es hat auch immer wieder kleine Steigungen drin. Plötzlich sieht man das riesige Läuferfeld vor einem nicht mehr (nein, man läuft dann nicht an der Spitze… ) und merkt dann, dass man wieder leicht aufwärts läuft. Ich fühlte mich perfekt, es lief flüssig, ich musste nie “Gas geben”, die Pace pendelte irgendwo um 4:30. Die Kilometer kamen (im Vergleich zu Berlin) schnell, bei der 10km-Zwischenzeit war ich richtig überrascht, dass 1/4 des Rennen schon vorbei sein soll.

Die zweite Hälfte

Kurz nach der Zwischenzeit beim Halbmarathon (1:37h) geht’s dann zur Sache. Zuerst eine giftige Steigung beim Übergang von Brooklyn nach Queens und dann die Queensboro-Bridge. Eine gaaaanz laaaang gezogene Steigung, die nicht aufhören will. Hier gilt es die Nerven zu behalten und mit der Kraft sparsam umzugehen. Was man dann am Ende der 59th Street-Bridge (wie die New Yorker sagen…) erlebt, gehört wohl zum schönsten, was ein Marathon bieten kann.

Die Einbiegung in die First Avenue ist absolut spektakulär. Unglaublicher Lärm, zehntausende von Zuschauern, absolute Hammerstimmung. Gänsehaut pur, geniales Erlebnis. Jeder Marathonläufer muss diesen Moment einmal erlebt haben! Die 1st Ave. hat’s dann in sich, die Strecke ist eigentlich nie flach und zieht sich lange dahin. Man läuft von der 59. Strasse bis hinauf in die Bronx. An der 110th Street hat Daniela auf mich gewartet und mir neue Energie (wörtlich und in übertragenem Sinne) gegeben. Dann durch die Bronx und wieder zurück nach Manhattan entlang der 5th Avenue. Wieder auf Höhe der 110th Street sah ich Daniela zum zweiten Mal, bereits hatte ich 36 km hinter mir. Ich fühlte mich nach wie vor super, hatte kräftige Beine, einen runden Schritt und unglaubliche Freude in mir drin. Die fantastische Aussicht entlang der 5th Ave. – mit dem Empire State Building im Hintergrund – wurde nur durch einen üblen, sehr harten Anstieg vor dem Central Park etwas getrübt.

Schlussendlich das Finish mit ein paar Steigungen und “Abfahrten” im Central Park. Dann vorbei am Apple Store und rechts weg Richtung Ziel. Den letzten Kilometer habe ich leicht Tempo rausgenommen, ich wollte bewusst jeden Meter auskosten. Grandiose Stimmung, Adrenalin pur.

Fazit

Hmm. Zwischen Berlin (3:15h) und New York (3:17) liegen zwei Minuten. Die Rennen könnten aber unterschiedlicher nicht sein. Hier in New York hatte ich ausschliesslich positive Gedanken. Einerseits weil ich wirklich keine (zeitlichen) Erwartungen an den Lauf hatte. Andererseits, weil ich das Rennen optimal eingeteilt habe. Dadurch während 35 km mehr Freude und am Schluss noch genug Kraft hatte. Die Strecke in NYC ist wesentlich anspruchsvoller als Berlin, man spricht von plus fünf bis zehn Minuten für Volksläufer. Ein Marathonerlebnis wie dieses hier in New York ist für mich nahe an der Perfektion. So macht laufen von A bis Z Spass… bin wohl langsam zu alt für dieses Jagd nach Bestzeiten…

Der New Yorker war mein erster “richtiger” City-Marathon. Damals, 1997. Ich hatte im Jahr zuvor mein erstes Rennen mit einer Distanz über 25 Km absolviert. Und es ging mit dem Swiss Alpine Marathon gleich so richtig zur Sache. Ebenfalls 1997 dann der erste Marathon über 42.2 km im Tessin. Und wie gesagt 1997 das erste “grosse Ding”. Es hat damals in Strömen geregnet und ich hatte so eine Karton-Einweg-Fotokamera dabei. Die hat sich natürlich im Regen selbst aufgelöst, aber ein paar Fotos konnte ich noch retten. Da ich in diesem Jahr in New York arbeitete, war es ein leichtes, an eine Startnummer zu kommen. Man musste als “New York Citizen” einfach an einen “Kiosk” im Central Park und eine Startnummer holen. Wenn ich da an das diesjährige Prozedere mit Reiseveranstaltern denke…

Jetzt also, zum 40. Jubiläum des NYC-Marathons, will ich nochmals dabei sein. Die Strecke ist ja fantastisch und führt durch alle fünf Stadtteile von New York (Staten Island, Brooklyn, Queens, Bronx, Manhattan). Die Zeiten sind grundsätzlich eher “langsam”, die Brücken und das hügelige Finish im Central Park kosten ein paar Minuten. Aber persönlich bin ich auch der Meinung, dass es schade wäre, in NYC Vollgas zu geben (und nur die blaue Linie anzustarren…). Die Strecke, die Zuschauer, die Stimmung – ich werde jeden Moment geniessen und jede Sekunde aufsaugen. Die Zeit ist sekundär.

Also dann, gute Zeit, happy running, ich werde so bald als möglich berichten… So long!

Mir scheint, dass ich eine Regenerationsphase erlebt habe, die “dem Theoriebuch entspricht”. Darum noch ein paar Details dazu:

Unmittelbar nach dem Marathon (Woche 1+2)

Natürlich habe ich die ersten paar Tage nach dem Berliner überhaupt nicht trainiert. Normalerweise hält sich der Muskelkater bis Mittwoch. Diesmal hatte ich aber bereits am Dienstag wieder “normale” Beine. Aber auch im Hinblick auf das nach einem Marathon etwas angeschlagene Immunsystem sollte man direkt nach dem Wettkampf nicht trainieren. Gegen Ende der ersten Woche machte ich dann wieder ein paar kleine, kurze “Gehversuche”. Locker und entspannt durch den Wald, ohne Uhr, ohne Distanzmesser. Einfach laufen, Distanzen von maximal 8 Km.

Die Ernüchterung (Enttäuschung wäre zuviel…) vom Berliner Marathon wirkte auch noch eine ganze Weile nach. Versteh’ mich nicht falsch, ich bin zufrieden und dankbar über jeden Marathon, den ich beenden kann. Auch nach 23 Marathons empfinde ich immer noch grössten Respekt vor allen Finishern… und vor diesen 42 Km. Aber es blieb irgendwie ein “schaler Nachgeschmack”. Das Gefühl, dass es bei guten Bedingungen deutlich besser hätte laufen können.

In diesen zwei Wochen hat sich auch “das Gestell” (Bewegungsapparat) immer wieder bemerkbar gemacht. Ich hatte zwar keine besonderen Beschwerden, aber immer wieder “zuckt” es halt in dieser Phase. Mal hier, mal dort. So ab Mitte der zweiten Regenerationswoche hatte ich wieder ein gutes Laufgefühl, mit kräftigen und runden Schritten.

Wiederaufnahme des Trainings (Woche 3+4)

Aber der dritten Woche habe ich dann wieder normal trainiert. Klar, ohne Trainingsplan und meistens ohne Uhr. Einfach frisch drauf los, das Laufen und die Natur geniessen. Ohne Ziel, Pace oder sonst was. Meistens hat es in diesen Trainings zu einem Fahrtspiel “ausgeartet”, ich habe einfach mit der Natur herumgespielt und alle Formen des Laufsports genossen.

Mit dem Longjogg von gestern hat sich nun der Kreis geschlossen, ich bin mit diesen 25 Km ganz zufrieden.

Und jetzt?

Naja, nun bin ich eigentlich, offiziell ja schon wieder in der Taperingphase für den NYC-Marathon. Aber ich denke natürlich nicht daran, mich so gezielt und genau auf diesen Marathon vorzubereiten wie vor Berlin. Ich merke, dass mental die Luft draussen ist. Laufen ist mir viel wichtiger als Wettkampf. Ich trainiere diese Woche also weiterhin nach Lust und Laune. Nächste Woche werde ich dann natürlich der Erholung höchste Priorität geben. Ganz sicher werde ich entspannt und ohne Ziel an den Start des NYC-Marathons gehen. Dieser Lauf wäre auch zu schade, um ihn “Vollgas” zu laufen. Ich will die Stimmung geniessen, die Gegend und Momente aufnehmen und nach Gefühl laufen.

Wir werden sehn.

In einem Trainingsplan von Peter Greif wurde ich vor ein paar Jahren erstmals aufgefordert, unbedingt zwei Wochen nach dem Marathon einen Wettkampf zu planen. “Undenkbar!” schoss es mir damals durch den Kopf. Überall hatte ich gelesen, dass der Körper nach einem Marathon rund vier Wochen Regeneration braucht. Und überhaupt sei der Kopf nach einem Marathon erstmals leer (spar dir deine Sprüche… ) Immerhin bin ich in den letzten zwei Jahren vier Wochen nach dem Berlin Marathon den Lucerne Marathon gelaufen, zweimal mit überraschend guten Beinen. Und einmal mit der gleichen Zeit wie in Berlin… aber dies ist eine andere Geschichte.

Dieses Wochenende ging’s mir gleich. Nach eher mühsamen Trainings nach Berlin, mit rascher Müdigkeit und immer noch “beanspruchten” Gelenken war ich am letzten Freitag plötzlich “voll da”. Gute, kräftige Beine, runder Schritt und viel Freude beim Laufen im schönen Herbstwald. Ich streute spontan ein paar Fahrtspiel-Elemente ein und fühlte mich richtig gut.

“Zwei Wochen nach dem Marathon bist du fähig, bis zur Halbmarathondistanz persönliche Bestzeit zu laufen”

meint Peter Greif. Dieses Wochenende konnte ich mir das sogar vorstellen… Probier’s mal aus!

Nach dem 45minütigen Dauerlauf in Marathonpace von letzter Woche hatte ich mehrere Tage ein “Schoggi”-Programm (alle Details zu den Trainings während der Tapering-Phase findest du hier). Loslassen und entspannen war das Motto. Nicht nur körperlich die Belastung stark reduzieren, sondern auch mental abschalten und für ein paar Tage nicht an Training und Marathon denken. Und dies habe ich natürlich getan. Mit dem mir bekannten Resultat, dass die Müdigkeit der ganzen letzten Wochen ausbricht! Nicht umsonst steigen alle Teilnehmer der Tour de France an ihrem Ruhetag aufs Rad…

Am Samstag war ich so müde (und lustlos), dass ich mich kaum zum 45minütigen lockeren Dauerlauf aufraffen konnte. Während dem Training habe ich dann – du wirst es kaum glauben – zweimal angehalten und bin ein paar Meter “marschiert“. Voll Taper-Madness eben…

Gesten Montag standen erneut 45 lockere Minuten auf dem Programm. Das Gefühl war jetzt komplett anders. Ich spürte die Kraft in den Beinen und hatte richtig Freude am Training. Nach den totalen Entspannung baue ich jetzt langsam Konzentration und Fokus für Berlin auf.

Heute die letzte “richtige” Einheit: 30 Minuten mittlerer Dauerlauf,  (gefühlte) Marathonpace. Interessanterweise bin ich dieses Training in einer 4:18-Pace gelaufen. Genau gleich schnell wie die 45 Min. letzte Woche. Der Aufwand war aber bedeutend kleiner und ich fühlte mich sehr gut.

Trainingshalber wär’s das. Morgen ist schon wieder Ruhetag. Hmm, man könnte meinen, ich trainiere Ruhetage… Am Donnerstag gibt’s dann nochmals 2 x 5 Min. Marathonpace, einfach so fürs Gefühl. Und am Freitag geht’s ab nach Berlin.

Aber wir “lesen” uns vorher noch, ok?

Das Training ging ganz flott, ich bin während diesen 45 Minuten eine Durchschnittspace von 4:18 gelaufen. Vom Gefühl her lief ich eher am oberen Ende. Bin (noch) nicht sicher, ob ich mit dieser Intensität einen ganzen Marathon laufen könnte. Einige Stunden später ging ich noch zu einer Sportmassage.

Heute habe ich mich den ganzen Tag super-müde gefühlt. Auch das lockere Training am Abend (45 Minuten entspannter Dauerlauf) fühlte sich “müde” an.

Alles schon da gewesen. Es ist absolut normal, dass man sich in der Taperingphase ab und zu total müde fühlt. Viktor Röthlin soll einmal gesagt haben, vier Tage vor einem Marathon fühle er sich “miserabel”. Also lass dich nicht aus der Ruhe bringen, wenn du dich eine oder zwei Wochen vor dem Marathon schlapp und müde fühlst! Einfach genügend schlafen und auf gesunde Ernährung achten.

Nun ist es wieder soweit. Noch knapp zwei Wochen bis Berlin. Im Vergleich zum Trainingsplan von Peter Greif scheint mir der aktuelle Plan deutlich mehr Gewicht auf die Erholung zu setzen. Volle zwei Wochen vor dem Wettkampf wird die Tapering-Phase mit einem entspannten Dauerlauf eingeläutet. Dies im Vergleich zu Greif, nach dessen Trainingsplan ich noch zehn Tage vor dem Rennen 15 Kilometer “so schnell du kannst” laufen musste. Oder eine Woche vor dem Marathon noch 35 Kilometer gelaufen bin.

So sieht also das Programm für die nächsten zwei Wochen aus:

1. Taperingwoche

Montag: 75 Minuten DL locker, Pace <5:00
Dienstag: Ruhetag
Mittwoch: 45 Minuten DL mittel, Marathonpace
Donnerstag: 45 Minuten DL locker
Freitag:Ruhetag
Samstag: 45 Minuten DL locker
Sonntag: Ruhetag

2. Taperingwoche

Montag: 45 Minuten DL locker, 3 Steigerungen
Dienstag: 30 Minuten DL mittel, Marathonpace
Mittwoch: Ruhetag
Donnerstag: 10 Minuten DL locker, dann 2 x 5 Min. Marathonpace
Freitag: Ruhetag
Samstag: 20 Minuten lockeres Footing, 3 Steigerungen
Sonntag: Berlin Marathon!

Nach 22 absolvierten Marathons weiss ich, dass die Tapering-Phase irgendwie merkwürdig ist. Oftmals fühlt man sich nach einer Woche super-müde und hat das Gefühl, den Marathon nie im Leben laufen zu können. Ist im Fall normal! Bekanntes Phänomen, nennt sich “Taper Madness“…

So, noch zwei Wochen bis Berlin. Dies bedeutete für dieses Wochenende, nochmals Vollgas zu geben. Wie in den letzten Wochen hatte es auch diese Vorgabe in sich:

“Longjogg 2 Stunden. Starte mit 4:50 und steigere alle 20 Min. um 10 Sekunden.”

Die schnellen Rechner unter den Besuchern des marathonBLOG werden schnell gemerkt haben, dass es dabei gehörig zur Sache gehen muss. Wer ein zweistündiges Training mit 4:50 beginnt und alle 20 Minuten das Tempo um 10 Sek. verschärft, läuft die letzten zwanzig Minuten auf einem 4er-Schnitt.

Nun, da musste ich nicht lange rechnen. Dass ein 4er-Schnitt am Ende eines Longjoggs für mich nicht drin liegt, wusste ich mit Bestimmtheit! Aber der Reihe nach.

Wir starteten um 6:30 Uhr. Ja, kein Tippfehler. Ich hatte einen privaten Termin und konnte nur so früh trainieren. Mein Laufkumpel “Tat Ngugi a.k.a. Ruedi” war so nett, dass er mitmachte und wir so früh starten konnten. Ich werde mich in Berlin mit einer Curry Wurst und einem grossen Bier bedanken…

Das Training war hart, kurzweilig, motivierend! Bei einer Start-Pace von 4:50 bleibt nicht viel Luft für Geplauder. Kaum ist man richtig warm, steigert man bereits auf 4:40. Es ging sehr gut, ich fühlte mich wohl. Ab einer Pace von 4:30 merkte ich, dass langsam die “Arbeit” beginnt, die “Schonfrist” ging zu Ende. Aber auch diese Pace konnte ich kontrolliert und relativ locker laufen. Dann die Steigerung auf 4:20.

Bei 4:20 liegt ja die Pace meiner Marathon-Bestzeiten (3:04h). Ich hatte geplant, dieses Tempo zu laufen und so lange wie möglich zu halten. Von einer weiteren Steigerung auf 4:10 und gar 4:00 sah ich ab.

Hier die einzelnen Abschnitte in der Übersicht.

0-20 Min. = 4:51
20-40 Min. = 4:39
40-60 Min. = 4:32
60-80 Min. = 4:17
80-100 Min. = 4:17
100-120 Min. = 4:15

Hey, das ging ja deutlich besser als erwartet. Ich konnte in der zweiten Trainingsstunde deutlich schneller laufen als zuletzt unter der Woche bei den Tempoläufen. Bin sehr zufrieden mit dem Training und die letzte Stunde hat – auch mental – “sehr gut getan”

Ok, das war’s. Von jetzt an kann ich FÜR den Berlin Marathon nichts mehr tun. Nur noch DAGEGEN. Indem ich beispielsweise in den nächsten zwei Wochen zu hart trainiere. Oder schlecht esse. Oder zuwenig trinke. Oder der Erholung und dem Schlaf zu wenig Rechnung trage. Genau: TAPERING heisst diese Phase. Eine Tapering-Übersicht veröffentliche ich morgen. Hier.

Es gab mal eine Zeit, da habe ich das Wort “Longjogg” mit Grundlagenausdauer, lockerem Tempo und stetigem Schwatzen verbunden. Mit dem aktuellen Trainingsplan bin ich gestern genau am Gegenteil der vorhin genannten Assoziationen angekommen. Auf dem Plan stand wohl eine der härtesten Einheiten, die ich je absolviert habe. Die Vorgabe.

Dauer 2 1/2 Std. Start mit einer Pace von 4:50. Alle 30 Min. die Pace um 10 Sek. steigern.

Mit gehörigem Respekt bin ich um 9.00h gestartet, die ersten 30 Min. lief ich genau nach Vorgabe, die Uhr zeigte eine Pace von 4:49 an. Die Steigerung auf 4:40 ging problemlos, ich war nun im Rhythmus und fühlte mich auch bei 4:40 noch absolut wohl. Eine Stunde nach dem Start des Trainings die erneute Steigerung auf eine 4:30 Pace. Nun ging’s langsam zur Sache. Vor allem, weil ich nun im starken Gegenwind lief! Dann die zweitletzte Steigerung auf 4:20. Das Training wurde nun sehr hart, der üble Gegenwind und die exponierte Strecke erlaubten nur noch eine Durchschnittspace von 4:25 für diesen Abschnitt. Die letzte Steigerung auf 4:10 war dann Wunschdenken. Ich konnte aber die Pace von 4:26 halten und so den letzten 30 Min.-Abschnitt beenden.

Tja, ich habe noch nie über die lange Distanz so hart trainiert. Da waren ja sogar die Endbeschleunigungen von Peter Greif nicht viel mehr als Nasenwasser…

Die Regenearation am Nachmittag verlieft dann hervorragend, ich war nicht schlechter dran als bei anderen “Longjoggs”. – Tja, Neuland in der Wettkampfvorbereitung. Ich bin sehr gespannt, was mir dies in drei Wochen in Berlin bringen wird.