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Nach der Erholung vom Engadiner Sommerlauf mit einem lockeren Footing am Montag und einem Ruhetag am Dienstag ging’s heute wieder zur Sache. Ein schneller Dauerlauf über 35 Minuten stand auf dem Programm. Wobei “schnell” ungefähr Halbmarathon-Tempo oder leicht darunter bedeutet.

Sieh dir einmal die Kilometer-Zwischenzeiten an:

Km 1 – 4:10
Km 2 – 4:17
Km 3 – 4:18
Km 4 – 4:14
Km 5 – 4:09
Km 6 – 4:07
Km 7 – 4:17
Km 8 – 4:10

In diesen 35 Minuten bin ich total 8.3 km gelaufen. Ergibt eine Durchschnittspace von 4:12. Womit wir beim Thema wären.

Ich bin in diesem Jahr auf kurzen Strecken deutlich langsamer als vor zwei drei Jahren. Solche Trainings bin ich jeweils sehr nahe an einem 4er-Schnitt gelaufen. Auch bei den Davoser Seeläufen bin ich in diesem Jahr nicht an die Zeiten von 2007 herangekommen (2008 war mit dem Swiss Alpine Marathon-K78 ein Jahr “ohne” Tempo…). Dies führt zum Fragezeichen im Titel: Wie soll ich einen Marathon in einer 4:15er-Pace laufen, wenn ich bei einem 8Km-Tempolauf 4:12 hinkriege? Fragezeichen.

Auf der anderen Seiten verlaufen die Longjoggs sehr ermutigend. Ich bin sie den ganzen Sommer deutlich schneller gelaufen und der Körper machte tiptop mit. Bei früheren (Rekord-)Marathons bin ich die langen Trainings jeweils in einer Pace von 5:20 bis 5:30 gelaufen. Jetzt laufen wir immer unter einem 5:00er-Schnitt.

Tja, bin wirklich gespannt, was da noch geht. Wie interpretierst du meine Feststellungen? Erfahrung damit?

Soli. Mit einem Bericht über den wunderschönen Engadiner Sommerlauf reaktiviere ich das marathonBLOG nach der etwas (zu) langen Pause wieder. Ja, ja, tut mir leid. Hatte nach den Ferien in Ägypten einen kleinen “Schreibstau”.

Heute in vier Wochen ist der Berlin Marathon. Ein idealer Zeitpunkt also, um nach dem vielen Training und den unendlichen Longjoggs am Wochenende etwas Abwechslung “in die Bude” zu bringen und einen kleinen Formtest zu absolvieren. Um genau herausfinden zu können, wozu man in vier Wochen fähig ist, wäre ein flacher Halbmarathon auf Asphalt ideal gewesen. Für die Motivation und Lauffreude war der Engadiner Sommerlauf aber perfekt.

Der Lauf führt von Sils im Oberengadin nach Bever. Dabei legt man einen Grossteil der Strecke auf der Originalstrecke des berühmten Engadiner Skimarathons zurück. Zahlreiche kleine und grosse Hügel unterbrechen immer wieder den Laufrhythmus, die Strecke ist anspruchsvoll! Und dann hat’s noch zwei drei üble “Wadenbeisser” drin, zum Glück aber eher in der ersten Streckenhälfte.

Wir sind heute früh los, bereits um 6.45h ab Chur. So blieb uns genügend Zeit für die Anfahrt über den Julier Pass. Als wir nach Silvaplana kamen, lag das Oberengadin noch unter einer Nebeldecke. Man konnte aber bereits deutlich sehen, dass es sich nur noch um Minuten handeln konnte, bis die Sonne den Nebel vertrieben hatte. Die Temperatur war beim Start in Sils angenehm kühl. Sie stieg zwar im Verlauf des Rennens kontinuierlich an, echte Sommerhitze stellt sich aber auf 1800 Meter über Meer nicht ein. Angenehm.

Nach dem (super-)harten Training der letzten Wochen lief ich ein gutes, solides Rennen. Mit dem Kilometerschnitt von 4:32 auf dieser hügeligen Strecke bin ich zufrieden. Ich kann mir vorstellen, in Berlin meinen persönlichen Rekord (3:04h) anzupeilen. Die 3h-Schallmauer scheint mir zur Zeit ziemlich weit weg zu sein.

Aber das wichtigste für heute: Der Engadiner Sommerlauf ist ein Bijou! Absolut empfehlenswert. Und wer einmal mit Begleitung ein paar Tage im Engadin verbringt: es gibt auch den Muragl-Lauf über 10k.

So, jetzt stehen noch zwei sehr harte Wochen an, vor allem die langen Trainings am Wochenende haben’s “gröber” in sich. Ja, ich werde berichten. Versprochen.

Ferien. Sommerferien. Ich bin in den nächsten zwei Wochen selten/recht wenig/nicht immer online. Die erste Woche verbringen wir in Ägypten (nicht China, siehe unten…) und geniessen Sonne, Wärme und Meer. Und da ich nicht vorhabe, mich von den Swisscom-Roaminggebühren ruinieren zu lassen, werden etwas weniger Artikel publiziert.

In alter Frische geht’s dann spätestens ab 10.8.2009 weiter. Und dann gibt’s nur noch eins: Fokus auf den Berlin Marathon!

Bis bald!

Eine harte aber sehr gute Trainigswoche liegt hinter mir.

Am Dienstag lief ich am Davoser Seelauf mit. 8 Kilometer. Und ich behaupte ja immer wieder, dass ein 8k-Rennen härter ist als ein Marathon. So auch diese Woche. Regen, Kälte, harte Strecke. Mit dem Resultat war ich mässig zufrieden, aber ein gutes Tempotraining war es alleweil.

Am Donnerstag Hügelläufe. Nach gutem Einlaufen und ein paar Steigerungen 6 x 3 Min. Vollgas richtung Mittenberg. Mit ca. 5 Min. Pause dazwischen.

Schlussendlich am Samstag der Longjogg. Wenn man dem noch so sagen kann. Crescendo wäre treffender. Wir starteten mit 80 Min. in einem 5er-Schnitt. Wir liefen genau nach Vorgabe, höchstens zwei drei Sekunden schneller pro Kilometer. Die folgenen 30 Min. lautete die Vorgabe 4:40 pro Km. Nach den ersten 1500m fand ich auch auf diesem Tempo einen schönen Rhythmus und konnte eine Pace von 4:35 schön und kontrolliert halten. Die letzten 30 Min. hatten’s dann in sich. Die Vorgabe einer 4:20er-Pace erreichte ich nicht ganz. Zum Teil hat sicher der heftige Gegenwind mitgespielt, so dass ich mit dem ganzen Training doch sehr zufrieden war.

Alles in allem eine sehr intensive Woche. Ich habe das Gefühl, dass ich in den letzten Wochen schöne Fortschritte erzielen konnte. Nächste Woche wird nun etwas lockerer, die neuen Reize sollen schliesslich verdaut werden. Ich fühle mich zur Zeit sehr gut. Vor allem wenn ich bedenke, dass ich noch mehr als zwei Monate Zeit habe für die Vorbereitung auf Berlin. On verra…

Das dritte lange Training in der unmittelbaren Vorbereitung für den Berlin Marathon. Und es läuft tiptop. Heute war ein Dauerlauf von 2:10h gefordert, wobei die Vorgabe für die letzten 30 Minuten bei einer Pace von 4:25 lag.

Mir fällt auf, dass ich jeweils deutlich erholter und motivierter in die lange Runde steige als in der Vorbereitung für den London Marathon im Frühling. Ist ja auch kein Wunder. Beim Greif-Trainingsplan lief man ausnahmslos jeden Samstag einen 35er. Da kommen mir die aktuellen 27 bis 29 Kilometer direkt kurz vor…

Wir liefen entspannt und “permanent plaudernd” die ersten knapp 20 Kilometer in ca. einem 5er-Schnitt, eher etwas darunter. Die geforderte Pace von 4:25 während den letzten 30 Minuten schaffte ich dann problemlos, meistens war ich noch zwei drei Sekunden darunter.

So far, so good…

Soli, heute haben wir wieder einmal am Tempo gearbeitet. Und dies bereits das zweite Mal in dieser Woche. Am Montag hatte ich 30 Minuten intensives Fahrtspiel auf dem Programm. Eine schöne, happige, abwechslungsreiche Einheit.

Heute nun ein “mittlerer” Dauerlauf, als Tempovorgabe wurde “Marathontempo” genannt. Tja, welches wohl? Mein Wunsch Traumtempo für Berlin? Dies wäre eine 4:15er-Pace. Oder mein Bestzeitentempo? Dann müsste ich den Kilometer in 4:22 Minuten laufen. Wie auch immer…

Nach gutem Einlaufen starteten wir bei recht heissen Temperaturen. Auch die tägliche Ozon-Ration dürfte heute nicht allzu knapp ausgefallen sein. Bereits nach zwei bis drei Km war mir klar, dass ich die Traum-Pace von 4:15 noch nicht drauf habe. Im Bereich von 4:20 bis 4:25 pendelte sich das Tempo aber ein. Allerdings hatte ich von der Intensität her nicht das Gefühl, dass ich so einen Marathon laufen würde. Habe ich nämlich auch schon probiert…

Schlussendlich bin ich in den vorgegebenen 45 Minuten 10,4Km gelaufen. Dies ergibt eine Durschnittspace von 4:20. Damit ist dieses Training OK. Nicht berauschend, OK. Es bleibt noch viel zu tun im Tempobereich. Aber ich habe ja auch noch zweieinhalb Monate Zeit…

Sehr effizientes Training heute. Ich habe ja davor gewarnt, dass wir in der Vorbereitung für den Berlin Marathon einiges ändern wollen. Grundsätzlich wollen wir mehr Qualität statt Quantität. Also vielleicht nicht jeden Samstag einen 35er laufen wie im Winter, sondern kürzere, “knackigere” Einheiten.

Heute haben wir zwei weitere Neuerungen angewendet. Wir sind überzeugt, dass wir im Bereich der Lauftechnik und der Rumpfstabilität noch gehöriges Verbesserungspotenzial aufweisen.

So haben wir heute nach dem Einlaufen einige Übungen aus der Laufschule gemacht. Tja, ich muss leider eingestehen, dass dies Neuland ist für mich. Ich habe zwar schon 22 Marathons in meinem Palmarès, aber die Knie bekomme ich immer (oder deswegen…?) noch nicht hoch. Die Übungen sind dann auch entsprechend in die Waden eingefahren und koordinativ war es wohl (noch) keine Meisterleistung. Aber es gibt ein gutes Laufgefühl und ich werde dies sicher regelmässig anwenden.

Nach den Übungen stand noch ein mittlerer bis zügiger Dauerlauf auf dem Programm. 30 Minuten im Halbmarathon-Tempo. Ich hatte bei diesem Trainingsteil etwas Mühe, den Rhythmus zu finden. Aufgrund der Übungen bin ich wohl zu schnell losgerannt und musste nach zwei Km etwas reduzieren. Schlussendlich bin ich in den 30 Minuten 7,2 Km gelaufen. Dies ergibt eine Pace von 4:10. Ansprechend, würde ich da sagen…

Fehlt noch die Rumpfstabilität. Tja, du kennst wahrscheinlich diese Gymnastik-Übungen, welche man auf dem Mätteli am Boden absolviert. Üble Sache. Mehr Details vielleicht später einmal… kann nicht mehr weiter schreiben wegen meinem Muskelkater in Bauch, Rücken, seitlichem Rumpf und und und

Ziemlich genau in drei Monaten findet der Berlin Marathon statt. Und da will ich in Form sein und meine Bestzeit angreifen. Jawoll!  Und dies merke ich nun auch im Training wieder. Die letzten Wochen und Monate bin ich “einfach so drauf los gelaufen”. Ich habe trainiert, wie ich gerade Lust hatte, ohne in der “Umklammerung” eines fixen Trainingsplans zu stecken. Ein absolutes Highlight dieser Phase war das spektakuläre Training im Safiental mit Ruedi (a.k.a. Hector oder Tat Ngugi).

Langsam aber sicher richtet sich mein Fokus wieder auf den nächsten Marathon in Berlin. Die letzten vier bis fünf Marathons habe ich nach den Trainingsplänen von Peter Greif trainiert. Für Berlin habe ich nun einige Änderungen eingebaut.

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Aufstehen am Morgen ist ein Prozess. Und der kann sich ohne weiteres über 45 bis 60 Minuten hin ziehen. Bei mir jedenfalls. War schon immer so. Aufstehen fällt mir alles andere als leicht und ich bin kein Morgenmensch.

Trotzdem bietet sich der Sommer ja bestens dazu an, den Sport in die schönen Morgenstunden zu verschieben. Die Ruhe, die Natur, die frische Luft, die zwitschernden Vögel. Ganz spezielle Momente. Ich hab’s diesen Sommer zwar schon mehrmals probiert, aber ich war jeweils nicht wach zu kriegen.

Aber heute hat’s geklappt! Den Wecker auf 5:40 Uhr gestellt und tatsächlich um 5:50h aufgestanden. Und so hat mich der Sommermorgen begrüsst:

Schöner Regenbogen vor dem Felsberger Calanda

Um 6:10 Uhr starteten wir auf eine lockere Runde durch den “Fürstenwald”. Rund 7 Kilometer in gemächlichem Tempo. Pure Lauffreude!

Ich kann nur allen empfehlen, dies einmal auszuprobieren. Solche “Trainings” frühmorgens eignen sich natürlich nicht für Tempo-Einheiten oder intensive Abschnitte. Aber sie sind ein perfekter Start in den Tag und geben Motivation für viele weitere Lauftrainings. Und der Tag wird mit so einem Start sowieso gut, egal was noch kommt…

Wow, das war ja wieder einmal ein geniales Training. 29 Kilometer, mehrere hundert Höhenmeter, wunderschöne und spektakuläre Natur. Läufer, was willst du mehr?

Wunderschöne Strecke: Versam-Safiental-Egschi-Versam

Um 8.30 Uhr starteten wir  auf einem Parkplatz kurz vor Versam. Nach kurzem Einlaufen nahmen wir in Versam die Abzweigung ins Safiental.  Rund 10 Km steigt die Strasse kontinuierlich an. Zwischendurch wollten wir die alte Strasse nehmen, mussten aber wegen Winterschäden und “null Sicht” im alten Tunnel wieder umkehren (siehe Bilder unten). In Egschi überquerten wir die Rabiusa, es folgte der spektakulärste Abschnitt der Strecke. Der Weg ist “verwegen” in den Fels gehauen, die Natur wunderschön und einmalig. Immer wieder gibt die Rabiusa-Schlucht herrliche Blicke auf das Safiental, die Ruinaulta (Rheinschlucht), den Flimserstein oder gar die “Glarner Hauptüberschiebung” frei. Diese gehört übrigens seit diesem Wochenende offiziell dem Unesco Welterbe an. Hey, und wir joggen in dieser Gegend!

Nun, wir hatten die Distanz etwas unterschätzt und waren überrascht, dass wir schlussendlich knapp 30 Km auf dem “Tacho” hatten. Wegen der langen Steigung und den zahlreichen Foto-Sessions brauchten wir etwa 3 Stunden für den Lauf. Aber jeder Meter, jede Sekunde war ein Genuss. Ok, abgesehen von den letzten 15 Minuten…

Hier das Höhenprofil des Trainings. Puuh, da kam einiges zusammen. Sieh’ dir einmal die letzten paar Kilometer an: dieser Schlussanstieg war ziemlich hart und hat mich fast “gebrochen”    .

Hier ein paar Impressionen des heutigen Trainings. Einfach wunderschöne Gegend. Ich lebe dort, wo andere in die Ferien gehen!

Und hier der Link zu den GPS-Daten und weiteren Details: Garmin Connect – 30.5.2009