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Hmm, diese Woche hatte ich einen (kleinen) Durchhänger. Ich habe zwar ein wenig Sport getrieben, zum Beispiel eine kurze Mountainbike-Runde nach Schönegg. Oder heute meine “Hausrunde” durch den Fürstenwald. Dabei habe ich auch ein paar Hügelsprints eingebaut.

Aber so richtig auf Touren bin ich diese Woche nie gekommen. Es war so eine Woche, in welcher der innere Schweinehund immer leicht die Oberhand hatte. Die kleinste Ausrede genügte, um ein Training zu verschieben oder abzusagen. Irgendwie Motivationsprobleme. Nicht gut, nicht gut. Aber das gibt’s halt ab und zu und gehört in eine Marathonsaison. Wenn ich dann trotzdem “etwas getan habe” merkte ich, dass ich tiptop fit und in Form bin.

Nun, so kann ich die Woche natürlich nicht stehen lassen. Am Samstag werden wir eine neue Strecke im Safiental laufen. Hügelige 20-25 km in wunderschöner Natur. Darauf freue ich mich riesig und ich werde natürlich berichten…

Am Donnerstag stand die zweite wunderschöne Biketour an. Wir haben die “Auffahrt” wörtlich genommen und sind vom Oberdorf in Hafling (1416m) via Brunner zur Leadner Alm (1514m) gefahren. Nach einem kurzen Apfelschorle ging’s weiter zur Vöraner Alm auf 1873m. Herrlich, dieses Panorama! Die typische Spitzensportlernahrung (Bratkartoffeln, Speck und Spiegelei) hat unsere Energietanks schnell wieder gefüllt.

Hafling-Leadner Alm-Vöraner Alm-Kreuzjöchl-Hafling

Ein weiterer kurzer Anstieg unter das Auenjoch führte uns auf den “Europäischen Fernwanderweg”. Und dort gab’s Mountainbike in Perfektion. Schmale Single Trails, immer wieder ein paar grössere Steine und ab und zu eine Pfütze oder ein Bächlein. Genial, so macht MTB einfach gewaltig Spass. Den höchsten Punkt erreichten wir beim Kreuzjöchl auf 1924m. Von da gings über einen techisch anspruchsvollen Weg zur Meranerhütte und dann in rasanter Abfahrt zurück nach Hafling ins Hotel.

Was dann folgte, gehört an einem perfekten Bike-Tag dazu: ein grosses Weizenbier, dann ein Sauna-Gang und anschliessend eine gute Stunde Tiefschlaf auf dem Wasserbett im Ruheraum…

Hoppla, da gibt’s einiges zu berichten! Ich war diese Woche im Südtirol und hatte natürlich das Mountainbike und die Laufschuhe dabei. Wir haben ein paar herrliche Touren gemacht.

Doch zuerst muss ich noch den Bericht vom letzten Wochenende nachholen. Schliesslich habe ich wieder einmal meine Lieblingsstrecke unter die Füsse genommen und ein wunderschönes Training erlebt.

Die Strecke führt von Chur nach Haldenstein und dann am Kieswerk Oldis vorbei nach Untervaz. Nach Oldis führt der Weg als sehr schmaler, in den Fels gehauener “Single Trail” dem Rhein entlang. Wunderschön, ein kleines Läuferparadies. Leider fiel das Schlussstück der Holcim zum Opfer und man muss seit einigen Jahren den Steinbruch “Kleine Fenza” umlaufen. Ein richtiger Wadenbeisser dieser Weg. Dafür wird man beim Herunterlaufen mit dem schönen Anblick der Ruine Neuenburg entschädigt.

Für den Rückweg empfehle ich den Wanderweg zu benutzen und nicht den Veloweg. Wiederum ein wunderschöner “Single Trail”, auch wenn er zum Teil zugewachsen ist. Schliesslich bei der Maschänser Rüfe wieder hinauf zum Fürstenwald und zurück nach Chur.

Diese Runde hat einfach alles: herrliche Natur, steilge Anstiege, koordinativ anspruchsvolle und unwegige Passagen. Aber auch ein paar flache Kilometer wo man so richtig “rollen” kann.

Diese Geschichte muss ich mit euch teilen. Neulich, bei einem Apéro (mit Bier, ohne Isogetränk) hat mir Stefan von seinem letzten “Laufabenteuer” erzählt. Stefan ist in Bezug auf Ausdauersport ein Freak.

“Ein Freak ist umgangssprachlich eine Person, die eine bestimmte Sache, zum Beispiel ihr Hobby, über ein „normales“ Maß hinaus betreibt, diese Sache zum Lebensinhalt macht oder sich zumindest mehr als andere darin auskennt.” (Wikipedia)

In Stefan’s Palmarès stehen Läufe wie der Ultra-Trail du Mont-Blanc, der Transalpine-Run oder der Graubünden Marathon. Also, an besagtem Apéro erzählte mir Stefan vom letzten “Training” hinauf zum Montalin und vom vielen Schnee, der dort oben noch liegt. Seine Augen funkelten, helle Begeisterung, von Ruhepuls keine Spur.

Ich habe ihn dann dazu “genötigt”, mir sofort ein paar Bilder und einen Text zu schicken, das müsse auf das marathonBLOG. Hier also sein Text und die fantastischen Bilder:

“Endlich keine Intervalltrainings mehr. Kein Pulsuhr. Nur noch geniessen, die Natur spüren. Neue Trails ausprobieren, ohne genau zu wissen, wohin sie führen. Einfach laufen. 9.5.2009, auch so ein Lauf. Irgendwo falsch abgebogen. Auf allen vieren Hänge hochgekraxelt. Blicke über schroffe Felsen in tiefe Abgründe. Herrliche Aussichten. Dann Schnee, mehr als erwartet. Eingesunken bis zu den Hüften, in kurzen Lauftights. Nasse Füsse, kalte Hände. Und einfach nirgends ein Weg… Einen Plastiksack aus dem Rucksack genommen und auf dem Hintern einen wunderschönenen Schneehang hinuntergerutscht. Irgendwo dann doch noch einen Trail gefunden. Auch die Füsse tauen prickelnd langsam wieder auf. Und nach 3 Std. 45 wieder zu Hause. Glücklich und um ein intensives Erlebnis in den Bündner Bergen reicher.”

Na, habe ich zuviel versprochen…?

Gestern habe ich erstmals seit dem London Marathon wieder einen etwas längeren Lauf absolviert. Und nach der ganzen Marathonvorbereitung im Flachen hat es mich natürlich wieder “aufwärts” gezogen. Vor Chur aus drängt sich da der Mittenberg geradezu auf.

Um nicht gerade von null auf hundert zu starten, lief ich zuerst durch den Fürstenwald und über die Wiitena nach Trimmis. Von da an steigt es kontinuierlich bis man wieder auf Churer Boden ist. Über einen kurzen Abstieg gelangt man in den Mittenberg-Weg und von da auf den Mittenberg (1100 m ü.M.)

Höhenprofil: Chur-Trimmis-Fürstenwald-Mittenberg-Chur

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Die zweite Regenerationswoche seit dem London Marathon liegt bereits hinter mir. Damit ist die Regeneration auch fast schon durch und ab nächster Woche “darf” ich auf den Laufstrecken wieder etwas herumspielen. Hugo vom Laufblog “nebenan” hat diese entspannte Phase nach einem Marathon-Wettkampf auf den Punkt gebracht:

“Zu laufen ohne dabei ein Wettkampfziel vor Augen zu haben ist schön. Das habe ich heute so richtig genossen. Bei schönstem Frühlingswetter dem Fluss entlang und in der jetzt bereits üppigen Natur, das ist Spass pur. Fünfeinhalb Wochen werde ich jetzt Sport nach dem Lust und Laune Prinzip absolvieren.”

Naja, ich werde wohl bereits früher wieder an ein paar Volksläufen teilnehmen und möchte über die Sommermonate vermehrt an meiner Grundschnelligkeit arbeiten.

Diese Woche bin ich vier mal gelaufen. Jeweils rund eine Stunde, am Sonntag dann etwas länger. Ich fühlte mich jeweils sehr gut, vom London Marathon gibt’s keine “offensichtlichen Spuren” mehr. Wie oben beschrieben werde ich ab nächster Woche wieder ein wenig Tempoelemente einbauen oder das eine oder andere Intervalltraining einbauen.

“Hello. I’m back!” Mit diesen Worten hat damals Michael Jordan sein Comeback angekündigt. Die Medien standen Kopf, CNN schaltete auf Breaking News, ein Jubelschrei ging um die Welt.

Etwas weniger Lärm verursachte heute meine erste kleine Runde seit dem London Marathon im Fürstenwald. Freudig schnallte ich heute Mittag meine Schuhe an und lief eine kurze aber schöne Runde im Wald. Natürlich ohne Uhr. Entspannte Bewegung, aktive Erholung. Dabei staunte ich, wie gut sich meine Muskulatur und der Bewegungsapparat anfühlten. Normalerweise zuckt’s und zerrt’s bei mir nach einem Marathon noch eine Weile. Heute konnte ich aber ganz normal laufen, keine “Bobos”. Dies zeigt mir nochmals, dass ich am London Marathon gar nicht erst in die Lage kam, im Wettkampftempo zu laufen und das Letzte zu geben. Das “System” war nicht bereit, die Muskeln wurden dadurch geschont.

Nur eine Erkältung hat mich in den letzten Tagen etwas geplagt. Aber dies geschieht nach einem Marathon öfters. Du musst wissen, dass dein Immunsystem nach einem Marathon während zwei bis drei Tagen “am Boden liegt” und du dann sehr anfällig für Erkältungen (oder Schweinegrippen…) bist. Das nasskalte Wetter am Montag in London war wohl etwas zuviel.

Aber ansonsten habe ich den Lauf im Wald sehr genossen. Ich freue mich auf die vor mir liegenden Wochen! Endlich kann man wieder “etwas in die Berge” laufen und neue Singletrails entdecken. Und dies, ohne gleich den nächsten wichtigen Wettkampf vor sich zu haben. Bin jedenfalls schon wieder so richtig motiviert.

Hello. I’m back!

Hallo, zurück in Chur. Mit einer weiteren Finisher-Medaille, einem schrecklichen Finisher-T-Shirt, viel zu erholten Beinen und einigen Fragezeichen im Kopf. Aber schön der Reihe nach.

Ich hatte ja am Sonntag in einer “Blitz-Schaltung” (Beim London Marathon ging GAR NICHTS) bereits einige Fakten publiziert. Hier also ein etwas detaillierterer Bericht.

Vorbereitung
Ich kann nur sagen: problemlos. Die letzte Tapering-Woche verlief genau nach Plan. Die beiden kurzen Trainings in London fühlten sich sehr gut an, ich hatte für mich auffallend gute Beine. Auch ansonsten sind bei mir die Tage und Stunden vor dem Rennen eingespielt. Mein 22. Marathon sollte mich vor keine allzu grossen Probleme stellen. Dachte ich…

Start ins Rennen
Typisch für so grosse Marathons wie New York, Boston oder London ist die sehr frühe Anfahrt und das anschliessende “Herumhängen” im Startgelände. Die Organisation war allerdings einwandfrei, typisch englisch. Es hatte sogar Hilfspersonal beim Zuordnen der nächsten freien Toitoi-Kabinen…

Kurz nach dem Start war ich überrascht, wie eng die Strasse war und wie unregelmässig gelaufen wurde. Und wie so oft hatten sich viele Läufer viel zu weit vorne eingereiht und wurden entsprechend schon ganz am Anfang geschubst und überholt. Im Vergleich zu Berlin aber ein deutlich zähflüssigerer Start, es geht in London viel länger, bis man seinen eigenen Rhythmus laufen kann. Meine erste 5km-Zwischenzeit von 23:06 belegt das. Allerdings machte ich mir deswegen nichts draus, ein verhaltener Start in einen Marathon ist immer ok.

Km 12: Was ist los?
Wie immer hatte ich zehn Minuten vor dem Start noch 0.5 dl Wasser getrunken. Dies hat den Vorteil, dass dieses Wasser nicht mehr in die Blase gelangt, sondern direkt verschwitzt wird. Und weiter kann ich dann jeweils den ersten Wasserposten nach rund drei Kilometer auslassen. Das Feld ist so kurz nach dem Start jeweils noch so dicht, dass an den Wasserständen fast schon Faustrecht herrscht…

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Noch vier Tage! Mit der Erholung in dieser Woche kommt auch eine riesige Vorfreude auf. Jetzt fühle ich mich so richtig bereit für den London Marathon!

Heute stand das letzte “richtige” Training an. Von der Idee her das selbe Training wie am Montag. Es geht darum, ohne auf die Uhr zu schauen eine Strecke zu laufen und das Marathontempo so genau wie möglich zu treffen. Dabei soll das Laufgefühl der Taktgeber sein und nicht die Zeit. Während dem Intervall fragst du dich also immer, ob du in dieser Intensität einen Marathon laufen würdest könntest.

Natürlich wurden heute die Umfänge nochmals kleiner. Waren’s am Montag noch 2km-Intervalle, so lief ich heute nur noch 1000er mit jeweils 1000m Trabpause dazwischen. Hier die Zeiten:

• Km1: 4:02 – hoppla, da war ich übermütig und “geladen”
• Km2: 4:14 – gut gelaufen, noch nicht ganz im Rhythmus
• Km3: 4:18 – kure Verzögerung wegen einem scheuenden Pferd… hab’s nicht darauf ankommen lassen…
• Km4: 4:15 – alles bestens
• Km5: 4:12 – schöner Rhythmus, guter, kräftiger, langer Schritt

Hey, das hat ja richtig Spass gemacht! Die Zeiten sind viel näher beieinander als am Montag. Ich hatte heute das Gefühl, grössere, kräftigere Schritte zu machen, es lief runder. Soll es ja auch, so kurz vor dem Marathon, heinomol! Bin jedenfalls sehr zufrieden mit dem heutigen Lauf. Und schiele mit einem Auge natürlich auf die magische 4:15er-Pace…

Morgen ist Ruhetag. Und am Freitag fliegen wir bereits nach London. Aber ich melde mich vorher noch einmal…

So, die letzte Trainingswoche hat begonnen. Hmm, eigentlich sollte ich schreiben: die Wettkampfwoche hat begonnen! Heute ging’s im Intervalltraining darum, das Tempogefühl für den Marathon vom Sonntag zu finden. 4 x 2000m mit 1500m Trabpause standen an. Keine Zeitvorgabe und ein absolutes Verbot, auf die Uhr zu schauen.

Gar nicht so einfach, diese Einheit. Man läuft zwei Kilometer, also ein wenig zu kurz, um richtig den Wettkampfrhythmus zu finden. Man läuft und fragt sich permanent: “Würdest du so den London Marathon starten? Könntest du diese Pace über 42 Km halten? Etwas schneller? Zu schnell?” Wirklich ein spannendes Training.

Und ich brauche die Übung noch! Die heute gelaufenen Kilometerzeiten (natürlich zu Hause am Computer nachgeschaut und nicht während dem Training auf der Uhr… Ehrenwort!) lagen zwischen 4:11 und 4:28. Diese Spanne ist natürlich zu weit. Hochgerechnet ergäbe dies ja einen Marathon zwischen 2:56h und 3:09h. Natürlich hat der Wind die Zeiten etwas verfälscht.

Die Beine fühlten sich “normal” an. Nicht besonders gut und spritzig aber auch nicht müde. Wenn ich die Einträge im Trainingstagebuch der letzten Jahre vergleiche, lese ich am Montag vor dem Marathon oft Bemerkungen wie “etwas müde”, “dicke Beine” oder “kein gutes Laufgefühl”. Die Marathons nach diesen Einträgen sind dann jeweils tiptop gelungen. Taper Madness eben…