Category — Regeneration

Kleiner Gruss vom New York City Marathon für alle Leser des marathonBLOG. Dieses ganzseitige Inserat ist am letzten Montag – Tag 1 nach dem Marathon – in der New York Times erschienen (Bild klicken für volle Grösse).

Damit hat’s Nike – einmal mehr – auf den Punkt gebracht. Dazu passend ein T-Shirt, welches ich in der Nike-Town gesehen habe. Die Aufschrift: Just do it. Every damn day.

Gestern bin ich erstmals seit dem Berlin Marathon wieder etwas länger gelaufen. Ohne gross einen Plan zu haben ging ich am Sonntag Morgen los. Am Schluss des Trainings hatte ich genau 25 Km und genau 2h auf dem “Tacho”. Ohne irgendwelche Tempoabschnitte oder Endbeschleunigung. Ergibt eine durchschnittliche Pace von 4:49. Damit laufe ich auf der langen Runde wieder gleich schnell wie vor dem Berlin Marathon.

Mir scheint, dass ich eine Regenerationsphase erlebt habe, die “dem Theoriebuch entspricht”. Darum noch ein paar Details dazu:

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Rund zwei Wochen nach einem Marathon geschieht oft Erstaunliches: Superkompensation.

In einem Trainingsplan von Peter Greif wurde ich vor ein paar Jahren erstmals aufgefordert, unbedingt zwei Wochen nach dem Marathon einen Wettkampf zu planen. “Undenkbar!” schoss es mir damals durch den Kopf. Überall hatte ich gelesen, dass der Körper nach einem Marathon rund vier Wochen Regeneration braucht. Und überhaupt sei der Kopf nach einem Marathon erstmals leer (spar dir deine Sprüche… ) Immerhin bin ich in den letzten zwei Jahren vier Wochen nach dem Berlin Marathon den Lucerne Marathon gelaufen, zweimal mit überraschend guten Beinen. Und einmal mit der gleichen Zeit wie in Berlin… aber dies ist eine andere Geschichte.

Dieses Wochenende ging’s mir gleich. Nach eher mühsamen Trainings nach Berlin, mit rascher Müdigkeit und immer noch “beanspruchten” Gelenken war ich am letzten Freitag plötzlich “voll da”. Gute, kräftige Beine, runder Schritt und viel Freude beim Laufen im schönen Herbstwald. Ich streute spontan ein paar Fahrtspiel-Elemente ein und fühlte mich richtig gut.

“Zwei Wochen nach dem Marathon bist du fähig, bis zur Halbmarathondistanz persönliche Bestzeit zu laufen”

meint Peter Greif. Dieses Wochenende konnte ich mir das sogar vorstellen… Probier’s mal aus!

Soli. Da bin ich also wieder. Im ganz normalen Tapering-Wahnsinn. Gestern stand das “härteste” Training in dieser Woche auf dem Programm. 45 Minuten mittlerer Dauerlauf, Marathonpace. Zur Erinnerung: das ganze Tapering-Programm findest du hier.

Das Training ging ganz flott, ich bin während diesen 45 Minuten eine Durchschnittspace von 4:18 gelaufen. Vom Gefühl her lief ich eher am oberen Ende. Bin (noch) nicht sicher, ob ich mit dieser Intensität einen ganzen Marathon laufen könnte. Einige Stunden später ging ich noch zu einer Sportmassage.

Heute habe ich mich den ganzen Tag super-müde gefühlt. Auch das lockere Training am Abend (45 Minuten entspannter Dauerlauf) fühlte sich “müde” an.

Alles schon da gewesen. Es ist absolut normal, dass man sich in der Taperingphase ab und zu total müde fühlt. Viktor Röthlin soll einmal gesagt haben, vier Tage vor einem Marathon fühle er sich “miserabel”. Also lass dich nicht aus der Ruhe bringen, wenn du dich eine oder zwei Wochen vor dem Marathon schlapp und müde fühlst! Einfach genügend schlafen und auf gesunde Ernährung achten.

Ferien. Sommerferien. Ich bin in den nächsten zwei Wochen selten/recht wenig/nicht immer online. Die erste Woche verbringen wir in Ägypten (nicht China, siehe unten…) und geniessen Sonne, Wärme und Meer. Und da ich nicht vorhabe, mich von den Swisscom-Roaminggebühren ruinieren zu lassen, werden etwas weniger Artikel publiziert.

In alter Frische geht’s dann spätestens ab 10.8.2009 weiter. Und dann gibt’s nur noch eins: Fokus auf den Berlin Marathon!

Bis bald!

Die zweite Regenerationswoche seit dem London Marathon liegt bereits hinter mir. Damit ist die Regeneration auch fast schon durch und ab nächster Woche “darf” ich auf den Laufstrecken wieder etwas herumspielen. Hugo vom Laufblog “nebenan” hat diese entspannte Phase nach einem Marathon-Wettkampf auf den Punkt gebracht:

“Zu laufen ohne dabei ein Wettkampfziel vor Augen zu haben ist schön. Das habe ich heute so richtig genossen. Bei schönstem Frühlingswetter dem Fluss entlang und in der jetzt bereits üppigen Natur, das ist Spass pur. Fünfeinhalb Wochen werde ich jetzt Sport nach dem Lust und Laune Prinzip absolvieren.”

Naja, ich werde wohl bereits früher wieder an ein paar Volksläufen teilnehmen und möchte über die Sommermonate vermehrt an meiner Grundschnelligkeit arbeiten.

Diese Woche bin ich vier mal gelaufen. Jeweils rund eine Stunde, am Sonntag dann etwas länger. Ich fühlte mich jeweils sehr gut, vom London Marathon gibt’s keine “offensichtlichen Spuren” mehr. Wie oben beschrieben werde ich ab nächster Woche wieder ein wenig Tempoelemente einbauen oder das eine oder andere Intervalltraining einbauen.

“Hello. I’m back!” Mit diesen Worten hat damals Michael Jordan sein Comeback angekündigt. Die Medien standen Kopf, CNN schaltete auf Breaking News, ein Jubelschrei ging um die Welt.

Etwas weniger Lärm verursachte heute meine erste kleine Runde seit dem London Marathon im Fürstenwald. Freudig schnallte ich heute Mittag meine Schuhe an und lief eine kurze aber schöne Runde im Wald. Natürlich ohne Uhr. Entspannte Bewegung, aktive Erholung. Dabei staunte ich, wie gut sich meine Muskulatur und der Bewegungsapparat anfühlten. Normalerweise zuckt’s und zerrt’s bei mir nach einem Marathon noch eine Weile. Heute konnte ich aber ganz normal laufen, keine “Bobos”. Dies zeigt mir nochmals, dass ich am London Marathon gar nicht erst in die Lage kam, im Wettkampftempo zu laufen und das Letzte zu geben. Das “System” war nicht bereit, die Muskeln wurden dadurch geschont.

Nur eine Erkältung hat mich in den letzten Tagen etwas geplagt. Aber dies geschieht nach einem Marathon öfters. Du musst wissen, dass dein Immunsystem nach einem Marathon während zwei bis drei Tagen “am Boden liegt” und du dann sehr anfällig für Erkältungen (oder Schweinegrippen…) bist. Das nasskalte Wetter am Montag in London war wohl etwas zuviel.

Aber ansonsten habe ich den Lauf im Wald sehr genossen. Ich freue mich auf die vor mir liegenden Wochen! Endlich kann man wieder “etwas in die Berge” laufen und neue Singletrails entdecken. Und dies, ohne gleich den nächsten wichtigen Wettkampf vor sich zu haben. Bin jedenfalls schon wieder so richtig motiviert.

Hello. I’m back!

Hallo, zurück in Chur. Mit einer weiteren Finisher-Medaille, einem schrecklichen Finisher-T-Shirt, viel zu erholten Beinen und einigen Fragezeichen im Kopf. Aber schön der Reihe nach.

Ich hatte ja am Sonntag in einer “Blitz-Schaltung” (Beim London Marathon ging GAR NICHTS) bereits einige Fakten publiziert. Hier also ein etwas detaillierterer Bericht.

Vorbereitung
Ich kann nur sagen: problemlos. Die letzte Tapering-Woche verlief genau nach Plan. Die beiden kurzen Trainings in London fühlten sich sehr gut an, ich hatte für mich auffallend gute Beine. Auch ansonsten sind bei mir die Tage und Stunden vor dem Rennen eingespielt. Mein 22. Marathon sollte mich vor keine allzu grossen Probleme stellen. Dachte ich…

Start ins Rennen
Typisch für so grosse Marathons wie New York, Boston oder London ist die sehr frühe Anfahrt und das anschliessende “Herumhängen” im Startgelände. Die Organisation war allerdings einwandfrei, typisch englisch. Es hatte sogar Hilfspersonal beim Zuordnen der nächsten freien Toitoi-Kabinen…

Kurz nach dem Start war ich überrascht, wie eng die Strasse war und wie unregelmässig gelaufen wurde. Und wie so oft hatten sich viele Läufer viel zu weit vorne eingereiht und wurden entsprechend schon ganz am Anfang geschubst und überholt. Im Vergleich zu Berlin aber ein deutlich zähflüssigerer Start, es geht in London viel länger, bis man seinen eigenen Rhythmus laufen kann. Meine erste 5km-Zwischenzeit von 23:06 belegt das. Allerdings machte ich mir deswegen nichts draus, ein verhaltener Start in einen Marathon ist immer ok.

Km 12: Was ist los?
Wie immer hatte ich zehn Minuten vor dem Start noch 0.5 dl Wasser getrunken. Dies hat den Vorteil, dass dieses Wasser nicht mehr in die Blase gelangt, sondern direkt verschwitzt wird. Und weiter kann ich dann jeweils den ersten Wasserposten nach rund drei Kilometer auslassen. Das Feld ist so kurz nach dem Start jeweils noch so dicht, dass an den Wasserständen fast schon Faustrecht herrscht…

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So, heute gab’s zum Abschluss dieser sehr guten Trainingswoche noch ein lockeres Läufchen im Fürstenwald. 11 Kilometer aktive Erholung mit guter Musik bei schönem Frühlingswetter. Es ging eigentlich nur darum, die etwas müden Beine vom Vortag (35Km) zu durchbluten und die Regeneration zu unterstützen.

Damit geht eine sehr gute Trainingswoche zu Ende. Bin mit den gelaufenen 108 Km sehr zufrieden. Und habe übrigens diese Woche den ersten Tausender geknackt. Per Ende Woche liegen die Jahreskilometer bei 1053…

Jetzt steht die nächsten zwei Wochen “Tapering” auf dem Programm. Es geht darum, Umfänge und Intensität langsam zurück zu schrauben und trotzdem immer aktiv zu bleiben. Oft habe ich mich nach einer Woche Tapering “hundsmiserabel” und müde gefühlt, weil dann die ganze Müdigkeit “ausbricht”. Am Tag X hat’s aber eigentlich immer sehr gut geklappt. Mal sehn, wie’s die nächsten zwei Wochen läuft.

Wie so oft am Sonntag stand aktive Erholung an. Nach dem harten 35er vom Vortag ging’s heute nur darum, Muskulatur und Bewegungsapparat gut zu durchbluten und damit die Regeneration zu unterstützen. Ich laufe diese Trainings jeweils sehr ruhig und zurückhaltend und nehme immer wieder “Druck” aus dem Schritt. Oder wie es ein Laufkollege und ich immer wieder nennen: “durch die Gegend schlurfen…”.

Die regenerativen 12 Km habe ich heute zusammen mit meiner Frau Daniela absolviert. Herrliches, sonniges Wetter. Schöne Strecke. Alles tiptop.

Damit geht eine sehr gute Trainingswoche zu Ende. Die wichtigsten Einheiten (zweimal Tempo, Longjogg) konnte ich problemlos absolvieren. Ein Kilometer-Total von 106 steht zu Buche.  Die Motivation stimmt und der Fokus richtet sich langsam aber sicher auf den Marathon im April. Dies entspricht einer Beobachtung, welche ich immer wieder mache: wenn man drin ist im Trainig, geht’s wie von alleine. Man hat einen schönen Rhythmus von Belastung zu Erholung und wieder zur Belastung. Die Trainings sind “einfach” und man freut sich darauf. Die letzten zwei Wochen haben bei mir bewirkt, dass ich “wieder drin” bin. Hoffentlich hält die Motivation bis Ende April an.