Category — Tapering

Soli. Da bin ich also wieder. Im ganz normalen Tapering-Wahnsinn. Gestern stand das “härteste” Training in dieser Woche auf dem Programm. 45 Minuten mittlerer Dauerlauf, Marathonpace. Zur Erinnerung: das ganze Tapering-Programm findest du hier.

Das Training ging ganz flott, ich bin während diesen 45 Minuten eine Durchschnittspace von 4:18 gelaufen. Vom Gefühl her lief ich eher am oberen Ende. Bin (noch) nicht sicher, ob ich mit dieser Intensität einen ganzen Marathon laufen könnte. Einige Stunden später ging ich noch zu einer Sportmassage.

Heute habe ich mich den ganzen Tag super-müde gefühlt. Auch das lockere Training am Abend (45 Minuten entspannter Dauerlauf) fühlte sich “müde” an.

Alles schon da gewesen. Es ist absolut normal, dass man sich in der Taperingphase ab und zu total müde fühlt. Viktor Röthlin soll einmal gesagt haben, vier Tage vor einem Marathon fühle er sich “miserabel”. Also lass dich nicht aus der Ruhe bringen, wenn du dich eine oder zwei Wochen vor dem Marathon schlapp und müde fühlst! Einfach genügend schlafen und auf gesunde Ernährung achten.

Schon im Frühling, im Vorfeld des London Marathons, habe ich einen Artikel über das Tapering vor einem Marathon geschrieben. Ich empfehle, diesen unbedingt zu lesen.

Nun ist es wieder soweit. Noch knapp zwei Wochen bis Berlin. Im Vergleich zum Trainingsplan von Peter Greif scheint mir der aktuelle Plan deutlich mehr Gewicht auf die Erholung zu setzen. Volle zwei Wochen vor dem Wettkampf wird die Tapering-Phase mit einem entspannten Dauerlauf eingeläutet. Dies im Vergleich zu Greif, nach dessen Trainingsplan ich noch zehn Tage vor dem Rennen 15 Kilometer “so schnell du kannst” laufen musste. Oder eine Woche vor dem Marathon noch 35 Kilometer gelaufen bin.

So sieht also das Programm für die nächsten zwei Wochen aus:

[Read more →]

So, mittlerweile bin ich voll in der Taperingphase. Diese hat ja anfangs Woche noch relativ happig begonnen, mit dem vermeintlichen Tempolauf, welcher mir gar nicht gut gelungen ist. Mit Tapering ist die unmittelbare Phase vor dem Wettkampf gemeint. Die Arbeit ist getan, es geht nur noch darum, am Tag X bereit zu sein. Gar nicht so einfach, wirklich nicht!

Man kann in der Taperingphase gröbere Fehler begehen! Hier eine kleine, sehr subjektive Liste:

• Kein Training: der grösste Fehler. Wer das Training nach vielen Wochen und Monaten harten Marathontrainings zu stark zurück fährt, wird am Wettkamfp ganz sicher dicke, müde Beine haben. Mit einem Quasi-Trainingsstop signalisiert man dem Körper, dass “der Stress” jetzt vorbei ist und die ganze Müdigkeit bricht aus. Unbedingt weiter trainieren, aber sukzessive Umfang und Intensität zurück nehmen.
• Gewichtszunahme: Wenn in den letzten zwei Wochen vor dem Marathon Umfang und Intensität der Einheiten zurück genommen werden, verbrennt der Körper automatisch weniger Kalorien. Dem sollte beim Essen Rechnung getragen werden. Sonst nimmt man ungewollt in der letzten Wochen noch 1-2 Kilos zu und muss diese dann über die 42 Km mittragen. Dazu gehört übrigens auch, dass man nicht “sinnlos Teigwaren in sich hinein stopft, bis man fast platzt”! Ganz normal essen, vielleicht etwas kleinere Portionen, aber den Anteil an Kohlehydraten an der gesamten Ernährung erhöhen. Unbedingt auf genügend Eiweisse/Aminosäuren achten.
• Zuviel Training: Viele Läufer haben das Gefühl, sie könnten noch irgend etwas trainieren in dieser Phase. Leider nein. Die Ausdauer lässt sich nicht mehr verbessern. Es besteht aber die Gefahr, dass man am Marathontag nicht ganz erholt ist und einem gegen Schluss die Kraft (noch mehr…) fehlt.

Am Dienstag habe ich meinen Körper laut und deutlich “Ruhetag! Bitte!” rufen hören. Am Mittwoch stand dann nochmals ein Intervalltraining an. 3 x 4000m mit 1500m Trabbpause. Aber “nur” noch im Marathontempo, also deutlich langsamer als daselbe Training letzte Woche. Ich habe das Training über Mittag absolviert, mit mässigem Erfolg. Es war sehr warm (24°) und windig, die Zeiten daher schlicht nicht kontrollierbar. Die Beine eher müde. Taper Madness eben…

Die erfahrenen Läufer werden wissen, wovon ich schreibe. Taper Madness beschreibt den Zustand kurz vor dem Wettkampf. Durch die Rücknahme von Umfängen und Intensität fühle ich mich oft zuerst einmal sehr müde. Ich fühle mich normalerweise erst ein paar Tage vor dem Marathon so richtig gut. Taper Madness ist aber nicht rein körperlich. Auch mental baut man auf den Tag X die Spannung auf, denkt an Ernährung, Ausrüstung, Wetter, Anreise. Man denkt, lebt, atmet Marathon!

Am Donnerstag habe ich übrigens nochmals einen Ruhetag eingeschaltet. Heute dann eine kurze, wunderschöne Runde im Wald. Bei schönem Frühlingswetter, herrlichem Abendlicht. Mit guten Beinen. Jetzt freue ich mich auf die letzte längere Runde morgen Samstag. Und dann geht’s – genau – in die letzte Tapering Woche…