So, noch zwei Wochen bis Berlin. Dies bedeutete für dieses Wochenende, nochmals Vollgas zu geben. Wie in den letzten Wochen hatte es auch diese Vorgabe in sich:

“Longjogg 2 Stunden. Starte mit 4:50 und steigere alle 20 Min. um 10 Sekunden.”

Die schnellen Rechner unter den Besuchern des marathonBLOG werden schnell gemerkt haben, dass es dabei gehörig zur Sache gehen muss. Wer ein zweistündiges Training mit 4:50 beginnt und alle 20 Minuten das Tempo um 10 Sek. verschärft, läuft die letzten zwanzig Minuten auf einem 4er-Schnitt.

Nun, da musste ich nicht lange rechnen. Dass ein 4er-Schnitt am Ende eines Longjoggs für mich nicht drin liegt, wusste ich mit Bestimmtheit! Aber der Reihe nach.

Wir starteten um 6:30 Uhr. Ja, kein Tippfehler. Ich hatte einen privaten Termin und konnte nur so früh trainieren. Mein Laufkumpel “Tat Ngugi a.k.a. Ruedi” war so nett, dass er mitmachte und wir so früh starten konnten. Ich werde mich in Berlin mit einer Curry Wurst und einem grossen Bier bedanken…

Das Training war hart, kurzweilig, motivierend! Bei einer Start-Pace von 4:50 bleibt nicht viel Luft für Geplauder. Kaum ist man richtig warm, steigert man bereits auf 4:40. Es ging sehr gut, ich fühlte mich wohl. Ab einer Pace von 4:30 merkte ich, dass langsam die “Arbeit” beginnt, die “Schonfrist” ging zu Ende. Aber auch diese Pace konnte ich kontrolliert und relativ locker laufen. Dann die Steigerung auf 4:20.

Bei 4:20 liegt ja die Pace meiner Marathon-Bestzeiten (3:04h). Ich hatte geplant, dieses Tempo zu laufen und so lange wie möglich zu halten. Von einer weiteren Steigerung auf 4:10 und gar 4:00 sah ich ab.

Hier die einzelnen Abschnitte in der Übersicht.

0-20 Min. = 4:51
20-40 Min. = 4:39
40-60 Min. = 4:32
60-80 Min. = 4:17
80-100 Min. = 4:17
100-120 Min. = 4:15

Hey, das ging ja deutlich besser als erwartet. Ich konnte in der zweiten Trainingsstunde deutlich schneller laufen als zuletzt unter der Woche bei den Tempoläufen. Bin sehr zufrieden mit dem Training und die letzte Stunde hat – auch mental – “sehr gut getan”

Ok, das war’s. Von jetzt an kann ich FÜR den Berlin Marathon nichts mehr tun. Nur noch DAGEGEN. Indem ich beispielsweise in den nächsten zwei Wochen zu hart trainiere. Oder schlecht esse. Oder zuwenig trinke. Oder der Erholung und dem Schlaf zu wenig Rechnung trage. Genau: TAPERING heisst diese Phase. Eine Tapering-Übersicht veröffentliche ich morgen. Hier.

Sieh dir einmal die Kilometer-Zwischenzeiten an:

Km 1 – 4:10
Km 2 – 4:17
Km 3 – 4:18
Km 4 – 4:14
Km 5 – 4:09
Km 6 – 4:07
Km 7 – 4:17
Km 8 – 4:10

In diesen 35 Minuten bin ich total 8.3 km gelaufen. Ergibt eine Durchschnittspace von 4:12. Womit wir beim Thema wären.

Ich bin in diesem Jahr auf kurzen Strecken deutlich langsamer als vor zwei drei Jahren. Solche Trainings bin ich jeweils sehr nahe an einem 4er-Schnitt gelaufen. Auch bei den Davoser Seeläufen bin ich in diesem Jahr nicht an die Zeiten von 2007 herangekommen (2008 war mit dem Swiss Alpine Marathon-K78 ein Jahr “ohne” Tempo…). Dies führt zum Fragezeichen im Titel: Wie soll ich einen Marathon in einer 4:15er-Pace laufen, wenn ich bei einem 8Km-Tempolauf 4:12 hinkriege? Fragezeichen.

Auf der anderen Seiten verlaufen die Longjoggs sehr ermutigend. Ich bin sie den ganzen Sommer deutlich schneller gelaufen und der Körper machte tiptop mit. Bei früheren (Rekord-)Marathons bin ich die langen Trainings jeweils in einer Pace von 5:20 bis 5:30 gelaufen. Jetzt laufen wir immer unter einem 5:00er-Schnitt.

Tja, bin wirklich gespannt, was da noch geht. Wie interpretierst du meine Feststellungen? Erfahrung damit?

Soli, heute haben wir wieder einmal am Tempo gearbeitet. Und dies bereits das zweite Mal in dieser Woche. Am Montag hatte ich 30 Minuten intensives Fahrtspiel auf dem Programm. Eine schöne, happige, abwechslungsreiche Einheit.

Heute nun ein “mittlerer” Dauerlauf, als Tempovorgabe wurde “Marathontempo” genannt. Tja, welches wohl? Mein Wunsch Traumtempo für Berlin? Dies wäre eine 4:15er-Pace. Oder mein Bestzeitentempo? Dann müsste ich den Kilometer in 4:22 Minuten laufen. Wie auch immer…

Nach gutem Einlaufen starteten wir bei recht heissen Temperaturen. Auch die tägliche Ozon-Ration dürfte heute nicht allzu knapp ausgefallen sein. Bereits nach zwei bis drei Km war mir klar, dass ich die Traum-Pace von 4:15 noch nicht drauf habe. Im Bereich von 4:20 bis 4:25 pendelte sich das Tempo aber ein. Allerdings hatte ich von der Intensität her nicht das Gefühl, dass ich so einen Marathon laufen würde. Habe ich nämlich auch schon probiert…

Schlussendlich bin ich in den vorgegebenen 45 Minuten 10,4Km gelaufen. Dies ergibt eine Durschnittspace von 4:20. Damit ist dieses Training OK. Nicht berauschend, OK. Es bleibt noch viel zu tun im Tempobereich. Aber ich habe ja auch noch zweieinhalb Monate Zeit…

Heute haben wir zwei weitere Neuerungen angewendet. Wir sind überzeugt, dass wir im Bereich der Lauftechnik und der Rumpfstabilität noch gehöriges Verbesserungspotenzial aufweisen.

So haben wir heute nach dem Einlaufen einige Übungen aus der Laufschule gemacht. Tja, ich muss leider eingestehen, dass dies Neuland ist für mich. Ich habe zwar schon 22 Marathons in meinem Palmarès, aber die Knie bekomme ich immer (oder deswegen…?) noch nicht hoch. Die Übungen sind dann auch entsprechend in die Waden eingefahren und koordinativ war es wohl (noch) keine Meisterleistung. Aber es gibt ein gutes Laufgefühl und ich werde dies sicher regelmässig anwenden.

Nach den Übungen stand noch ein mittlerer bis zügiger Dauerlauf auf dem Programm. 30 Minuten im Halbmarathon-Tempo. Ich hatte bei diesem Trainingsteil etwas Mühe, den Rhythmus zu finden. Aufgrund der Übungen bin ich wohl zu schnell losgerannt und musste nach zwei Km etwas reduzieren. Schlussendlich bin ich in den 30 Minuten 7,2 Km gelaufen. Dies ergibt eine Pace von 4:10. Ansprechend, würde ich da sagen…

Fehlt noch die Rumpfstabilität. Tja, du kennst wahrscheinlich diese Gymnastik-Übungen, welche man auf dem Mätteli am Boden absolviert. Üble Sache. Mehr Details vielleicht später einmal… kann nicht mehr weiter schreiben wegen meinem Muskelkater in Bauch, Rücken, seitlichem Rumpf und und und

Gar nicht so einfach, diese Einheit. Man läuft zwei Kilometer, also ein wenig zu kurz, um richtig den Wettkampfrhythmus zu finden. Man läuft und fragt sich permanent: “Würdest du so den London Marathon starten? Könntest du diese Pace über 42 Km halten? Etwas schneller? Zu schnell?” Wirklich ein spannendes Training.

Und ich brauche die Übung noch! Die heute gelaufenen Kilometerzeiten (natürlich zu Hause am Computer nachgeschaut und nicht während dem Training auf der Uhr… Ehrenwort!) lagen zwischen 4:11 und 4:28. Diese Spanne ist natürlich zu weit. Hochgerechnet ergäbe dies ja einen Marathon zwischen 2:56h und 3:09h. Natürlich hat der Wind die Zeiten etwas verfälscht.

Die Beine fühlten sich “normal” an. Nicht besonders gut und spritzig aber auch nicht müde. Wenn ich die Einträge im Trainingstagebuch der letzten Jahre vergleiche, lese ich am Montag vor dem Marathon oft Bemerkungen wie “etwas müde”, “dicke Beine” oder “kein gutes Laufgefühl”. Die Marathons nach diesen Einträgen sind dann jeweils tiptop gelungen. Taper Madness eben…

Eigentlich wollten wir heute nochmals einen Tempotest absolvieren. 15 Kilometer so schnell wie möglich. Dieses Training sollte einige Aufschlüsse in Bezug auf die mögliche Marathonzeit in zwei Wochen geben. Aber es kam anders…

Angefangen hat’s schon gestern. Ich habe mich überhaupt nicht auf dieses Training gefreut! Dies passiert mir höchstens drei bis vier mal pro Jahr! Normalerweise freue ich mich auf jedes Training. Nur zwei Tage nach dem 35er hatte ich aber schlicht keine Lust, wieder alles zu geben. Heute morgen dann ein unverändertes Bild. Müdigkeit und Lustlosigkeit. Da ich aber mit Ruedi abgemacht hatte, trafen wir uns um 9.00 Uhr. “Training laufen und abhaken” war meine Devise.

Tja, die erfahrenen Läufer unter euch wissen, was nun kommt. Wenn der Kopf nicht bereit ist, ist es der Körper schon gar nicht! Ich hatte schon beim Einlaufen müde Beine und die ersten Tempo-Kilometer kamen nur mühsam. Trotz Rückenwind hatte ich Mühe, einen 4:20er-Schnitt zu halten. So ging es dann weiter. Ich hoffte, den Rhythmus nach drei bis vier Kilometer zu finden. Fehlanzeige. So biss ich mich noch durch bis Kilometer 10 und brach dann das Training ab. Ich sah’ einfach nicht ein, warum ich weiterhin einen so müden Körper (mit lustlosem Geist) trainieren sollte…

Nach kurzer Verschnaufpause bin ich dann locker nach Hause gelaufen. Hmm, solche Tage gibt’s. War vielleicht ein bisschen viel in den letzten zwei Wochen. Und die Ernährung um Ostern ist sicher auch nicht optimal, ich “vergesse” dann oft das Mittagsessen. Ist zwar ein bisschen störend, wenn ein Training zwei Wochen vor dem Wettkampf dermassen in die Hosen geht. Aber jetzt freue ich mich auf das Tapering. Die härtesten Einheiten dieser Marathonvorbereitung sind jetzt durch, die Kraft wird zurück kommen.

“15 Sek. Tempoabfall bei den Wiederholungen dürfen sein, sind eigentlich auch üblich. Aber vielleicht kannst du es auch besser als die anderen.”

Ja, ja. Wieder einmal ein kleiner Motivationstrick von Peter Greif. Also sofort ein Blick auf die Resultate:

Fällt dir etwas auf? Genau mir auch: statt der zusätzlich erlaubten 15 Sek. Tempoabfall wurde ich immer schneller. Und hier kann ich auch gleich den Grund liefern:

“Der Föhn oder Föhnwind ist ein warmer, trockener Fallwind, der – hangabwärts gerichtet – häufig auf der in Windrichtung gelegenen Leeseite von größeren Gebirgen auftritt. Er entsteht meist großräumig (Föhnwetterlage) und kann stetig wehen, aber auch böig sein.” (Wikipedia)

Die erste Hälfte des Trainings liefen wir also voll gegen den Föhn (ER hat gewonnen…), dafür ging’s mit Rückenwind wieder zurück. – Nun, ich liebe den Föhn. Die oft gehörten Kopfschmerzen bleiben bei mir jeweils aus und dank dem Föhn haben wir in Chur unzählige Sonnentage mehr als der Rest der Schweiz. Aber heute hat er mir wieder einmal das letzte Korn aus den Oberschenkeln gezogen. Ist aber ok, schliesslich macht dies das Training ja nur strenger und damit besser…

Wie auch immer. Nach diesem kleinen Exkurs in die “thermodynamische Föhntheorie” (Wikipedia) möchte ich doch noch festhalten, dass ich mit diesem Training äusserst zufrieden bin. Zwar kann man mit Rückenwind nicht aufholen, was man mit Gegenwind verliert. Aber dass ich die letzten zwei Kilometer in einer 4:01-Pace gelaufen bin, freut mich sehr.

Also haben wir “umgestellt”. Wir wollten ein qualitativ gutes Training machen, ohne die allerletzten Körner zu brauchen. So entschieden wir uns, etwas “Spielerei” einzubauen. Wir einigten uns nach einem kleinen Brainstorming auf eine Einheit 5 x 2000m mit 1000m Pause. Die Interalle werden in unterschiedlichen Tempi gelaufen und es ist verboten, während dem Intervall auf die Uhr zu schauen. Also auch noch etwas fürs Tempogefühl. Und so ging’s:

1. Intervall
Ansage: “unter 4er-Schnitt”
Resultat: 3:57 und 3:57

2. Intervall
Ansage: “Pace 4:15″
Resultat: 4:12 und 4:15

3. Intervall
Ansage: “Nochmals Pace 4:15, aber genauer…”
Resultat: 4:12 und 4:15, wieder etwas zügig gestartet

4. Intervall
Ansage: “Pace 4:05″
Resultat: 4:02 und 4:02

5. Intervall
Ansage: “Pace 4:20″
Resultat: 4:16 und 4:13

Wie gesagt, wir haben während den 2 Km nie auf die Uhr und Pace geschaut. Intervall 4 und 5 hatten wir selber das Gefühl, dass wir etwas schneller sind, haben aber einfach laufen lassen. Für solche Trainings liebe ich meine GPS-Uhr, die Garmin Forerunner 305. Man kann das Training problemlos in Intervalle aufteilen und trotzdem eine schöne Strecke laufen. Früher wäre ich bei einem solchen Training etwa 328mal um den Block gelaufen…

Schlussendlich hatten wir grossen Spass an diesem Training. Mindestens für kurze Zeit haben wir uns von Peter Greif’s mentalem Schraubstock gelöst…

Hmm, heute schon wieder 17 x 400 auf dem Programm? Dieses Training hat mich beim letzten Mal ja “Blut, Schweiss und Tränen” gekostet…

Das fiese an diesem Training ist ja, dass die Gesamtzeit zählt. Es geht hier also nicht um ein Stehvermögen-Training (bringt für einen Marathoni eh nix), bei dem man die 400m sehr schnell läuft und sich dann erholt. Nein, bei diesem Training geht es eigentlich darum, einen 10k-Tempolauf mit “taktischen Spielereien” zu laufen. O-Ton von Peter Greif:

“Bei dieser Einheit geht es im Gegensatz zu den Wiederholungsläufen darum, eine möglichst schnelle Endzeit zu erzielen. Die Zeit-Vorgabe über 400m ist exakt einzuhalten. Während den 200m Temporeduktion solltest du langsamer laufen, aber so schnell, dass du auch noch eine möglichst schnelle Endzeit erzielst.”

Hab’s ja gesagt: fies. Die Vorgabe für die 400m im heutigen Training: 1:33 Min. – Ich habe mich heute anfänglich bewusst zurück gehalten. Wollte ja nicht wie vor zwei Wochen zu früh “in die Säure” laufen. Die vorgegebene 400m-Zeit konnte ich nicht ganz erreichen, ich lag jeweils ein paar Sekunden darüber. Dies hat mich allerdings nicht gross gestört, ich fühlte mich tiptop.

So nach drei bis vier schnellen Abschnitten war ich im Rhythmus und das ständige Abwechseln von Tempo zu teilweiser Entspannung lief  gut. Schlussendlich lief ich die 10k in 44:46. Im Hinblick auf die über 50 Minuten beim letzten Mal ganz ok.

Damit konnte ich auch das zweite Tempo-Training dieser Woche gut absolvieren. Nun geht’s bis zum Wochenende etwas ruhiger zu und her, bis dann der nächste 35er folgt…

Ha, heute hat’s wieder einmal gefetzt! 17 Kilometer Tempolauf in (für mich) sehr guter Pace von 4:17 Min./km.

Letzte Woche habe ich die Tempovorgabe im Trainingsplan angepasst. Bisher hatte ich die Richtzeit für 10 Km auf 40 Min. eingestellt. Jetzt liegt sie bei 39 Min. Vielleicht ein etwas grosser Schritt. Aber normalerweise gibt Peter Greif im Trainingsplan eine “Range” als Zeitvorgabe, man hat also noch etwas Spielraum…

Während den letzten drei Wochen stand jeweils am Montag ein Tempolauf auf dem Programm. Zuerst 15 km, dann 16 km und heute 17 km in regelmässigem Tempo. Aufgrund der Plananpassung war die Vorgabe für heute natürlich schneller. Konkret: 17 km in 4:20-4:13, ergänzt mit dem netten Satz “Versuche an die schnellere Zeit zu kommen…”.

Nach kurzem Einlaufen starteten wir den Tempoabschnitt mit leichter Zurückhaltung. Die ersten vier Km absolvierten wir in einem 4:22er. Dann zogen wir – fast unbemerkt – das Tempo etwas an. Fortan lagen ALLE Kilometerzeiten zwischen 4:17 und 4:13. Neben dem klar schnelleren Tempo als vor zwei Wochen freute mich vor allem die Regelmässigkeit. Für die ganze Strecke hatten wir 1:13h, dies ergibt einen Schnitt von 4:17. Dieses Tempo fühlt sich (für mich) “hart aber kontrolliert” an. Man läuft rund und flüssig, der Atem ist regelmässig und nicht keuchend. Super, wie in diesem Rhythmus die Kilometer geflogen kamen.

Ich bin mit diesem Training sehr zufrieden! Nur zwei Tage nach dem harten 35er bereits wieder ein solcher Tempolauf. Die paar Regenerationstage letzte Woche haben mir wohl gut getan. Jetzt versuche ich, diesen “Drive” die ganze Woche aufrecht zu halten. Nächste Woche wird dann eh etwas lockerer, weil am 29.3.09 ein Halbmarathon ansteht.  Ich freue mich!