Category — Tempo

Nach zwei unfreiwilligen Ruhetagen (hektische Finanzmärkte…) habe ich mich heute entschieden, das für Mittwoch angesetzte Intervalltraining zu absolvieren. Auf dem Programm stand die eher happige Einheit von 3×3000m mit 1500m Trabpause.

Nach kurzem Einlaufen ging’s los. Den ersten Tempoabschnitt lief ich in einer Pace von 4:11 Min./Km. Dies bei zügigem Gegenwind und leichtem Nieselregen. So far, so good. Nach 1500m Trabpause dann der zweite Tempoabschnitt. Mit einer 4:20er-Pace konnte ich das Tempo des ersten Intervalls wie auch die Vorgabe von 4:07 nicht halten. Beim dritten Intervall war das Tempo sogar noch etwas langsamer, Durchschnittspace von 4:24.

Eigentlich habe ich keine Erklärung. Zur Zeit wechseln sich sehr gute mit sehr schlechten Trainings immer wieder ab. Vor einer Woche ging beim 17×400-Intervall gar nichts. Am Bremgarter Reusslauf war ich sehr zufrieden und auch der Tempolauf am Montag lief bestens. Heute nun wieder ein eher ernüchterndes Training.

Naja, vielleicht hängt dies einfach mit dem Formaufbau zusammen. Schliesslich will ich in sieben Wochen und nicht jetzt in Bestform sein. Und gerade zu Beginn oder am Ende stellte ich in der Vergangenheit grössere Schwankungen fest. Kennst du solche “Wechselbäder” auch? Kommt dir mein heutiges Erlebnis bekannt vor. Nimmt mich wunder, wie es den anderen Marathonis zur Zeit so läuft…

So, heute hat Peter Greif’s Countdown für den London-Marathon angefangen. Und wie! 15 Km Tempo-Dauerlauf. Die vorgegebene Pace war 4:32-4:25. Da ist er ja noch gnädig, bei dieser Einheit war die Vorgabe auch schon “so schnell du kannst…”

Nach knapp zwei Kilometer einlaufen starteten wir mit leichter Zurückhaltung. Die angepeilte Pace von 4:30 ging problemlos. Schnell pendelten sich die Zwischenzeiten bei ca. 4:25 ein. Dabei fühlte ich mich immer noch sehr gut, “kontrollierte Härte”. Nach dem Wendepunkt in Felsberg haben wir die Pace nochmals leicht angezogen, allerdings fast unbewusst.

Die letzten Km kamen dann sehr flüssig und die Pace lag immer leicht unter 4:20. Ich habe bewusst auf einen “Schlussspurt” verzichtet und bin das Training regelmässig fertig gelaufen. Schlussendlich gab’s eine Durchschnittspace von 4:22. – Hmm, interessant, genau die Durchschnittspace meiner Marathon-Rekordzeit von 3:04. Da wird ja wohl noch etwas drin liegen in den nächsten acht Wochen!

Ein guter Start in den Countdown. Ich freue mich auf die nächsten Wochen, so ungläubig wie dies tönen mag….

Irgendwie ist diese Woche der Wurm drin! Aufgrund der zwei Ferientage Montag und Dienstag wusst ich ja, dass es trainingsmässig keine Hammerwoche geben würde. Am Mittwoch musst ich dann leider das Training fallen lassen wegen “ein bisschen viel Hektik” im Geschäft.

Das heutige “Katastrophentraining” passt nun genau dazu.

Auf dem Programm standen 17 x 400m mit 200m Pause. Eines der fiesesten Trainings von Peter Greif. Es geht nämlich um die Gesamtzeit am Schluss des Trainings. Also zehn intensive Kilometer mit klaren Vorgaben, wie schnell die 400m sein sollen. Die 200m “Pause” sollen einfach so langsam wie nötig gelaufen werden, damit die nächsten 400m wieder eingehalten werden können.

Nun, die ersten drei 400m-Abschnitte gingen nicht schlecht. Aber danach war der Ofen aus. Jedes Intervall wurde immer härter und gleichzeitig immer langsamer… Kein runder Schritt, kein Rhythmus, ein “jour sans” wie aus dem Theoriebuch…

Aber was soll’s. Ich habe in den letzten Jahren die Erfahrung gemacht, dass es immer wieder solche Tage geben kann. Man sollte sie eigentlich nicht überbewerten. Aber es verunsichert ich natürlich im Hinblick auf den Bremgarter Reusslauf am Samstag. Hätte mir die Vorbereitung schon ein wenig besser vorgestellt…

Heute ging’s wieder einmal zur Sache. 18 Kilometer intensiver Dauerlauf. Mit steigerung des Tempos auf den letzten 10 Km. Crescendo.

Crescendo: “Der Crescendo-Lauf ist eine Erfindung des deutschen Laufpioniers Dr. Ernst van Aaken. Diese Trainingsform besteht aus einer allmählichen Intensivierung der Belastung.” (Quelle)

Mit flottem Schritt wurde das Training gestartet. Die ersten beiden Kilometer waren leicht ansteigend (Chur, Loëstrasse) und wurden in 4:45 gelaufen. Wieder unten im flachen Teil folgten mehrere Km in ca. 4:30. Es ging recht leicht, der Schritt war entspannt und rund, der Atem immer noch ruhig. Beim Wendepunkt in Felsberg (es hat dort eine Bus-Wendeschlaufe, welche wir jeweils – unter ziemlich erstaunten Blicken der Spaziergänger – auch wirklich “wie der Bus” laufen… ) hatten wir bereits 11 Km auf der Uhr. Jetzt wurde das Tempo nochmals etwas verschärft, die Pace lag nun bei etwa 4:20 Min./Km. Ab und an wurde der schöne Rhythmus durch einen vereisten Weg oder eine kleine Steigung durchbrochen. Aber grundsätzlich liefen wir das Training mit dieser Pace fertig. Auf einen letzten “All-out”-Kilometer haben wir bewusst verzichtet.

Mit ein- und auslaufen gab’s heute genau 20 Km in 92 Minuten. Tiptop! Heute habe ich deutlich gemerkt, dass ich erholt ins Training gestiegen bin. Ruhetag am Montag (geplant) und Dienstag (Wetter), nur kurzes, ruhiges Training am Mittwoch. Hat natürlich enorm Spass gemacht, dieses harte Training so zu laufen. Ein Crescendo-Lauf ist mental nicht zu unterschätzen, wenn möglich sollte man ihn in der Gruppe oder mindestens zu zweit laufen.

Heute hat’s zum zweiten Mal gekracht in dieser Woche. Ein hartes Interalltraining mit 3 x 3000. Die Geschwindigkeitsvorgabe gemäss Trainingsplan war 4:04 Min. pro Kilometer. Im ersten Intervall lief ich leicht schneller (Schnitt 4:02), wobei der Rückenwind natürlich einige Sekunden ausmachte.

Die Trabpause von 2000m führt dazu, dass man sich komplett erholt. Dies im Gegensatz zu vielen anderen Trainingsplänen, bei welchen die Pausen eher kurz angesetzt sind. Man läuft dann je länger je mehr in den “sauren” Bereich und trainiert so eher das Stehvermögen statt die Schnelligkeit. Peter Greif stellt sich da auf den Standpunkt, dass die Intervalle etwas schneller gelaufen werden, dafür die Pausen ausreichen, um das (reichlich vorhandene) Laktat abzubauen.

Das zweite Intervall führte uns durch Felsberg mit einigen scharfen Kurven und leicht schneebedeckter Strasse. Ich konnte die vorgegebene Pace nicht ganz halten und lief die 3000m in 12:21. Durchaus ok.

Das dritte Intervall war ziiiiiiemlich happig! Der Rückweg nun natürlich im Gegenwind, dazu nach zwei Kilometer eine Unterführung mit einer kurzen, giftigen Steigung. Dies hat viel Kraft und Rhythmus gekostet und ich lief die dritten 300o in einer 4:15er-Pace. Naja, der letzte Biss hat da noch gefehlt.

Mit dem Training bin ich zufrieden. Ich merke deutlich, dass ich im letzten Jahr wenig an der Schnelligkeit gearbeitet habe. So harte Intervalltrainings wie heute gab’s eher selten. Sie standen zwar auf dem Trainingsplan 2008, aber eben…

Montag. Dies bedeutet erstes Training um das Lauftempo zu verbessern. Erstaunlich, dass man nur zwei Tage nach dem Longjogg über 33 Km bereits wieder am Tempo arbeiten kann.

Da ich auf dem Rückweg von Flims/Laax war, haben wir das Training im Domat/Ems (Stallinger) gestartet. Von Beginn an haben wir ein zügiges Tempo angeschlagen. Mit Rückenwind kamen die Kilometer “locker flockig” in einer Durchschnittspace von 4:30 bis 4:20. In Felsberg haben wir eine Extrarunde ums Dorf eingeschaltet, um anschliessend den Weg retour nach Domat/Ems unter die Füsse zu nehmen.

Hoppla, da hatten wir die Rechnung ohne den heftigen (Gegen-)Wind gemacht. Innerhalb von zwei drei Km stieg die Pace auf 4:40 bis 4:50, der Wind hat die Kraft gnadenlos aus den Oberschenkeln gesaugt. Spätestens ab Km 10 spürte ich dann die Müdigkeit vom Skitag (Carvingtag in Laax mit Dani Mahrer. Die Müdigkeit hat sich gelohnt… ). So wurden die letzten 5 Km doch noch ziemlich happig, zumal die Strasse von Ems bis Stallinger leicht ansteigt.

Ein hartes, aber wichtiges und gutes Training für einen Marathonläufer. Neben der Schlüsseleinheit “Longjogg über 35 Km” sind längere Tempoläufe meines Erachtens die besten Trainings für schnell(ere) Marathonzeiten. Naja, wir werden seh’n…

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Falls sich noch jemand fragt, wann denn in der Marathonvorbereitung um eine Stufe zugelegt wird: dieses Training ist die Antwort!

Nur schon die Tatsache, dass man in diesem Training inkl. Ein- und Auslaufen auf über 20 Km kommt, spricht für sich. Die Intervalle werden schnell, aber nicht “knüppelhart” gelaufen. Es sind in dieser Einheit nicht nur das Tempo, sondern auch die Länge des Intervalls, welche den Reiz setzen. Nicht zu unterschätzen ist meines Erachtens bei einem solchen Intervalltraining auch der mentale Bereich. Kurz vor dem Start zum 5000er könnte man heulen, ich habe dann jeweils eine Art “ängstliches” Gefühl in mir. Wenige Schritte später läuft’s dann rund. Und am Ende des Trainings könnte ich jubeln vor Freude. Ok, ok, ich beruhige mich wieder…

Dieses Intervalltraining ist ein typisches Peter Greif-Training. Da hat’s im Wochenplan jeweils einige “Abschrecker” drin. Wie zum Beispiel den 35er jedes Wochenende. Oder eben ein Intervalltraining wie heute. Wer sich im Marathon aber verbessern will und nicht einfach auf dem Wohlfühltempo als Publikumswinker durch die City laufen will, sollte sich diese Trainingspläne einmal etwas genauer ansehen. Nein, ich bekomme von Peter Greif keine Provisionen für diesen Hinweis.

Dem regelmässigen Leser wird auffallen, dass in den letzten Trainings immer “Tempo” im Spiel war. Dass ich heute – nach dem Fahrtspiel von gestern – bereits wieder im intensiven Bereich trainierte, war eher die Ausnahme. Normalerweise achte ich sehr genau darauf, dass ein hartes Training (Tempo oder Longjogg) vom Körper voll verarbeitet sind, bevor ich die nächste Belastung setze.

Diese Woche ist trainingsmässig etwas “verkorkst”, da ich von Freitag bis Samtag kein Lauftraining absolvieren kann. Da liegen zwei drei härtere Trainings nacheinander schon drin. Die letzten Jahre zeigen mir aber auch, dass ich ein Hauptaugenmerk auf meine Grundgeschwindigkeit legen sollte. Also haben Tempotrainings in der diesjährigen Marathonvorbereitung priorität und ich “opfere” lieber ab und zu einen Longjogg.

Das heutige Training lief tiptop. Die 400m lief ich jeweils in ca. 1:30 Min. Dies ergibt einen Kilometerschnitt von 3:45, ganz ansprechend für meine Verhältnisse.

Heute waren eigentlich 18 zügige Kilometer (Pace 4:45/km) auf dem Programm. Konnte ich aber glatt vergessen! Tief verschneit war die Landschaft rund um Chur. Keine gute Idee, auf solchem Terrain über längere Zeit/Distanz zu “bolzen”. So habe ich mich spontan für ein Fahrtspiel entschieden. Je nach Boden, “Pflutsch” und “Traktion” habe ich schnelle Abschnitte eingebaut. Diese gingen von einigen hundert Meter bis zu knapp einem Kilometer. Die Intensität von Sprint bis 10K-Tempo.

Früher hätte ich mich wahrscheinlich noch über die schlechten Strassen aufgeregt oder das Training “um jeden Preis” genau wie im Plan durchgeführt. Heute gehe ich die Sache etwas entspannter an… – ein Fahrtspiel kann ein sehr effektives Tempotraining sein und das Anpassen des Trainings an die Strecke und die Natur ist kurzweilig und macht Spass.

Das Training verlief ansprechend. Ich merke, dass ich seit den Festtagen wieder in einem regelmässigen Trainingsrhythmus bin. Die Beine werden lockerer, der Schritt runder. Alles im grünen Bereich…

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So langsam geht’s zur Sache! Ich habe heute das Mittwochstraining “vorgeholt”, weil es ideal in die Mittagspause gepasst hat. 3 mal 4000m Intervall mit 1000m Trabpause. Die Intervalle sind immer noch “moderat”. Das heisst es wird flott gelaufen aber nicht gebissen. Bei mir war dies heute eine Pace von 4:30 Min./km.

Vor allem im Winter versuche ich, ein bis zwei Trainings am Mittag zu machen. Gibt zwar immer wieder viel Koordinationsaufwand rund um die Outlook-Agenda. Aber die Sonnenstrahlen tun speziell im Winter gut und am Abend muss ich mich extrem motivieren, um noch raus zu gehen. Zusätzlich kann ich so über Mittag sehr gut vom Job abschalten, ich fühle mich am Nachmittag dann jeweils frischer. Solltest du auch einmal probieren, ein Mittagstraining.