You either ran today – or you didn't.

So, mittlerweile bin ich voll in der Taperingphase. Diese hat ja anfangs Woche noch relativ happig begonnen, mit dem vermeintlichen Tempolauf, welcher mir gar nicht gut gelungen ist. Mit Tapering ist die unmittelbare Phase vor dem Wettkampf gemeint. Die Arbeit ist getan, es geht nur noch darum, am Tag X bereit zu sein. Gar nicht so einfach, wirklich nicht!

Man kann in der Taperingphase gröbere Fehler begehen! Hier eine kleine, sehr subjektive Liste:

• Kein Training: der grösste Fehler. Wer das Training nach vielen Wochen und Monaten harten Marathontrainings zu stark zurück fährt, wird am Wettkamfp ganz sicher dicke, müde Beine haben. Mit einem Quasi-Trainingsstop signalisiert man dem Körper, dass “der Stress” jetzt vorbei ist und die ganze Müdigkeit bricht aus. Unbedingt weiter trainieren, aber sukzessive Umfang und Intensität zurück nehmen.
• Gewichtszunahme: Wenn in den letzten zwei Wochen vor dem Marathon Umfang und Intensität der Einheiten zurück genommen werden, verbrennt der Körper automatisch weniger Kalorien. Dem sollte beim Essen Rechnung getragen werden. Sonst nimmt man ungewollt in der letzten Wochen noch 1-2 Kilos zu und muss diese dann über die 42 Km mittragen. Dazu gehört übrigens auch, dass man nicht “sinnlos Teigwaren in sich hinein stopft, bis man fast platzt”! Ganz normal essen, vielleicht etwas kleinere Portionen, aber den Anteil an Kohlehydraten an der gesamten Ernährung erhöhen. Unbedingt auf genügend Eiweisse/Aminosäuren achten.
• Zuviel Training: Viele Läufer haben das Gefühl, sie könnten noch irgend etwas trainieren in dieser Phase. Leider nein. Die Ausdauer lässt sich nicht mehr verbessern. Es besteht aber die Gefahr, dass man am Marathontag nicht ganz erholt ist und einem gegen Schluss die Kraft (noch mehr…) fehlt.

Am Dienstag habe ich meinen Körper laut und deutlich “Ruhetag! Bitte!” rufen hören. Am Mittwoch stand dann nochmals ein Intervalltraining an. 3 x 4000m mit 1500m Trabbpause. Aber “nur” noch im Marathontempo, also deutlich langsamer als daselbe Training letzte Woche. Ich habe das Training über Mittag absolviert, mit mässigem Erfolg. Es war sehr warm (24°) und windig, die Zeiten daher schlicht nicht kontrollierbar. Die Beine eher müde. Taper Madness eben…

Die erfahrenen Läufer werden wissen, wovon ich schreibe. Taper Madness beschreibt den Zustand kurz vor dem Wettkampf. Durch die Rücknahme von Umfängen und Intensität fühle ich mich oft zuerst einmal sehr müde. Ich fühle mich normalerweise erst ein paar Tage vor dem Marathon so richtig gut. Taper Madness ist aber nicht rein körperlich. Auch mental baut man auf den Tag X die Spannung auf, denkt an Ernährung, Ausrüstung, Wetter, Anreise. Man denkt, lebt, atmet Marathon!

Am Donnerstag habe ich übrigens nochmals einen Ruhetag eingeschaltet. Heute dann eine kurze, wunderschöne Runde im Wald. Bei schönem Frühlingswetter, herrlichem Abendlicht. Mit guten Beinen. Jetzt freue ich mich auf die letzte längere Runde morgen Samstag. Und dann geht’s – genau – in die letzte Tapering Woche…

Das heutige Training ging voll in die Hose! Es ging überhaupt nichts.

Eigentlich wollten wir heute nochmals einen Tempotest absolvieren. 15 Kilometer so schnell wie möglich. Dieses Training sollte einige Aufschlüsse in Bezug auf die mögliche Marathonzeit in zwei Wochen geben. Aber es kam anders…

Angefangen hat’s schon gestern. Ich habe mich überhaupt nicht auf dieses Training gefreut! Dies passiert mir höchstens drei bis vier mal pro Jahr! Normalerweise freue ich mich auf jedes Training. Nur zwei Tage nach dem 35er hatte ich aber schlicht keine Lust, wieder alles zu geben. Heute morgen dann ein unverändertes Bild. Müdigkeit und Lustlosigkeit. Da ich aber mit Ruedi abgemacht hatte, trafen wir uns um 9.00 Uhr. “Training laufen und abhaken” war meine Devise.

Tja, die erfahrenen Läufer unter euch wissen, was nun kommt. Wenn der Kopf nicht bereit ist, ist es der Körper schon gar nicht! Ich hatte schon beim Einlaufen müde Beine und die ersten Tempo-Kilometer kamen nur mühsam. Trotz Rückenwind hatte ich Mühe, einen 4:20er-Schnitt zu halten. So ging es dann weiter. Ich hoffte, den Rhythmus nach drei bis vier Kilometer zu finden. Fehlanzeige. So biss ich mich noch durch bis Kilometer 10 und brach dann das Training ab. Ich sah’ einfach nicht ein, warum ich weiterhin einen so müden Körper (mit lustlosem Geist) trainieren sollte…

Nach kurzer Verschnaufpause bin ich dann locker nach Hause gelaufen. Hmm, solche Tage gibt’s. War vielleicht ein bisschen viel in den letzten zwei Wochen. Und die Ernährung um Ostern ist sicher auch nicht optimal, ich “vergesse” dann oft das Mittagsessen. Ist zwar ein bisschen störend, wenn ein Training zwei Wochen vor dem Wettkampf dermassen in die Hosen geht. Aber jetzt freue ich mich auf das Tapering. Die härtesten Einheiten dieser Marathonvorbereitung sind jetzt durch, die Kraft wird zurück kommen.

So, heute gab’s zum Abschluss dieser sehr guten Trainingswoche noch ein lockeres Läufchen im Fürstenwald. 11 Kilometer aktive Erholung mit guter Musik bei schönem Frühlingswetter. Es ging eigentlich nur darum, die etwas müden Beine vom Vortag (35Km) zu durchbluten und die Regeneration zu unterstützen.

Damit geht eine sehr gute Trainingswoche zu Ende. Bin mit den gelaufenen 108 Km sehr zufrieden. Und habe übrigens diese Woche den ersten Tausender geknackt. Per Ende Woche liegen die Jahreskilometer bei 1053…

Jetzt steht die nächsten zwei Wochen “Tapering” auf dem Programm. Es geht darum, Umfänge und Intensität langsam zurück zu schrauben und trotzdem immer aktiv zu bleiben. Oft habe ich mich nach einer Woche Tapering “hundsmiserabel” und müde gefühlt, weil dann die ganze Müdigkeit “ausbricht”. Am Tag X hat’s aber eigentlich immer sehr gut geklappt. Mal sehn, wie’s die nächsten zwei Wochen läuft.

Heute stand zum letzten Mal vor dem London Marathon die “grosse Runde” an. Zwar sollten wir am nächsten Wochenende – eine Woche vor dem Wettkampf notabene – nochmals 35 Kilometer laufen. Erfahrungsgemäss verkürze ich diese Einheit jedoch jeweils auf ca. 30 Kilometer.

Eindrücklich wurde ich heute im Trainingsplan vor zu schnellem Loslaufen gewarnt:

“Lauf um Himmelswillen langsam los und drehe erst hinten auf. Es ist äusserst gefährlich für dich, die gesamte Strecke auf ein möglichst hohes Gesamttempo zu laufen. Dir wird dann beim London Marathon die Kraft fehlen.”

Zusätzlich kam der starke Föhn dazu. Ich habe ja schon am Donnerstag darüber berichtet. Also sind wir ganz sachte und zurückhaltend los gelaufen. Die genau gleiche Strecke wie vor einer Woche. Die Durchschnittspace bis Km25 lag bei 5:18. Zurückhaltung, Wind und Steigung bei Tamins lassen grüssen…

Von Km25 bis Km35 steigerte ich dann das Tempo. Gemäss Trainingsplan sollte man ja “in die Nähe des Marathontempos” laufen. Nun, ich schaute die ganzen 10 Kilometer nicht auf die Uhr sondern wollte unbedingt nach Gefühl laufen. Anfangs liess sich das erhöhte Tempo relativ locker und mit rundem Schritt laufen, später wurde es dann doch ziemlich “zäch”. Und der letzte Km – wieder im Gegenwind – setzte mir dann ziemlich zu. Schlussendlich eine Pace von 4.27 Min./km für die Endbeschleunigung. Nicht übel, auch wenn ich vom Gefühl her etwas schneller hätte sein müssen.

Jetzt ist es dann höchste  Zeit, dass der London Marathon kommt! Nach mehreren Monaten intensivem Training reicht es langsam… Am Montag steht noch ein “Hammertraining” an, dann geht’s ab in die Tapering-Phase. Ich freue mich!

Im heutigen Training ging’s wie gestern angekündigt wieder einmal ums Tempo. Die recht happige Intervall-Einheit 3 x 4000m mit 2000m Trabpause stand auf dem Programm. Die “geforderte” Pace lag bei 4:04 Min./km, wobei ein gewisses “Nachlassen” normal wäre. O-Ton Peter Greif:

“15 Sek. Tempoabfall bei den Wiederholungen dürfen sein, sind eigentlich auch üblich. Aber vielleicht kannst du es auch besser als die anderen.”

Ja, ja. Wieder einmal ein kleiner Motivationstrick von Peter Greif. Also sofort ein Blick auf die Resultate:

Fällt dir etwas auf? Genau mir auch: statt der zusätzlich erlaubten 15 Sek. Tempoabfall wurde ich immer schneller. Und hier kann ich auch gleich den Grund liefern:

“Der Föhn oder Föhnwind ist ein warmer, trockener Fallwind, der – hangabwärts gerichtet – häufig auf der in Windrichtung gelegenen Leeseite von größeren Gebirgen auftritt. Er entsteht meist großräumig (Föhnwetterlage) und kann stetig wehen, aber auch böig sein.” (Wikipedia)

Die erste Hälfte des Trainings liefen wir also voll gegen den Föhn (ER hat gewonnen…), dafür ging’s mit Rückenwind wieder zurück. – Nun, ich liebe den Föhn. Die oft gehörten Kopfschmerzen bleiben bei mir jeweils aus und dank dem Föhn haben wir in Chur unzählige Sonnentage mehr als der Rest der Schweiz. Aber heute hat er mir wieder einmal das letzte Korn aus den Oberschenkeln gezogen. Ist aber ok, schliesslich macht dies das Training ja nur strenger und damit besser…

Wie auch immer. Nach diesem kleinen Exkurs in die “thermodynamische Föhntheorie” (Wikipedia) möchte ich doch noch festhalten, dass ich mit diesem Training äusserst zufrieden bin. Zwar kann man mit Rückenwind nicht aufholen, was man mit Gegenwind verliert. Aber dass ich die letzten zwei Kilometer in einer 4:01-Pace gelaufen bin, freut mich sehr.

Schöne Laufwoche bis jetzt. Am Montag habe ich eine lockere, regenerative 11Km-Runde im Wald absolviert. Natürlich ohne Uhr, wie sich dies bei einem regenerativen Lauf gehört. Dafür habe ich umso mehr die milden Frühlingstemperaturen genossen. In Chur war es rund 20 Grad warm, tiptop.

Heute habe ich aufgrund des unfreiwilligen Ruhetags von gestern eine etwas längere Runde angehängt. Die 18Km-Runde führt von Chur via Trimmis zum Bauernhof Molinära. Dann runter nach Untervaz und auf dem Rückweg nach Chur wieder die Maschänser (Trimmiser) Rüfe hoch. Eine wunderschöne Strecke, coupiert und abwechslungsreich.

Obwohl ich recht locker und entspannt unterwegs war, ist die gelaufene Zeit ganz ansprechend. Nun kommt morgen die härteste Trainingseinheit dieser Woche: 3 x 4000. Ich werde berichten…

Aber vorerst ein paar schöne Frühlingsgrüsse von meiner Laufstrecke.

Ha, heute hat’s gepasst! Ein sehr gutes Training von A-Z.

Wir starteten um 8.00 Uhr in Chur. Da wir wussten, dass wir mit der geplanten Runde nicht ganz auf die geforderten 35 Km kommen würden, haben wir gleich am Anfang eine Extra-Schlaufe eingebaut. So liefen wir zuerst von Chur nach Haldenstein, zum Kieswerk Oldis und dann dem Calanda entlang zurück nach Haldenstein. Von dort dem Rhein entlang bis Felsberg und dann weiter durch Domat/Ems nach Reichenau und Tamins.

Die Bedingungen waren perfekt. Herrlicher Morgen, kühle Temperaturen, wir kamen von Beginn weg gut voran. Die Vorgabe für meine Longjoggs liegt bei 5:12-4:54 Min. pro Kilometer. Nach den ersten zwei drei Warm up-Kilometern pendelte sich unser Tempo ca. bei einer 5er-Pace ein, tiptop. Trotzdem liefen wir locker.

Von Reichenau hoch ins Dorf Tamins wurde unser “Trott” durch eine kleine Wadenbeisser-Steigung unterbrochen. Auf dem Bild unschwer zu erkennen, wo Tamins liegt…

Höhenprofil: Chur-Reichenau-Tamins-Chur

In Tamins machten wir einen kurzen Halt, um etwas Energie (Sponser Liquid Energy) einzuwerfen. Dann ging’s bereits auf den Rückweg. Da ich diese Woche schon sehr gut trainiert und somit genug Reize gesetzt hatte, beschloss ich die Endbeschleunigung zu verkürzen. Statt den im Trainingsplan angegebenen 12 Km gab ich auf den letzten 7 Km nochmals Schub.

Und das ging sehr gut! Man geht bei der Endbeschleunigung ja davon aus, dass man nicht mehr ganz ans geplante Marathontempo rankommt. Schliesslich hat man ja bereits mehr als 25 Km in den Beinen. Man versucht so gut/schnell wie möglich zu laufen, die Vorgabe lautet “…bis in die Nähe des Marathontempos.” Nun, ich lief die letzten 7 Km zwischen 4:08 und 4:20. Damit bin ich super-zufrieden.

Auf dieses Training haben wir (Ruedi und ich) lange gewartet. Heute zeigte sich nun die Wettkampf-Form zum ersten Mal so richtig deutlich auf einem Longjogg. Gutes Grundtempo, ansprechende Endbeschleunigung, sehr gute Regeneration anschliessend. Jetzt geht’s noch drei Wochen bis zum London-Marathon und wir sind (wieder) motiviert bis in die Zehenspitzen!

Größere Kartenansicht

Endlich, endlich warmes Wetter! Erstmals in diesem Jahr konnte ich heute in kurzen Hosen laufen. Warmer Sonnenschein, Bärlauchgeruch im Wald, überall Blumen. Die lockere Runde im Wald und über Wiesen hat heute richtig gut getan. Bei solchen Trainings lasse ich die Uhr gerne zu Hause. So komme ich gar nie auf die Idee, das Tempo etwas zu forcieren. Kann also nicht berichten, wie lange ich für die 11 Km hatte.

Tja, und dann gab’s da noch diese Begegnung mit den beiden “Hündlerinnen”. Ich kam bei den Trimmiser Wiitena den Feldweg entlang gelaufen und sah die beiden Hunde sofort. Höchste Aufmerksamkeit war da natürlich angebracht, aber das weiss ja jeder Läufer. Plötzlich ruft die eine Hundehalterin wie wild: “Auto. Auto! Aaa-uuuu-tooo!” Ich zu ihr: “Gute Frau, ich bin ja schon bombig in Form, aber so schnell wie ein Auto bin ich noch nicht ganz…” Sie: “Ja, ja. Hunde können sich eben nur ganz wenige Worte merken und ‘Auto’ steht für alles, was sich bewegt. Das weiss er…”

Ahaa…

Heute stand die zweite Tempoeinheit dieser Woche auf dem Programm. Aber mit den Vorgaben im Trainingsplan konnten wir überhaupt nichts anfangen. Vielleicht lag’s am Namen des vorgegebenen Trainings: Teufelstreppe…

Also haben wir “umgestellt”. Wir wollten ein qualitativ gutes Training machen, ohne die allerletzten Körner zu brauchen. So entschieden wir uns, etwas “Spielerei” einzubauen. Wir einigten uns nach einem kleinen Brainstorming auf eine Einheit 5 x 2000m mit 1000m Pause. Die Interalle werden in unterschiedlichen Tempi gelaufen und es ist verboten, während dem Intervall auf die Uhr zu schauen. Also auch noch etwas fürs Tempogefühl. Und so ging’s:

1. Intervall
Ansage: “unter 4er-Schnitt”
Resultat: 3:57 und 3:57

2. Intervall
Ansage: “Pace 4:15″
Resultat: 4:12 und 4:15

3. Intervall
Ansage: “Nochmals Pace 4:15, aber genauer…”
Resultat: 4:12 und 4:15, wieder etwas zügig gestartet

4. Intervall
Ansage: “Pace 4:05″
Resultat: 4:02 und 4:02

5. Intervall
Ansage: “Pace 4:20″
Resultat: 4:16 und 4:13

Wie gesagt, wir haben während den 2 Km nie auf die Uhr und Pace geschaut. Intervall 4 und 5 hatten wir selber das Gefühl, dass wir etwas schneller sind, haben aber einfach laufen lassen. Für solche Trainings liebe ich meine GPS-Uhr, die Garmin Forerunner 305. Man kann das Training problemlos in Intervalle aufteilen und trotzdem eine schöne Strecke laufen. Früher wäre ich bei einem solchen Training etwa 328mal um den Block gelaufen…

Schlussendlich hatten wir grossen Spass an diesem Training. Mindestens für kurze Zeit haben wir uns von Peter Greif’s mentalem Schraubstock gelöst…

So, heute bereits wieder Start in die neue Trainingswoche, nachdem es gestern nur 11 Km “Aktive Aufregung” gegeben hat. Ja ja, ich weiss, es sollte “Aktive Erholung” heissen. Aber aufgrund der guten, erholten Beine von gestern regte ich mich nochmals kurz über die mässige Leistung beim Virgin Runners Halbmarathon auf. Dass man einen Tag nach einem Halbmarathon schon wieder so gut erholt ist zeigt, dass man nicht voll gehen konnte. Wie auch immer, mit diesen sehr lockeren 11 Km ist das Thema endgültig abgeschlossen. Ich blicke nach vorne und freue mich auf den London Marathon.

Womit wir beim heutigen Training wären. Ich meine, der Peter Greif schenkt einem ja gar nichts! Nach dem Halbmarathon durften wir gerade einmal einen Tag die Beine hängen lassen, schon steht wieder der nächste intensive Dauerlauf auf dem Programm. Allerdings war er gnädig und hat die Pacevorgabe mit 4:33-4:20 etwas nach unten angepasst.

Nun, der Wind war ein ernst zu nehmender Faktor heute. Die kühle Bise (Nordwind) hat uns auf der ersten Hälfte ins Gesicht geblasen und wir sind entsprechend zurückhaltend ans Werk. Nach dem Wendepunkt ging’s dann fast von alleine. Fast! Eine gewisse Müdigkeit (in Beinen und Kopf!) machte sich breit und so liefen wir zügig, aber ohne das letzte Korn zu verbrauchen.

Schlussendlich liefen wir die knapp 16km genau in einer 4:30-Pace. Ist aufgrund der Windverhältnisse eher Zufall. Aber gepasst hat’s trotzdem. Morgen gibt’s nun ein super-lockeres Training, damit am Donnerstag die Beine für die zweite Tempoeinheit in dieser Woche wieder frisch sind.